Следвай дадените по-долу съвети, за да подобриш резултатите при едно от базовите упражнения в бодибилдинга.
- РАБОТИ ВЪРХУ ПОДОБРЯВАНЕ НА ТЕХНИКАТА
Най-важното е да изградиш добра техника на изпълнение. Ако техниката е слаба, няма смисъл да започнеш да добавяш допълнително тежест – така само плачеш за контузия.
Има 3 много прости знаци, за които винаги трябва да мислиш, когато клякаш: гърдите изправени, таза назад и коленете навън. Повечето хора клякат право надолу, вместо да избутват таза назад и да изнасят коленете навън, което ги поставя във вертикална позиция с по-голяма доминация на квадрицепса. Този тип клек изиксва по-голяма мобилност в горната част на гърба, таза и глезените, както и силно ядро и горен гръб. Ако не притежаваш тези качества и движението ти е ограничено, има голяма вероятност да паднеш напред, когато тежестта стане по-голяма.
Двете тренировки, които ще ти помогнат да държиш гърдите изправени, таза назад и коленете навън са клекове до стена (те натоварват много задната верига мускули) и гоблет клековете. При първото упражнение си обърнат с лице към стена, а краката са на около 15 см. Клякай, без да докосваш стената, като се опитваш да стигнеш възможно най-надолу. При гоблет клека държиш дъмбел в единия край и клякаш, като запазваш гърдите изправени и избутваш коленете навън. Това ще те научи да поддържаш правилна форма по време на конвенционалния клек.
- ПРОБВАЙ РАЗЛИЧНИ ПОЗИЦИИ НА ЛОСТА
Опитай различни позиции на лоста върху гърба. Ако изпълняваш с лост във висока позиция-в основата на врата, трябва да имаш добра подвижност в горната част на гърба, таза и глезените, за да запазиш торса вертикален по време на клека. Ако не можеш да се похвалиш с такава мобилност и си слаб, вероятно се накланяш напред, докато се спускаш към долната крайна точка на клека. Това е просто физика. Колкото по-дълго е разстоянието от таза към лоста, толкова повече се завърта таза. При използване на по-ниска позиция на лоста (около средата на трапеца), и малко по-широк разкрач (извън ширината на раменете), ще намалиш разстоянието от лоста до таза. Това ще ти позволи да запазиш по-вертикална позиция при клякането, ако ядрото е достатъчно стабилно, а таза – подвижен. Изпробвай различните позиция на лоста, за да намериш тази, която работи най-добре за теб.
- УВЕЛИЧИ СИЛАТА НА ЯДРОТО
Ако ядрото на тялото е слабо- това включва всички мускули, обграждащи торса от раменете до коленете –има голяма вероятност да се накланяш напред, когато клякаш. Трябва ти силно ядро, за да запазваш торса възможно най-изправен. Всичко започва с дишането. Преди да започнеш да клякаш, трябва да поемеш дълбоко въздух, и да го задържиш, за да зададеш интраабдоминално налягане и да помогнеш за неутрализиране на бедрата. Започването на клека с по-добра позиция на таза и качествено интраабдоминално налягане, е съществено за преминаване през по-голям обем на движение с по-вертикален ъгъл на торса.
След като завършиш едно повторение, повтори дълбокото вдишването и задръж преди започване на следващото. Отнасяй се към всяко повторение в серията като към отделна серия. Затова, вместо да мислиш за серия от 10 повторения, мисли за 10 единични.
- ИЗГРАДИ СИЛА В ГОРНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА
За да станеш по-добър в клековете и да можеш да клякаш с по-голяма тежест, се нуждаеш от силна горна част на гърба. Всяка програма за сила трябва да включва набиране, гребане от наклон, гребане от седеж, набиране до брадата и дърпане към лице. Ако горната част на гърба е силна, ще има по-голяма стабилност на ядрото и ще бъдеш по-изправен под лоста. Освен това, ако си достатъчно силен да изнасяш лактите надолу, докато клякаш, ще държиш гърдите изправени, особено в крайната долна точка и няма да се накланяш напред.
- СТЕГНИ ХВАТА
Ако хватът, с който държиш лоста, е слаб, ръцете, раменете и горната част на гърба ще са отпуснати. Трябва да имаш убийствен хват върху лоста, за да създадеш напрежение в цялата горна част на тялото. Колкото по-здраво държиш лоста, толкова повече напрежение ще имаш в ръцете, предмишниците, бицепса, раменете и горната част на гърба. Това напрежение заедно с дълбокото дишане ще създадат стабилност на ядрото и напрежение, от които се нуждаеш, за да си изправен и да клякаш безопасно.
- УВЕЛИЧИ СИЛАТА В ТАЗА
Ако таза е слаб –задната група на бедрата, глутеусите и еректорите на гръбнака- съществува по-голяма вероятност да се наведеш напред, когато се изправяш от долната точка. Може да увеличиш силата на таза с помощта на римска тяга, добро утро и суингове с пудовки или дъмбели. Екстензията е фундаментално упражнение, което се наблюдава при повечето комбинирани силови упражнения в залата. Упражнението винаги трябва да се изпълнява, като се запазва неутрална или права позиция на торса. Това е ключът. Можеш ли да поддържаш изправен гръб, докато преминаваш от флексия към екстензия на таза?
- СМЕНИ ЛОСТА
Използването на прав лост при клекове изисква добра мобилност на раменете, горната част на гърба, таза и глезените. Мобилност означава способност да се движиш безпроблемно в предвидения обем на движение. Това означава, че при клякане трябва да поддържаме добра изправена позиция на торса, изправени гърди, насочени надолу лакти, сгънати глезени и да се движим свободно, стабилно и контролирано. Не всеки може да остане в добра позиция по време на клякане с фиксирана на гърба щанга. Ако и ти влизаш в това число, трябва да помислиш за замяна на стандартния клек с гоблет клек или клек до стена, с чиято помощ ще поработиш върху фунционалната мобилност при клякане. Друг вариант е да опиташ различен лост, за да прецениш дали няма да се справяш по-добре.
Изпробването на различни щанги-като бъфало лост, специален лост за клек и други-ще ти помогне да преодолееш индивидуалните ограничения и да подобриш резултатите при клека.
- СМЕНИ ОБУВКИТЕ
Всички сме виждали трениращи, които клякат с пети върху дискове. Това им позволява да клякат по-дълбоко и да стоят по-изправени, дори ако имат стегнати глезени. Неподвижността на глезените е основната причина повечето хора да не могат да клякат по-дълбоко и да използват пълен обем на движение. Причината за това са тежките обувки, с които се тренира, и заседналия начин на живот.
Клякането с пети върху дискове е начин за преодоляване на неподвижността в глезените и може да ти помогне да клякаш с по-изправен торс. Загряването на бос крак (или по чорапи) с помощта на различни упражнения за мобилност и включването на гоблет клекове са страхотни начини за увеличаване на подвижността в глезените. Обувките за вдигане на тежести –със стабилна подметка и повдигната пета-могат незабавно на променят положително клякането. Подобно на дисковете, обувките ти позволяват да клякаш по-добре и да си по-изправен, дори при лоша мобилност на глезените.
