Програмата Супермен

September 9, 2014

Добави размер, сила и изгори излишните мазнини в следващите пет седмици – всичко това докато спестяваш време в залата с тази нова, но класическа тренировъчна програма
Най-интензивната тренировъчна техника са суперсериите. За това сме ги включили в практична програма за повишаване мускулния размер и сила. Не включвайте в суперсерия упражнения които се намират на противоположни краища на фитнес залата тъй като противоречи на поставената цел.

Ползи
Суперсериите включват комбиниране на две упражнения, изпълнени последователно, с малка или никаква почивка помежду си. В суперсерия може да включите както упражнения за една и съща мускулна група така и упражнения за противоположни мускулни групи. Класически пример за суперсерия на противоположни мускулни групи е комбинацията бицепс/ трицепс.

Ползите от суперсерии на противоположни мускулни групи са няколко:

Увеличаване мускулната маса и сила
Изследванията показват, че контракциите на мускулите са по-силни, ако са предшествани от контракции на антагонист (противопоставящ се) мускул. Например, когато изпълняваш гребане с щанга от наклон в суперсерия с избутване на щанга от лег, при второто упражнение мускулните контракции са по-силни. Университета на Уисконсин-Парксайд докладва за откритие, че производството на сила в квадрицепсите се увеличава с 15% когато изометрично упражнение е изпълнено в суперсерия с бедрено сгъване.

Изгаряне на повече телесни мазнини
Проучване от Университета Сиракуза в Ню Йорк докладва за 35% повече изгорени мазнини, когато в суперсерии се включат противоположни мускулни групи – гръб/ гърди, бицепс/ трицепс, крадвицепс/ задна група на бедрото, отколкото след тренировка на същите мускулни групи, изпълнени в нормални серии. Ефектът от суперсериите се изразява и след края на тренировката.
Подобряване състоянието на изоставащите мускулни групи
Кога за последно сте отделяли специално внимание на тибиалиса или долната част на трапеца? Програмата Супермен помага за подобряване състоянието именно на изоставащите мускулни групи, за да възстанови баланса помежду им.

Спестявате време
Чрез суперсериите се спестява време. В зависимост от тренировката ще изпълнявате между 40-50 серии, което при нормални условия се постига за около 2 часа в залата. Чрез суперсериите ще тренирате от 60-90 минути.

Постигат се нови резултати
Разнообразието е от ключово значение за прогрес в залата. Важно е да се използват различни техники като суперсериите, промени в тренировъчния сплит, последователността на упражненията и други.

Подробности
Програмата Супермен е иновативна а мускулите отговарят добре на натоварването. В Тренировка 1 първата суперсерия е за гърди/ гръб, след което следва суперсерия гръб/ рамена, като следващото упражнение отново натоварва гърдите. По този начин се постига повече напомпване в гърдите. Обърнете внимание и на броя серии за мускулна група. Гърди, гръб и рамена се натоварват в осем серии за тренировка, докато бицепс и трицепс се тренират в 7 серии. Ако разликата ви се струва значителна и дори недостатъчна обърнете внимание, че всяка мускулна група се тренира два пъти седмично, което прави 14-16 серии. Не забравяйте, че на тренировка се падат над 40 серии. Упражненията са подбрани така че да отнема най-малко време за настройване на скрипците или преминаване от уред на уред, особено когато залата, в която тренирате е в пик на посещения. Всички упражнения в суперсерия могат да се изпълняват, без да обикаляте до най-отдалечените ъгли и между различни уреди. След Седмица 5 е добре да се върнете към изпълнение на нормални серии за поне 4-6 седмици. Въпреки това се обзалагаме, че постигнатите резултати със Супермен ще ви накарат да удължите програмата си с още 4 седмици, които сме предвидили в Брой повторения.

Тренировъчен сплит

Ден	мускулни групи
Понеделник / четвъртък	Гърди/ гръб/ рамена/ трапец/ прасец/ тибиалис
Вторник / Петък	крака/преса, бицепс/ трицепс, предмишници
Сряда/събота/неделя	Почивка

Брой повторения
Тази програма изгражда мускули чрез повишаване на тежестта и намаляване броя на повторения и понижаване тежестта и повишаване броя на повторения.

