Ако се опитваш да натрупаш повече чиста мускулна маса е необходимо да поправиш вредните си навици. Това са решенията на проблемите ти.
1. Непълен обхват на движението
Мускул, който се натоварва с пълен обхват на движението получава по-добра контракция. За това защо спираш изпълнението си от лег или клек на средата на повторението? Някои лифтъри използват частичните повторения, за да избегнат или да излекуват травми, а други – поради липса на гъвкавост. Но мускул, който се натоварва частично–реагира частично на натоварването. Всяко повторение трябва да се изпълнява при пълен обхват на движението.
Множество проучвания показват, че пълният обхват на движението има по-голямо въздействие върху растежа на мускула и представянето му. Едно проучване от 2008, направено в Европа показа, че субектите, които изпълняват пълни клекове в продължение на 12 седмици, показват по-голям растеж на мускулната маса, отколкото тези, които изпълняват частични клекове.
Решение на проблема: Изпълнявай всяко повторение с пълен обхват на движението. Ако изпитваш липса на гъвкавост включи повече разтягане и масаж на меките тъкани в седмичните си тренировки.
2. Недостигане до отказ
При оформянето на по-добра физика, достигането до отказ е полезно. Тренирането до достигане до отказ и отвъд него поврежда повече мускулни влакна в резултат, на което организмът предприема възстановяване, за да посрещне неимоверното натоварване. Това правило важи, независимо от това какви тежести използваш. Проучване в Journal of Nutrition гласи, че протеиновият синтез се повишава за 24 часа при субекти, които тренират с голяма тежест и малък брой повторения и лека тежести и голям брой повторения.
Решение на проблема: Независимо по каква схема за повторенията тренираш, избери подходяща тежест, с която да достигаш до отказ преди да достигнеш предписания брой повторения за последната серия на всяко упражнение. Ако можеш да изпълниш повече от предписания брой повторения с тежестта, която използваш, значи трябва да я повишиш.
3. Често достигане до отказ
Знаейки, че достигането до отказ е полезно за теб, може да допуснеш грешка в стремежа си да достигаш по-често до отказ от колкото е полезно. Честото достигане до отказ може да предизвика нежелан застой в развитието ти. Австралийски учени съобщават, че по-честото достигане до отказ при изпълнение на избутване на щанга от лег повлиява негативно растежа на мускулна маса в сравнение с хора достигащи само веднъж до отказ. Причините за този резултат могат да бъдат много, но най-вероятно достигането до отказ в по-ранни серии не позволява да активираш много фибри или да използваш по-големи тежести за оставащите повторения в по-късните серии. Когато цялостният обем и качество на повторенията е от значение трябва да запазиш силите си за последната серия.
Решение на проблема: Ограничи достигането до отказ само за последната серия на всяко упражнение. По-напредналите атлети изпълняват високо обемни серии само за последните 1-2 серии от дадено упражнение.
4. Дълги почивки
Една от най-големите грешки, допускани в залата е губене на време в големи почивки. Големите почивки отлагат във времето така необходимото след тренировъчно хранене за възстановяване. Освен това отлагат и повишаването на мускулната маса. Когато тренираш с цел повишаване на силата и използваш големи тежести, големите почивки между сериите от порядъка на 3-5 минути са нещо стандартно. Но когато тренираш с цел покачване мускулна маса – големите почивки се превръщат в ущърб. Дългите паузи между сериите понижават тренировъчния интензитет, в резултат, на което намалява мускулното напомпване и се понижава температурата. Добрата новина е, че проучванията в областта на продължителността на времето за почивка са категорични – с по-кратки почивки между сериите се горят до 50% повече калории, което е от значение, когато целиш да качваш чисто.
Решение на проблема: Не преставай да се движиш в залата. Винаги дръж под ръка бутилка с вода. Тренирай със слушалки, за да избегнеш нежелани разговори. Почивай не по-дълго от 60-90 секунди между сериите. Спазвай тези съвети, за да изградиш повече мускулна маса, да изгориш повече калории и да приключиш по-бързо с тренировката си.
