Включи изброените по-долу практики в режима след тренировка, за да постигнеш по-бързо целите си.
Тренировката ти не приключва след последното повторение. За да извлечеш възможно най-много ползи от всяка тренировъчна сесия, трябва да посветиш и на след тренировъчната си програма също толкова време, колкото отделяш и на подготовката си за залата.
Независимо дали целта е да подобриш обема на движение, да намалиш мускулната болезненост или да ускориш възстановяването, Ник Клейтън – персонален програмен мениджър в Националната силова и кондиционна асоциация , съветва да се изпълняват тези шест неща след тренировка.
СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНИ СЪВЕТИ
1. ИЗПОЛЗВАЙ РОЛЕР
Не можем да обещаем, че няма да боли, но изпълнението на тези техники с помощта на фоум ролер помага за подобряване на гъвкавостта, увеличава кръвния ток и циркулацията и разбива възлите в меките тъкани. Добре е да се прави преди и след тренировка.
“След тренировка, преди да направиш стречинга, използвай фоум ролер,” препоръчва той. “Въпреки че е подобен на разтягането, фоум ролерът засяга повече от връзките на фасцията. Разбиването на повърхностния слой на тъканта дава възможност за по-качествен стречинг.”
2. ОТПУСКАНЕ
Не бързай да търсиш най-краткия път до изхода след последната серия. Трябва да позволиш на тялото да се охлади след тренировка, за да предотвратиш събирането на кръвта във вените.
“Винаги препоръчвам на спортистите да отпускат тялото за около пет минути, изпълнявайки леко кардио. По този начин се изхвърлят всички остатъчни от метаболизма продукти,” казва Клейтън.
“Охлаждането трябва да е свързано с това, което си тренирал преди малко. Така, например, ако си тренирал горна част на тялото, после използвай гребен тренажор, за да атакуваш зоната, чиито мускулни влакна току-що си увредил.
3. СТРЕЧИНГ
Според Клейтън, стречингът след тренировка е особено важен за хората, които са качили килограми, изгубили са гъвкавост и обем на движение.
“Не препоръчвам стречинг на хора, които са вече достатъчно гъвкави, но обикновено случаят не е такъв с бодибилдърите или силовите атлети,” казва той. “Изпълнен правилно, стречингът може да помогне за отпускане на нервната система и да възстанови мускулите.”
Ако стречингът е прекалено интензивен, има вероятност да разтегнеш нещо, а ако не го правиш както трябва само си губиш времето. Ключът към доброто изпълнение е да се открие баланс между дискомфорта и болката.
“Разтягай се до точка, в която се чувстваш некомфортно, но не те боли,” съветва Клейтън. “Предлагам на клиентите си да се концентрират върху дишането чрез диафрагмата, когато изпълняват стречинг.”
4. РЕХИДРАТИРАЙ СЕ
Организмът се изпотява, за да се охлади по време на жестока и натоварваща тренировка. Без запълване на изгубените чрез потта и урината течности, организмът ще се дехидратира .
“Отделянето на 2% от телесното тегло под формата на пот ще повлияе отрицателно върху физическото представяне,” казва Клейтън. “Ще забележиш ефектите основно по време на кардио. Затова, ако пробягването на 1,5 км за седем минути е относително лесно за теб, когато си дехидратиран, организмът и сърцето ще работят по-усилено за да постигнат целта”
Правилната хидратация регулира температурата на тялото и смазва ставите; освен това държи настрана констипацията. Изпитването на жажда е късен индикатор за това, че вече е настъпила дехидратация. Но как можеш да бъдеш сигурен? Използвай теста с урината. “Ако цветът на урината е ясен или светло жълт, подобно на лимонада, значи статусът ти е добър,” разкрива Клейтън. “Когато цветът стане жълт или ярко жълт, това е сигурен знак, че организмът започва да се дехидратира.”
5. КОНСУМИРАЙ ПРОТЕИН
Докато ние препоръчваме да се приема протеин в рамките на час след тренировка за възстановяване на увредените мускули, според Клейтън времето на консумиране на протеин не е от значение.
“Няма нужда да ядеш протеин до 30 минути след тренировка,”казва той. “Повечето изследвания показват, че най-важното нещо е общият прием на протеин през целия ден. Анаболният прозорец, който дава възможност за възстановяване на организма, е от 24 до 36 часа след тренировка, така че постоянният, стабилен прием на протеин и незаменими аминокиселини във всяко хранене е това, към което трябва да се стремиш. Проблемът е, че е трудно да се направят точни препоръки за необходимото количество, защото това зависи от индивидуалните фитнес цели и маса на тялото.”
6. НОСИ КОМПРЕСИОННО БЕЛЬО
Има добра причина, поради която медицинската общност препоръчва от години неща като компресионни чорапи на пациентите си. Компресионните продукти като панталони, ръкави и чорапи помагат за намаляване на токсините в мускула, подобряват циркулацията и ускоряват възстановяването.
“Носи компресионно облекло в продължение на около три часа след тренировка. Мускулите ще се напълнят с повече богата на кислород кръв и това ще помогне за премахване на всякакви отпадъчни продукти.”
Но в никакъв случай не може да се вярва на твърденията, че компресионните дрехи подобряват атлетичното представяне. Това не е истина. Ревю от 37 изследвания разкрива, че носенето на компресионно облекло няма никакво отношение към подобряване на спортните резултати при състезателните спортове.
