Не виждаш напредъка в изграждането на ръцете, за който мечтаеш? Напомпай ръцете с тази предизвикателна тренировка, която ще изпоти дори ветераните във фитнеса.
ПЛАН ЗА ТРИЦЕПС
Трицепсът влиза в класацията за най-подценявани мускули в тялото. Трениращите са склонни да се фокусират повече върху бицепса, докато атлетите, занимаващи се с по-специфични спортове, наблягат на раменете и ядрото.
Но ето какво забравят повечето хора: Триглавият мускул трицепс брахии съставя близо две трети от масата в горната част на ръката. Затова, дори да тренираш трицепса единствено с цел естетика, инвестираното в залата време напълно си заслужава.
Плувците имат впечатляващ трицепс, защото използват ръцете си, за да загребват водата. В баскетбола пък ефективният играч се нуждае от силен и стабилен трицепс, за да вкарва в коша. Трицепсът участва в елементарни, ежедневни дейности като например това да се подпишеш на някакъв документ или бланка.
Форма, функционалност и естетика – трицепсът осигурява всичко това.
Независимо каква е основната ти цел, представената тук тренировка ще доведе до постигане на добри резултати.
КАК ДЕЙСТВА
Чрез редуване на бутане и дърпане може да преминаваме последователно през упражненията без почивка, въпреки че едноминутна почивка за пиене на вода между кръговете е позволена.
УКАЗАНИЯ
Прави по 10 повторения от всяко от следващите шест упражнения, изпълнени като кръгова тренировка. Не почивай между упражненията.
Изпълнявай общо 3 кръга. Между кръговете може да направиш едноминутна почивка.
1.ЧЕРЕПОТРОШАЧ С ДЪМБЕЛ
Супер упражнение за трицепс, чиято полза за изграждане на координация между горната част на гърба и трицепса незаслужено се подценява.
Заеми тилен лег и спускай дъмбелите, докато лактите се сгънат на 90 градуса, след което върни обратно към стартова позиция.
2.Х ПУЛДАУН
Коленичи пред машината, като държиш ръкохватките над главата диагонално на тялото. Дърпай лактите надолу, после ръкохватките надолу по диагонал, докато изправяш лактите и завърташ дланите напред. Освен, че работиш за трицепс, по този начин натоварваш гърба и раменете. И тъй като е упражнение с дърпане, може да го правиш между две упражнения с бутане, без почивка.
3.ЛИЦЕВИ ОПОРИ НА ТОПКА
Нестабилността на топката подобрява стабилността на ядрото и предизвиква повече мускули, особено трицепса. Увери се, че пръстите сочат надолу.
4.СТРЕЧИНГ ЗА ТРИЦЕПС
Застани с една ръка зад врата и лакът, сочещ нагоре. Използвай другата ръка, за да теглиш лакътя надолу. Има голяма вероятност изпълнението на едната страна да ти е по-лесно, отколкото на другата.
За разлика от много стречинг упражнения, при това може да напреднеш бързо, ако го правиш ежедневно.
5.ПРЕСДАУН
Това е може би най-популярното упражнение за трицепс, но за съжаление доста често се изпълнява с лоша форма. Когато буташ кабела или лоста надолу към изцяло разгъната позиция, ключът е да поддържаш добра стойка с изтеглени назад и надолу рамене, и да не връщаш на ниво по-високо от гърдите при всяко повторение.
6.СТРЕЧИНГ ЗА ТРИЦЕПС
Повтори описания по-горе стречинг.
7.КОФИЧКИ НА УСПОРЕДКА
Базово и ефективно упражнение, при което вдигаш цялата собствена тежест, много по-голямо натоварване, отколкото при стандартно изолирано упражнение.
Вдигай тялото, с торс, перпендикулярен на земята и не сгъвай коленете.
Поддържай тази позиция през цялото време.