5. Прекалено много изолиране
Прекаленото изолиране на мускулните групи ограничава шансовете ти да развиеш желания детайл. Защо? Преди да започнеш да развиваш детайла, трябва да си изградил добра основа – това означава тежки, многоставни движения за повишаване на мускулната маса. Ако тренировката ти за гърди се състои от 5 упражнения с 15 серии, три от упражненията ти трябва да са многоставни – кофички, преси или лицеви опори, а последните две упражнения да са изолиращи като флайс, пек дек или кабели. Упражненията, при които се използва повече тежест оказват по-голямо въздействие върху производството на анаболни хормони като тестостерон и ЧРХ.
Решение на проблема: По-голямата част от упражненията за дадена мускулна група трябва да са с многоставен харакет – преси, клек, мъртва тяга, гребане, кофички, набирания и всичко, което ще ти помогне да повишиш мускулната си маса, която след това да изолираш в оставащите две упражнения. При пет упражнения за мускулна група само 2-3 трябва да бъдат изолиращи, а не повече.
6. Пропускане на тренировка поради мускулна треска
Преди се вярваше, че тренировките губят ефективността си, когато се изпълняват докато мускулатурата е болезнена. Обосновката за това вярване бе, че ако мускулатурата е болезнена значи все още е увредена и трябва да получи допълнително време, за да се възстанови. Освен това малцина са склонни да влязат в залата, ако предстои ден за тренировка на крака, но все още усещат болката от предишното натоварване. Необходимо ли е да пропускаш тренировка? Японски учени докладват, че мускулна треска със забавено настъпване (DOMS) в бицепсите не понижава силата и мобилността и не повишава мускулната треска 48 часа след повтаряне на същата тренировка. Съветът на учените е да се придържаш към тренировъчния си план независимо от болката, като преди започване на тренировката изпълниш добра загрявка, а след края на натоварването – разтягане. Ако проблемът ти с мускулната треска е на психическо ниво – приемът на EGCG, BCAA и протеин понижава DOMS.
Решение на проблема: Не пропускай тренировка заради мускулната треска. Проучвания сочат, че тренировките по време на мускулна треска не вредят, но е добре да спазваш неписаното правило за 48-72 часова почивка между тренировките за една и съща мускулна група. Освен това може да приемаш хранителни добавки – EGCG, BCAA и протеин за понижаване болката след тренировка.
7. Неправилна загрявка преди тренировка
Ако не повишиш температурата на тялото си преди тренировка понижаваш възможността си да се представиш добре в залата. Ако целиш да повишиш мускулната си маса не се насочвай към лежанката за две леки серии, а загрей подобаващо, за да се предпазиш от травми и да подобриш цялостното си представяне в залата. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research сочи, че четириседмична динамична загрявка допринася за по-голямо развитие на силата, издръжливостта, анаеробния капацитет, отколкото четириседмична статична загрявка. Според учените статичната загрявка понижава силата.
Решение на проблема: Вложи 10 минути или повече преди всяка тренировка, за да повишиш температурата на тялото си и да подготвиш мускулите и ставите си за предстоящото натоварване. Скачането на въже и бягането на място са пример за динамична загрявка. Отдели 10 минути преди всяка тренировка за добра загрявка и повиши силата, издръжливостта и анаеробния си капацитет.
8. Прекалено много кардио
Искаш едновременно да повишиш мускулната си маса, но и да изчистиш тялото си от излишни мазнини. Вероятно обръщаш достатъчно внимание както на тренировките си с тежести, така и на кардиото. Но понякога увеличаването на мускулната маса сякаш се забавя, когато изпълняваш кардио. Когато бягаш на пътека или използваш степер за понижаване телесните мазнини изгаряш калории. Основните източници на енергия са гликогена и мазнините, но когато се изчерпат тялото преминава към запасите намиращи се в мускулите ти. За това прекаленото кардио не е полезно за мускулната ти маса.
Решение на проблема: Когато се опитваш да покачиш мускулната си маса, изпълнявай кардио 3-4 пъти седмично. Придържай се към високо интензивното интервално кардио, което е доказано, че гори повече мазнини и запазва съществуващата мускулатура за разлика от кардио тренировките с умерено темпо.