Седмица	Повторения за серия
1	12–15
2	8–10
3	4–6
4	8–10
5	12–15
6*	8–10
7*	4–6
8*	8–10
9*	12–15

*За тези от вас,коитоискатдаудължатпрограматасощечетириседмици

Седмица 1
Тренировка 1: Гърди/ гръб/ рамена/ трапец/ прасец/тибиалис

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Гребане с щанга от наклон	4	12–15	–
В суперсерия с
Избутване на щанга от лег	4	12–15	1 мин.
Придърпване на вертикален скрипец	4	12–15	–
В суперсерия с
Раменна преса с дъмбели	4	12–15	1 мин.
Флайс с дъмбели от полулег	2	12–15	–
В суперсерия с
Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули	2	12–15	1 мин.
Събиране на ръцете на портален скрипец	2	12–15	–
В суперсерия с
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец	2	12–15	1 мин.
Повдигане на рамена с дъмбели за трапец	4	12–15	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	12–15	1 мин.
Повдигане на прасци от стоеж	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на пръсти от стоеж	4	12–15	1 мин.

Тренировка 2: крака/преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Клек	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на колена от вис	4	12–15**	1 мин.
Римска мъртва тяга	4	12–15	–
В суперсерия с
Крънч коремни преси	4	12–15	1 мин.
Бедрено разгъване	4	12–15	–
В суперсерия с
Бедрено сгъване	4	12–15	1 мин.
Странична лакътна опора	3	до отказ*	–
Трицепсово разгъване на горен скрипец	4	12–15	–
В суперсерия с
Бицепсово сгъване с щанга	4	12–15	1 мин.
Трицепсово разгъване на скрипец над глава	3	12–15	–
В суперсерия с
Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава	3	12–15	1 мин.
Пронирано разгъване в китки за предмишници	3	12–15	–
В суперсерия с
Сгъване с щанга за предмишници	3	12–15	1 мин.

Тренировка 3: гърди/ гръб/ рамена/ трапец

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Избутване на щанга от лег с подхват	4	12–15	–
В суперсерия с
Гребане с щанга с подхват	4	12–15	1 мин.
Повдигане на дъмбели встрани	2	12–15	–
В суперсерия с
Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон	2	12–15	1 мин.
Повдигане на дъмбели до брада	2	12–15	–
В суперсерия с
Кофички	2	12–15**	1 мин.
Арнолд преса	4	12–15	–
В суперсерия с
Придърпване на горен скрипец с подхват	4	12–15	1 мин.
Повдигане на рамене зад врат на смит машина	4	12–15	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	12–15	1 мин.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на прасци от седеж	4	12–15	1 мин.

Тренировка 4: крака/ преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Ролер за коремна преса	4	до отказ	–
В суперсерия с
Мъртва тяга	4	12–15	1 мин.
Повдигане на дъмбели встрани	2	12–15	–
Крънч коремни преси на римско столче	4	12–15**	–
В суперсерия с
Гръбни екстензии	2	12–15	1 мин.
Повдигане на дъмбели до брада	2	12–15	–
В суперсерия с
Кофички	4	12–15	1 мин.
Бедрено сгъване	4	12–15	–
В суперсерия с
Бедрено разгъване	4	12–15	1 мин.
Крънч преси за коси коремни мускули	4	12–15	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	12–15	1 мин.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел	3	до отказ	*
Концентрирано сгъване на скрипец	4	12–15	–
В суперсерия с
Разгъване на трицепса от тилен лег на скрипец	4	12–15	1 мин.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж	3	12–15	–
В суперсерия с
Кофички на пейка	3	12–15	1 мин.
Сгъване за предмишници с щанга с надхват	3	12–15	–
В суперсерия с
Сгъване за предмишници с подхват	3	12–15	1 мин.

Седмица 2
Тренировка 1: Гърди/ гръб/ рамена/ трапец/ прасец/ тибиалис

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Избутване на щанга от лег	4	8–10	–
В суперсерия с
Гребане с щанга от наклон	4	8–10	1 мин.
В суперсерия с
Раменна преса с дъмбели	4	8–10	–
В суперсерия с
Придърпване на вертикален скрипец	4	8–10	1 мин.
Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули	2	8–10	–
В суперсерия с
Флайс с дъмбели от полулег	2	8–10	1 мин.
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец	2	8–10	–
В суперсерия с
Събиране на ръцете на портален скрипец	2	8–10	1 мин.
Кофички с прави ръце	4	8–10	–
В суперсерия с
Повдигане на рамена с дъмбели за трапец	4	8–10	1 мин.
Повдигане на пръсти от стоеж	4	8–10	–
В суперсерия с
Повдигане на прасци от стоеж	4	8–10	1 мин.

