Ще се изненадаш колко ефективни могат да бъдат тези упражнения за поддържане и изграждане на мускулите. Много хора не осъзнават ползите от тренировките със собствена тежест, защото във всяко списание или клип онлайн виждаме как всички тренират с тежести по залите. При всички тренировки, независимо от вида, има регресия и прогресия за всяко упражнение. Например, регресия за повдигане на крака от вис е изпълнението на планк. Прогресията е изпълнението на упражнението с медицинска топка между стъпалата. Ще дадем друг пример с избутване от лег. Много хора не могат да правят конвенционален лег поради проблеми с раменете, лоша форма или просто липса на достъп до оборудване. Лицевите опори са страхотна алтернатива. Не само че могат да бъдат изпълнявани с различни позиции на ръцете, но също и от повдигната повърхност, което ще разшири обема на движение за раменете и ще ангажира повече мускулни влакна.
Тренировъчни ползи от упражненията със собствена тежест:
Те са неангажиращи
Универсални, с възможност за различни вариации
Могат да се изпълняват навсякъде
Подобряват движението
Подобряват относителната сила
Подобряват реактивната сила
Ето кои са нашите топ 5 упражнения със собствена тежест:
- ЛИЦЕВИ ОПОРИ Не само изграждат мускулите в гърдите, раменете и трицепса, но и са супер за стабилизиране на торса и долната част на гърба. Могат да се правят с различни позиции на ръцете и стъпалата, както и върху по-висока повърхност.
- КЛЕКОВЕ СЪС СОБСТВЕНА ТЕЖЕСТ
Това базово упражнение носи огромни ползи за трениращия. Може да се използва като индикатор за мобилността на глезените, таза и гърдите, или да служи като средство за подобряване на кондицията. Изпълнявай ги срещу стена, за да развиеш техниката, или ги включвай в кръгова тренировка заедно с други упражнения. Може да създадеш и комплекс, в който свързваш клековете с плиометрични упражнения като спринтове и подскоци.
- НАБИРАНЕ
Едно от най-добрите средства за изграждане на маса в гърба. Набирането е изключително универсално упражнение.
Как да модифицираме набирането:
Разнообразие на хвата (хавлия, плътно въже)
Чрез модифициране на линейното движение – може да изпълняваш настрани, както и да включваш повдигане на краката при всяко повторение.
Направи го по-сложно, като добавиш тежест между стъпалата. Запомни: ако не можеш да се набираш, обърнатото гребане е страхотен заместител.
- БЪЛГАРСКИ КЛЕК
Обичаме това упражнение, защото не само изгражда мускули и сила в краката, но и подобрява подвижността на таза и стабилността на коленете. Ако имаш торба с книги или друга подходяща тежест, може да я държиш над главата или пред себе си по време на упражнението.Не забравяй, че повдигането на предния крак върху кутия ще удължи обема на движение.
- РОЛЕР ЗА КОРЕМНИ МУСКУЛИ
Вариант на планк за по-напреднали, това упражнение принуждава торса да стои неподвижен. Резултатът е повишен потенциал за сила при комбинираните упражнения. Разликата между това упражнение и планк, е че горната част на тялото участва, докато торса остава неподвижен. Много трениращи знаят, че има доста иновативни модификации на това упражнение. Предлагам да използваш ролер за коремни мускули, но при възможност може да включиш гимнастически халки или TRX.
