Подпали ръцете от подмишниците до китките с разтягаща тениската тренировка за бицепс и предмишница.
Продължителност: 25 минути
Упражнения: 4
Оборудване: Да
Съществуват доста варианти на бицепсово сгъване, но ние обичаме да внасяме промени във всеки един от тях.
В броя от ноември 2012 на „Мускули и Фитнес“ представихме тренировка за бицепс, включваща основни неща: сгъване от стоеж, от полулег, от лег и обратно сгъване за стимулиране на предмишницата.
Пет години по-късно, тази концепция остава непокътната до голяма степен, само с няколко дребни (но забележими) промени.
Този път няма да лежим. Три от упражненията са от стоеж, а четвъртото – от седнало положение и вероятно най-болезненото: скотово сгъване с дъмбел, без почивка.
Другата съществена разлика в тази тренировка е по-големият фокус върху предмишниците, с две сгъвания без супинация (чуково и обратно сгъване на скрипец).
Има едно общо нещо между двете тренировки и то е, че и двете водят до изграждане на по-масивни ръце.
Първо изпълнявай втората тренировка, а 3-7 дни по-късно – първата.
СГЪВАНЕ С КРИВ ЛОСТ ОТ СТОЕЖ
РАЗЛИКАТА:
Няма кой знае какво различие между сгъване с прав и крив лост. Онези от вас, които предпочитат крив лост, обикновено го правят заради по-комфортната позиция на ръката (длани, обърнати леко навътре), която намалява стреса върху китките.
СКОТОВО СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛ
РАЗЛИКАТА:
Скотовото сгъване заменя сгъване с дъмбел от полулег, но акцентът на двете упражнения е различен. Скотовото сгъване стимулира малко повече късата глава на бицепса, а сгъването от полулег е насочено основно към дългата глава.
Концепцията на изолиране обаче си остава същата.
ОБРАТНО СГЪВАНЕ НА СКРИПЕЦ
РАЗЛИКАТА:
Предмишниците ще поемат натоварването, а преминаването от свободни тежести към скрипец осигурява постоянно напрежение, което ще увеличи плътността.
ТРЕНИРОВКА ЗА БИЦЕПС „ПРАВО В ЦЕЛТА“
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сгъване с щанга от стоеж 4 15,12,10, 6 –
При последната серия направи 1-2 почивка-пауза, след като достигнеш до 6 повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Бицепсово сгъване с дъмбел от полулег 3 10 –
УПРАЖНЕНИЕ 3
Сгъване на скрипец с прав лост от лег 3 12 –
При последната серия направи 1-2 дроп серии, след достигане на 12 повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Обратно сгъване с крив лост 4 8-10 –
ТРЕНИРОВКА ЗА БИЦЕПС „СЛЕДВАЩОТО НИВО“
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА
УПРАЖНЕНИЕ 1
Бицепсово сгъване от стоеж 4 12,10, 8, 8 –
Увеличавай тежестта при всяка серия. Ако достигнеш до отказ преди посочените повторения, използвай почивка-пауза до довършване на серията.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Скотово сгъване с дъмбел 4 8-12 –
Редувай ръцете, без прекъсване, като достигаш всеки път до отказ в посочения прозорец от повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Чуково сгъване 3 10 –
Изпълнявай две дроп серии след достигане на отказа при 10 повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Обратно сгъване на скрипец 3 15 –