Тренировка 2: крака/преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Повдигане на колена от вис	4	8–10**	–
Клек	4	8–10	1 мин.
В суперсерия с
Крънч коремни преси	4	8–10	–
В суперсерия с
Римска мъртва тяга	4	8–10	1 мин.
Бедрено сгъване	4	8–10	–
В суперсерия с
Бедрено разгъване	4	8–10	1 мин.
Странична лакътна опора	3	до отказ*
Бицепсово сгъване с щанга	4	8–10	–
В суперсерия с
Трицепсово разгъване на горен скрипец	4	8–10	1 мин.
Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава	3	8–10	–
В суперсерия с
Трицепсово разгъване на скрипец над глава	3	8–10	1 мин.
Сгъване с щанга за предмишници	3	8–10	–
В суперсерия с
Пронирано разгъване в китки за предмишници	3	8–10	1 мин.

Тренировка 3: гърди/ гръб/ рамена/ трапец

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Гребане с щанга с подхват	4	8–10	–
В суперсерия с
Избутване на щанга от лег с подхват	4	8–10	–
Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон	2	8–10	–
В суперсерия с
Повдигане на дъмбели встрани	2	8–10	1 мин.
Кофички	2	8–10**	–
В суперсерия с
Повдигане на дъмбели до брада	2	8–10	1 мин.
Придърпване на горен скрипец с подхват	4	8–10	–
В суперсерия с
Арнолд преса	4	8–10	1 мин.
Кофички с прави ръце	4	8–10	–
В суперсерия с
Повдигане на рамене зад врат на смит машина	4	8–10	1 мин.
Повдигане на прасци от седеж	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел	4	12-15	1 мин.

Тренировка 4: крака/ преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Мъртва тяга	4	8–10	–
В суперсерия с
Ролер за коремна преса	4	до отказ	1 мин.
Гръбни екстензии	4	8–10	–
В суперсерия с
Крънч коремни преси на римско столче	4	8–10**	1 мин.
Бедрено разгъване	4	8–10	–
В суперсерия с
Бедрено сгъване	4	8–10	1 мин.
Крънч преси за коси коремни мускули	3	до отказ*
Разгъване на трицепса от тилен лег на скрипец	4	8–10	–
В суперсерия с
Концентрирано сгъване на скрипец	4	8–10	1 мин.
Кофички на пейка	3	8–10	–
В суперсерия с
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж	3	8–10	1 мин.
Сгъване за предмишници с подхват	3	8–10	–
В суперсерия с
Сгъване за предмишници с щанга с надхват	3	8–10	1 мин.

Седмица 3
Тренировка 1: Гърди/ гръб/ рамена/ трапец/ прасец/ тибиалис

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Гребане с щанга от наклон	4	4–6	–
В суперсерия с
Избутване на щанга от лег	4	4–6	1 мин.
Придърпване на вертикален скрипец	4	4–6	–
В суперсерия с
Раменна преса с дъмбели	4	4–6	1 мин.
Флайс с дъмбели от полулег	2	4–6	–
В суперсерия с
Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули	2	4–6	1 мин.
Събиране на ръцете на портален скрипец	2	4–6	–
В суперсерия с
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец	2	4–6	1 мин.
Повдигане на рамена с дъмбели за трапец	4	4–6	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	4–6	1 мин.
Повдигане на прасци от стоеж	4	4–6	–
В суперсерия с
Повдигане на пръсти от стоеж	4	4–6	1 мин.

Тренировка 2: крака/преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Клек	4	4–6	–
В суперсерия с
Повдигане на колена от вис	4	4–6**	1 мин.
Римска мъртва тяга	4	4–6	–
В суперсерия с
Крънч коремни преси	4	4–6	1 мин.
Бедрено разгъване	4	4–6	–
В суперсерия с
Бедрено сгъване	4	4–6	1 мин.
Странична лакътна опора	3	до отказ*
Трицепсово разгъване на горен скрипец	4	4–6	–
В суперсерия с	2	4–6	1 мин.
Бицепсово сгъване с щанга	4	4–6	1 мин.
Трицепсово разгъване на скрипец над глава	3	4–6	–
В суперсерия с
Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава	3	4–6	1 мин.
Пронирано разгъване в китки за предмишници	3	4–6	–
В суперсерия с
Сгъване с щанга за предмишници	3	4–6	1 мин.

