ПРИГОТВИ ТЯЛОТО СИ ЗА ПЛАЖА С ТЕЗИ СЪВЕТИ ОТ ТОП ЕКСПЕРТИТЕ ВЪВ ФИТНЕС ИНДУСТРИЯТА
Целта на тази статия е да информира читателя как да влезе в най-добра форма преди началото на лятото, без значение от настоящата кондиция или от познанията за тренировки и хранене.
Всичко е тук:
Как да съставиш тренировъчна програма, диета, какви упражнения трябва да правиш, начини за повишаване на интензивността и метаболизма, храните, които трябва да ядеш, както и кога да ги консумираш за най-добри резултати. Необходими са години, прекарани в експерименти и четене на съвети от най-добрите представители във фитнес
играта, за да влезеш в час, но ние предлагаме наготово тази ценна информация, събрана в 25 съвета.
1 БРОЙ КАЛОРИИТЕ
Дребните промени в диетата могат да доведат до бързи резултати, ако правиш разумен и здравословен хранителен избор, но ако искаш да събираш погледи на плажа, ще трябва да броиш калориите и хранителните съставки. „24 калории за кг чиста мускулна маса е добра начална точка“, казва Нейт Мияки, хранителен специалист и треньор от Сан Франциско. Може да използваш и теглото, което искаш да постигнеш. И така, ако си 90 кг и мислиш, че ще изглеждаш нацепен на
81 кг, започни с 2,160 калории на ден. Необходимото количество протеин е 2 г за кг от желаното тегло, също толкова са и въглехидратите. Мазнините са 0.8 г за кг.
2 ПРОДЪЛЖАВАЙ С ГОЛЕМИТЕ ТЕЖЕСТИ
“Много момчета ще намалят тежестта, която използват в тренировките си, когато се опитват да се изчистят,” казва Дерек Паундстоун, двукратен шампион от Арнолд Стронмен и собственик на залата Poundstone Performance in в Уотърбъри, Кънектикът. “Но това единствено ще ги лиши от сила.”
Паундостоун съветва да се продължи с тежкото трениране, като в същото време се поддържа добър тренировъчен обем и се правят много серии с малко повторения, например осем серии по три повторения.
3 ПОВЕЧЕ ТРЕНИРОВКИ
Добавянето на няколко кратки, ниско интензивни сесии към тренировъчната седмица могат да увеличат метаболизма и възстановяването. “Важна подробност е тези тренировки да продължават само 15-20 минути,” казва Джим Смит, силов треньор и автор на Diesel Mass. Увери се, че тежестите не са големи. Може дори да тренираш два пъти в един и същи ден – сутрин и вечер. Използвай тези тренировки, за да наблегнеш на слабите места.
4 ТЕЖКИ И ЛЕКИ ДНИ
Ако следваш тренировъчен сплит с различни мускулни групи, в тежкия ден работи с обем 5-8 повторения, а в лекия (друг ден по-късно през същата седмица) атакувай същите мускули с 12-15 повторения.
Тази разнообразна интензивност осигурява добро възстановява и предпазва от травми и застой.
5 ОВКУСИ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Оризът и картофите са главна част от всяка диета за изграждане на мускули или за изгаряне на мазнини. Но, както всеки е забелязал, те омръзват.
“Вари ги в бульон с ниско съдържание на сол,” казва Гейвин Мърфи, собственик на намиращата се в Лос Анджелис компания за кетъринг The Healthy Irishman. Мърфи предлага да се добави малко прясно настърган джинджифил. “Това придава невероятен аромат и вкус на иначе омръзналите ястия.”
6 ВКЛЮЧВАЙ ТРЕНИРОВКИ ЗА ЦЯЛО ТЯЛО
“Ако използваш сплит за различните мускулни групи, премини към тренировка за цяло тяло,” съветва Бен Бруно, треньорът на звезди от Ел Ей. Ето две добри причини защо да го направиш: тренировките за цяло тяло натоварват по-пълно мускула, следователно при тях се изгарят повече калории. Освен това, те намаляват общия обем, който изпълняваш за всяка мускулна група, което означава, че ще се възстановяваш по-добре и ще може да тренираш мускулите по-често. “По-висока честота на трениране означава по-бързи резултати,” обяснява Бруно.
7 РАЗШИРИ ЛАТИСИМУСИТЕ
Искаш талията да изглежда по-малка?
Направи широките гръбни мускули по-широки. Ето съвет от Чад Уотърбъри, автор на High Frequency Training 2: Прави една серия с толкова повторения набиране, колкото можеш сутрин. Вечерта прави още една такава серия.
Повтаряй през ден. “След 30 дни тествай максимума си” съветва Уотърбъри. “Може да очакваш увеличение с 8-10 повторения.”
