Говорили сме вече за нещата, които не бива да правим преди и по време на тренировка.
Сега ще довършим с това, което трябва да избягваш на всяка цена, след приключване на тренировката.
1 ПРОПУСКАНЕ НА СТРЕЧИНГА
След като си готов с тренировката за деня, трябва да разтегнеш мускулите, които току-що си натоварил. Това не само ще помогне за по-бързото им възстановяване, но и ще увеличи растежа.
2 ИЗЛИШНО КОЛИЧЕСТВО КАРДИО
Няма нищо лошо в това да направиш малко кардио (20-30 минути макс), след силовата тренировка, но не трябва да прекаляваш.
В противен случай ще попречиш на физиологичните и хормонални механизми, водещи до хипертрофия на мускулите.
Най-добрата опция е да има около 5 часа разлика във времето между кардио и силовата тренировка.
3 ЧАКАШ ПРЕКАЛЕНО ДЪЛГО ВРЕМЕ, ЗА ДА ЯДЕШ
След интензивна тренировъчна сесия, организмът изпитва зверска нужда от нутриенти, особено аминокиселини и въглехидрати.
Тялото трябва да презареди с тях, за да възстанови увредените мускулни клетки и изтощената нервна система.
Опитай се да осигуряваш на тялото си висококачествено хранене в рамките на 15-20 минути след финалната серия.
4 ИЗКЛЮЧВАШ ОТ МЕНЮТО БЪРЗИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
От съществена важност е да приемаш правилни нутриенти след тренировка, а въглехидратите играят главна роля в уравнението.
Сега е най-добрият момент за усвояване на въглехидратите и за запълване на гликогена.
За целта трябва да заложиш на бързо усвояващи се въглехидрати с висок гликемичен индекс. Храни като бял ориз, бели картофи, оризовки ще навлязат бързо в кръвта и ще повишат нивото на инсулин.
Това бързо ще вкара нутриентите в клетките.
5 ЗАБРАВЯШ ЗА ПРОТЕИНОВИЯ ШЕЙК
Суроватъчният протеин се усвоява светкавично и доставя на мускулите така необходимите аминокиселини много по-бързо, отколкото всички останали протеинови източници.
Това е особено важно след интензивна тренировъчна сесия, затова винаги носи шейкъра с необходимото количество протеин на прах.
Добави малко вода или мляко, и си готов за мускулен растеж.
6 ПОГЛЪЩАШ ПРЕКАЛЕНО МНОГО МАЗНИНИ
Целта на следтренировъчното хранене е да осигури навлизането на достатъчно количество въглехидрати и аминокиселини в кръвта за възможно най-бързо разпределяне в мускулните клетки.
Мазнините забавят усвояването, затова ще е голяма грешка, ако включваш значително количество от тях в храненето след тренировка.
7 ПРОПУСКАШ СУПЛЕМЕНТИТЕ
Макар че няма нищо по-важно от правилна диета и тренировъчна програма, когато гониш бърз прогрес разумното суплементиране ускорява процеса.
Така че, ако топ приоритети са натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, не се лишавай от ефекта на доказани суплементи като креатин, глутамин, BCAA.
Приемай ефективна доза от тях веднага, след като приключиш тренировката, или със следтренировъчното хранене.
8 НЕ СПИШ ДОСТАТЪЧНО
В един перфектен свят всеки щеше да има възможност да поспи час след тренировка, за да помогне на мускулите и нервната система да се възстановят, но за повечето хора това е невъзможно.
Препоръчваме най-малкото да избягваш тежко физическо усилие след тренировка.
Подари си малко време просто да поседиш, релаксираш и комфортно да консумираш следтренировъчното си хранене.
Силовите тренировки са ефективни само, ако тялото получава адекватна почивка, за да се възстанови.