Тренировка 3: гърди/ гръб/ рамена/ трапец

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Избутване на щанга от лег с подхват	4	4–6	–
В суперсерия с
Гребане с щанга с подхват	4	4–6	1 мин.
Повдигане на дъмбели встрани	4	4–6	–
В суперсерия с
Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон	2	4–6	1 мин.
Повдигане на дъмбели до брада	2	4–6	–
В суперсерия с
Кофички	2	4–6**	1 мин.
Арнолд преса	4	4–6	–
В суперсерия с	4	4–6	–
Придърпване на горен скрипец с подхват	4	4–6	1 мин.
Повдигане на рамене зад врат на смит машина	4	4–6	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	4–6	1 мин.
Повдигане на прасци от седеж	4	4–6	–
В суперсерия с
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел	4	4–6	1 мин.

Тренировка 4: крака/ преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Ролер за коремна преса	4	до отказ	–
В суперсерия с
Мъртва тяга	4	4–6	1 мин.
Крънч коремни преси на римско столче	4	4–6**	–
В суперсерия с
Гръбни екстензии	4	4–6	1 мин.
Бедрено сгъване	4	4–6	–
В суперсерия с
Бедрено разгъване	4	4–6	1 мин.
Крънч преси за коси коремни мускули	3	до отказ*
Концентрирано сгъване на скрипец	4	4–6	–
В суперсерия с
Разгъване на трицепса от тилен лег на скрипец	4	4–6	1 мин.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж	3	4–6	–
В суперсерия с
Кофички на пейка	3	4–6	1 мин.
Сгъване за предмишници с щанга с надхват	3	4–6	–
В суперсерия с
Сгъване за предмишници с подхват	3	4–6	1 мин.

Седмица 4
Тренировка 1: Гърди/ гръб/ рамена/ трапец/ прасец/ тибиалис

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Избутване на щанга от лег	4	8–10	–
В суперсерия с
Гребане с щанга от наклон	4	8-10	1 мин.
Раменна преса с дъмбели	4	8-10	–
В суперсерия с
Придърпване на вертикален скрипец	4	8-10	1 мин.
Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули	2	8-10	–
В суперсерия с
Флайс с дъмбели от полулег	2	8-10	1 мин.
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец	2	8-10	–
В суперсерия с
Събиране на ръцете на портален скрипец	2	8-10	1 мин.
Кофички с прави ръце	4	8-10	–
В суперсерия с
Повдигане на рамена с дъмбели за трапец	4	8-10	1 мин.
Повдигане на пръсти от стоеж	4	8-10	–
В суперсерия с
Повдигане на прасци от стоеж	4	8-10	1 мин.

Тренировка 2 крака/преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Повдигане на колена от вис	4	8–10**	–
В суперсерия с
Клек	4	8-10	1 мин.
Крънч коремни преси	4	8-10	–
В суперсерия с
Римска мъртва тяга	4	8-10	1 мин.
Бедрено сгъване	4	8-10	–
В суперсерия с
Бедрено разгъване	4	8-10	1 мин.
Странична лакътна опора	3	до отказ*
Бицепсово сгъване с щанга	4	8-10	–
В суперсерия с
Трицепсово разгъване на горен скрипец	4	8-10	1 мин.
Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава	3	8-10	–
В суперсерия с
Трицепсово разгъване на скрипец над глава	3	8-10	1 мин.
Сгъване с щанга за предмишници	3	8-10	–
В суперсерия с
Пронирано разгъване в китки за предмишници	4	8-10	1 мин.

Тренировка 3: гърди/ гръб/ рамена/ трапец

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Гребане с щанга с подхват	4	8–10	–
В суперсерия с
Избутване на щанга от лег с подхват	4	8-10	1 мин.
Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон	2	8-10	–
В суперсерия с
Повдигане на дъмбели встрани	2	8-10	1 мин.
Кофички	2	8-10**	–
В суперсерия с
Повдигане на дъмбели до брада	2	8-10	1 мин.
Придърпване на горен скрипец с подхват	4	8-10	–
В суперсерия с
Арнолд преса	4	8-10	1 мин.
Кофички с прави ръце	4	8-10	–
В суперсерия с
Повдигане на рамене зад врат на смит машина	4	8-10	1 мин.
Повдигане на прасци от седеж	4	12-15	–
В суперсерия с
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел	4	12-15	1 мин.