8 НАПРАВИ СИ СОБСТВЕН ДРЕСИНГ ЗА САЛАТИ
Зелените зеленчуци не се броят за въглехидрати и може да ги консумираш в големи количества, без това да има вредни последствия върху тялото. Ето рецепта за високо протеинова медена горчица, която да използваш за дресинг на салата: Разбъркай ½ чаша обезмаслено кисело мляко, 2 супени лъжици жълта горчица, ½ супена лъжица. суров мед, и1 супена лъжица лимонов сос.
Това разкошно съчетание съдържа 12 г протеин и 8 г въглехидрати.
9 НЕ СПИРАЙ ДА СЕ ДВИЖИШ
По-голямата част от загубата на мазнини ще дойде от промяната в диетата, но останалото е резултат от физическата активност—и нямаме предвид само тренировките.
Извън тренировъчната физическа активност може да се окаже отговорна за 20% от загубата на мазнини, според Мияки. “Ходи пеша или карай колело до работата си, грабни раницата и се отправи на поход или просто разходка сред природата през уикенда, всяко движение е от полза.
Този вид ниско интензивна двигателна активност може да се окаже полезна, колкото традиционната кардио тренировка, без страничните ефекти – износване и скъсване на ставите,умора от повтарящо се движение и нарушено възстановяване от силовото трениране.“
10 ПОДДЪРЖАЙ ПОВТОРЕНИЯ В РАМКИТЕ НА 8-12
Не, не противоречим на това, което казахме по-рано, просто леко го видоизменяме. Големите тежести ще запазят мускулите и силата по време на диета, но според Бруно сериите с 8-12 повторения са най-ефективни за поддържане на мускули при калориен дефицит.
“Умереният обем на повторения е най-доброто, ако се опитваш да изгориш мазнини и в същото време да съхраниш изградените толкова трудно мускули.“
11 НАМАЛИ ТЕЖЕСТТА
„Доказано е, че повишаване на стреса по време на тренировка увеличава потенциала за по-голям растеж,” казва Смит. Лесен начин за увеличаване на интензивността е изпълняването на серия с висок брой повторения и малка тежест след последната главна серия от тренировката. Вземи 50% от тежестта, която си използвал при най-тежката серия от основното упражнения и направи 50 -100 повторения с нея. Ако си направил пет повторения клек с 142 кг, намали тежестта до 70 кг и действай. Ако не можеш да изпълниш всичките повторения наведнъж, използвай почивка-пауза, за да завършиш серията. “Но не почивай повече от 20 секунди,” казва Смит.
12 ДОБАВИ ЗАВЪРШВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ
Много повторения от суингове с пудовки, клекове с щанга, лицеви опори и дори плиометрични упражнения са супер начин за изтощаване след края на тренировката,” казва Лий Бойс, базиран в Торонто силов треньор.
“Тези упражнения могат да послужат като катализатори за загубата на мазнини чрез поддържане на висок метаболизъм в продължение на часове след тренировка.”
13 ПОВЕЧЕ ПОДВИЖНОСТ
Поддържането на висок пулс между сериите подпомага изгарянето на повече калории. Вместо да седиш и да чакаш следващата серия, вкарай малко трениране за гъвкавост в сесията. Използвай фоумролер, динамичен стречинг (раменни ротации, суингове на краката) и дърпане към лице между сериите, за да натовариш слабите места, да подобриш гъвкавостта и да подготвиш тялото за по-тежките серии, които идват след това.
“Това няма да се отрази отрицателно и да отнеме от силата,” казва Бруно, “но в течение на тренировката ще се ускори метаболизма, а оттам и изгарянето на мазнини.”
14 УДВОИ ШЕЙКОВЕТЕ
Най-лесният начин да добавиш повече калории към диетата с цел покачване на маса, е да започнеш с пост тренировъчния шейк. Удвои дозата. Това ще снабди организма с повече протеин и въглехидрати, които ще се усвоят лесно. Няма да те накара да се издуеш, както при консумация на цяло хранене и скоро ще изпитваш глад и ще можеш отново да се нахраниш.
15 ПОДДЪРЖАЙ ВИСОК ПРИЕМА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
Чувал си многократно, че трябва да консумираш по-малко въглехидрати, за да изгубиш мазнини. Но това не е истина.
“С прием на достатъчно количество въглехидрати се зареждаш по-добре за високо интензивни тренировки,” казва Мияки, автор на книгата The Truth About Carbs. “Ще запазиш по-добре мускулите и ще поддържаш естественото производство на хормони и метаболизма.” Освен това, след края на диетата няма да се нахвърлиш като невидял на всички въглехидрати, които видиш.
Вижте още: 25 НАЧИНА ЗА СУПЕР РЕЛЕФ – ЧАСТ 2
