СТАНИ ГОЛЯМ С ПУДОВКИ
Ако искаш да направиш огромни и дефинирани мускули в горната част на тялото, трябва да използваш големи тежести. Упражненията с щанга като избутване от лег или милитъри преси могат да са брутални за раменете и лактите, а тези с дъмбели да натоварят крехките китки.
Вместо това, премини към упражнения с пудовки, за да атакуваш мускулите без болка. Пудовките позволяват на ръцете да се движат и въртят свободно и независимо, за разлика от щангите. Допълнителен бонус е, че тежестта на пудовката е под ръкохватката и лежи на предмишницата, което не натоварва толкова китките.
Включи тези упражнения с пудовки в тренировъчната програма за горна част и започни да се наслаждаваш на резултати без болка.
Няколко съвета при трениране с пудовки:
Винаги дръж китката изпъната; избягвай да извиваш китката назад. Хвани здраво дръжката с дланта,а не с пръстите.
1 ЕДНОСТРАННИ РАМЕННИ ПРЕСИ НА КОЛЯНО С ПУДОВКА
Когато коленичиш с единия крак при изпълнение на раменни преси, отнемаш много от напрежението върху раменете, защото стабилизиращите мускули ще работят по-здраво, за да запазят стабилно тялото. Тази модификация предпазва и от чийтинг: ако започнеш да се накланяш назад, да изпъваш долната част на гърба или да усукваш тялото, ще загубип баланс и ще си принуден да спреш.
Застани на едно коляно, като стъпалото на предния крак е в една линия със стъпалото на задния. Хвани пудовка на нивото на гърдите. Ръцете трябва да са под брадичката. Дръж гърдите изправени, изтегли раменете назад и изстискай мишниците. Като запазваш китките прави, стегни тялото и изцеди глутеусите, изнасяйки пудовката директно над главата
2 ЕДНОСТРАННИ ПРЕСИ С ОБЪРНАТА ПУДОВКА
Като държиш пудовка обратно, ще принудиш тялото да работи здраво, за да запази стабилна тежестта. Това упражнение не се ограничава само от силата на хвата. В момента, в който се наруши координацията някъде в тялото, пудовката ще падне. За да овладееш упражнението, цялото тяло трябва да работи в синхрон, което изгражда коректна механика на движение и намалява болката в раменете.
Започни с една пудовка. Дръж гърдите изправени, изтегли раменете назад и изстискай мишниците. Като запазваш китките прави, стегни тялото и изцеди глутеусите, изнасяйки пудовката директно над главата. Концентрирай се върху бутане на тялото към пода, а не на пудовката далече от теб.
3 РЕНЕГАТСКО ГРЕБАНЕ
Ренегатското гребане изгражда едновременно масивни гърди, широк гръб и силно ядро.То е супер алтернатива за хората, страдащи от болка в раменете или онези, които изпитват дискомфорт на китките при изпълнение на лицеви опори.
Нагласи две пудовки на разстояние на ширината на раменете. Заеми позиция за лицева опора с ръце на дръжките и широко раздалечени стъпала. Изпълнявай лицева опора. В крайно горно положение хвани едната пудовка, спусни я надолу, после направи същото с другата страна. Това представлява едно повторение.
4 ХОДЕНЕ С ПУДОВКИ
Изгради огромни трапец и рамене, и разшири врата без болка с помощта на ходене с тежест. Ще държиш тежестта за дълъг период от време и ще увеличаваш времето под напрежение, което ще ти помогне да изградиш издръжливост на локалната мускулатура и да подобриш кардиото.
Хвани два тежки дъмбела. Като държиш гърдите изправи, тегли раменете назад и изстискай мишниците. Не позволявай на гръдния кош да се разширява настрани. Ходи за време и дишай през носа.
5 ФЕРМЕРСКА РАЗХОДКА
Фермерската разходка е олд скул упражнение, което изгражда силни рамене, плътни предмишници и зверски хват. То е просто, ефективно и безболезнено. Ако го изпълняваш редовно, ще забележиш подобрение в силата при дърпащи упражнения като мъртва тяга и гребане, защото хватът ще стане по-силен.
Хвани два тежки дъмбела встрани край тялото. Дръж гърдите изправени, раменете назад и изстискай мишниците. Не позволявай на гръдния кош да се разширява настрани. Ходи за време и дишай през носа.
6 ЕДНОСТРАННО ИЗБУТВАНЕ ОТ ЛЕГ
За разлика от избутване от лег с дъмбели, пудовките позволяват да се следва директна линия на теглене надолу. Това означава по-малко болка в китките и повече контрол. Едностранното изпълнение увеличава силата на ядрото, което от своя страна ще редуцира болката в гърба.
Заеми тилен лег на хоризонтална лежанка с крака плътно на пода. Хвани пудовка във всяка ръка с прави китки и избутвай нагоре.
7 СЕРВИТЬОРСКО ХОДЕНЕ
Това е феноменални упражнение за подобряване здравето на раменете. То увеличава стабилността в ставите и раменния пояс, което от своя страна подобрява мобилността.
Хвани пудовка директно над главата с плоски китки и лопатки изнесени надолу и назад. Не позволявай на гръдния кош да се разширява навън. Дръж горната част на бедрата подравнени и върви, като дишаш през носа.
8 КРЪГОВЕ НАД ГЛАВА ОТ КОЛЕННА ОПОРА С ПУДОВКА
Вместо да усукваш и сгъваш гръбнака с упражнения като коремни преси и рязане на дърва, това упражнение ще натовари ядрото чрез много различни ъгли и в същото време ще запази неутралната позиция на тялото.
Коленичи и хвани една пудовка с двете ръце с голямата част отгоре. Дръж долната част на гърба в неутрално положение и прави големи кръгове около главата с пудовката. Направи всичките повторения за едната страна и после смени посоката.
