Има нещо особено специално и първостепенно удовлетворяващо във вдигането на тежки неща от земята и носенето им.
Буквално всяко състезание от лигата на стронгмените в света, включва някаква вариация на фермерска разходка.
Функционално трениране
Функционално трениране не означава предаване на странен вид на традиционно упражнение с тежест чрез добавяне на топка босу, а показва просто колко добре се прехвърля тренировъчната модалност към желаната активност.
Всичко, което изисква експлозивна сила, атлетизъм, сила на хвата, общ лимит на силата и сила на ядрото, ще спечели от упражнението фермерска разходка.
Така че, по същество, фермерската разходка е символ на функционално трениране, независимо от целите.
Упражнението
Фермерската разходка представлява ходене, докато държиш тежести покрай тялото. С овладяване на техниката, целта вече не е да се ходи, а да се движиш възможно най-бързо.
В състезанията за стронгмени и тренировъчните им центрове се използват специални уреди за фермерска разходка. Те могат да бъдат закупени сравнително евтино или ако имаш приятел, който е заварчик, той може лесно да ти изработи такива.
Ако пък не разполагаш с нищо подобно, няма проблем. Вземи чифт дъмбели или заредени щанги и си готов.
Избери си място с достатъчно свободно пространство, постави уредите успоредно един на друг на пода. Дръжките трябва да са приблизително на ширината на раменете, така че да застанеш между тях.
Наведи се надолу и хвани всяка дръжка и се изправи обратно нагоре с тежестите встрани на тялото. Започни да ходиш напред с къси, бързи стъпки. Когато тежестта стане комфортна, може да започнеш да се движиш по-бързо и да удължиш стъпките. Изпълнявай за разстояние.
Натоварени мускули
Много хора класифицират фермерската разходка като тест на хвата.
Въпреки че хватът до голяма степен е ограничаващ фактор при симетрично оформен, трениран атлет, фермерската разходка всъщност изгражда цялото тяло.
Досега не сме виждали някой, добър във фермерската разходка, който да няма големи, прекрасно оформени трапецовидни мускули.
Нещо повече, стабилността в средната част на тялото, силата на краката и прасците, както и на цялата задна верига (задната страна на тялото) се подлагат на сериозен тест по време на фермерската разходка.
Изпълнение
Ако се стремиш към хипертрофия в горната част на гърба и трапеца – използвай фитили. Щом като хватът е ограничаващият фактор, защо да ограничаваш растежа на трапеца?
Една от любимите ни стратегии за растеж на трапецовидния мускул е суперсерия повдигане на рамене с щанга плюс фермерска разходка, с фитили при двете упражнения и възможно най-голяма тежест. Прави 3-4 суперсерии от 20 м фермерска разходка, следвани веднага от 12 повдигания на рамене
За повече „функционален“ атлетизъм, зарежи фитилите и тъй като хватът ще е сериозно предизвикан, предмишниците ще нараснат по подразбиране.
За по-добър резултат, изпълнявай 3-4 серии фермерска разходка, като държиш дискове и ги изцеждай заедно, държейки гладката част.
Ако силата е на фокус, прави 2-3 серии по 10-20 метра с голяма тежест и достатъчна почивка, за да се възстановиш между сериите.
За хипертрофия, изпълнявай 3-4 серии по 30-60 метра (почивай 90-180 секунди между сериите) и използвай умерена тежест.
Финални размисли
Фермерската разходка може да бъде част от тренировката за крака или гръб. Ако наистина искаш да пробваш нещо диво, отдели цял ден за тренировка като на стронгмен.
Фермерската разходка ще помогне да изстреляш физиката и функционалността на съвсем ново ниво.