Тренировка 4: крака/ преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Мъртва тяга	4	8–10	–
В суперсерия с
Ролер за коремна преса	4	до отказ	1 мин.
Гръбни екстензии	4	8-10	–
В суперсерия с
Крънч коремни преси на римско столче	4	8-10**	1 мин.
Бедрено разгъване	4	8-10	–
В суперсерия с
Бедрено сгъване	4	8-10	1 мин.
Крънч преси за коси коремни мускули	3	до отказ*
Разгъване на трицепса от тилен лег на скрипец	4	8-10	–
В суперсерия с
Концентрирано сгъване на скрипец	4	8-10	1 мин.
Кофички на пейка	3	8-10	–
В суперсерия с
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж	3	8-10	1 мин.
Сгъване за предмишници с подхват	3	8-10	–
В суперсерия с
Сгъване за предмишници с щанга с надхват	3	8-10	1 мин.

Седмица 5
Тренировка 1: Гърди/ гръб/ рамена/ трапец/ прасец/ тибиалис

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Гребане с щанга от наклон	4	12–15	–
В суперсерия с
Избутване на щанга от лег	4	12–15	1 мин.
Придърпване на вертикален скрипец	4	12–15	–
В суперсерия с
Раменна преса с дъмбели	4	12–15	1 мин.
Флайс с дъмбели от полулег	2	12–15	–
В суперсерия с
Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули	2	12–15	1 мин.
Събиране на ръцете на портален скрипец	2	12–15	–
В суперсерия с
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец	2	12–15	1 мин.
Повдигане на рамена с дъмбели за трапец	4	12–15	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	12–15	1 мин.
Повдигане на прасци от стоеж	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на пръсти от стоеж	4	12–15**	1 мин.

Тренировка 2: крака/преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Клек	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на колена от вис	4	12–15**	1 мин.
Римска мъртва тяга	4	12–15	–
В суперсерия с
Крънч коремни преси	4	12–15	1 мин.
Бедрено разгъване	4	12–15	–
В суперсерия с
Бедрено сгъване	4	12–15	1 мин.
Странична лакътна опора	3	до отказ*
Трицепсово разгъване на горен скрипец	4	12–15	–
В суперсерия с
Бицепсово сгъване с щанга	4	12–15	1 мин.
Трицепсово разгъване на скрипец над глава	3	12–15	–
В суперсерия с
Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава	3	12–15	1 мин.
Пронирано разгъване в китки за предмишници	3	12–15	–
В суперсерия с
Сгъване с щанга за предмишници	3	12–15	1 мин.

Тренировка 3: гърди/ гръб/ рамена/ трапец

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Избутване на щанга от лег с подхват	4	12–15	–
В суперсерия с
Гребане с щанга с подхват	4	12–15	1 мин.
Повдигане на дъмбели встрани	2	12–15	–
В суперсерия с
Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон	2	12–15	1 мин.
Повдигане на дъмбели до брада	2	12–15	–
В суперсерия с
Кофички	2	12–15**	1 мин.
Арнолд преса	4	12–15	–
В суперсерия с
Придърпване на горен скрипец с подхват	4	12–15	1 мин.
Повдигане на рамене зад врат на смит машина	4	12–15	–
В суперсерия с
Кофички с прави ръце	4	12–15	1 мин.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел	4	12–15	–
В суперсерия с
Повдигане на прасци от седеж	4	12–15	1 мин.

Тренировка 4: крака/ преса, бицепс/ трицепс, предмишници

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Ролер за коремна преса	4	до отказ	–
В суперсерия с
Мъртва тяга	4	12–15	1 мин.
Крънч коремни преси на римско столче	4	12–15**	–
В суперсерия с
Гръбни екстензии	4	12–15	1 мин.
Бедрено сгъване	4	12–15	–
В суперсерия с
Бедрено разгъване	4	12–15	1 мин.
Крънч преси за коси коремни мускули	3	до отказ*
Концентрирано сгъване на скрипец	4	12–15	–
В суперсерия с
Разгъване на трицепса от тилен лег на скрипец	4	12–15	1 мин.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж	3	12–15	–
В суперсерия с
Кофички на пейка	3	12–15	1 мин.
Сгъване за предмишници с щанга с надхват	3	12–15	–
В суперсерия с
Сгъване за предмишници с подхват	3	12–15	1 мин.

* Без почивка между изпълнение за лява и дясна половина на тялото. Изпълнявайте предписаният брой серии за всяка страна.
** Ако не успеете да изпълните предписаният брой повторения, изпълнете до отказ.