Трансформирай долната част на коремната преса с тази тренировка
За повечето трениращи започването от най-долната част и постепенното изкачване нагоре е супер стратегия за трениране на коремна преса. Това е така, защото долната част на коремна реагира по-трудно на тренировките, отколкото горната по отношение на сила и дефиниция.
Идеята е да се намери програма, която атакува всяка мускулна група в областта на корема в тандем, с цел постигане на желания баланс.
Изборът от упражнения, даден по-долу прави това, започвайки с две упражнения за долна част, следвани от малко натоварване за косите коремни мускули и завършващо упражнение за стабилизиране на ядрото.
И тъй като е невъзможно да тренираме една част от правия коремен мускул (rectus abdominis) отделно от другите, с тази тренировка и горната част на коремната преса ще получи подобаващо внимание.
Тренировка за долна част на корема
Упражнение повторения
Повдигане на крака от вис 12-15
Land mine 10 за страна
Крънч с тежест 15
Планк на швейцарска топка 30-сек задържане
1 Повдигане на крака от вис
Започвай бавно всяко повторение, за да намалиш натоварването в бедрените флексори и да запазиш напрежението върху коремните мускули. В крайна горна точка сгъвай таза нагоре и задържай за секунда.
2 Land mine (Преса с лост, опрян в земята)
Опри единия край на щангата в ъгъла, с тежест от другата страна. Като държиш натоварения край, движи щангата от едната на другата страна, описвайки обърната буква U.
3 Крънч с тежест
Заеми тилен лег със свити колене и хвани диск над лицето. Сгъвай горната част, задръж за секунда, после спусни торса, докато лопатките докоснат пода.
4 Планк на швейцарска топка
Постави лакти на швейцарска топка и заеми позиция за планк. Фокусирай се върху това да запазиш цялото тяло в права линия от глава до пети.
