Намали мазнините и изгради мускулна маса с тази хранителна програма.
Фаза 2 в 1
За да изградят по-голяма и по-чиста физика, бодибилдърите често използват една и съща стратегия: хранене с всичко, което им попадне под ръка, или фаза на качване, следвана от изгаряне на мазнини, или фаза на изчистване. Във втората фаза се намалява количеството на калориите и се набляга на по-чисто хранене, за да се покажат новите мускули. Този подход работи, но отнема време и може да предизвика увреждане на клетъчно ниво в дългосрочен план. Освен това, трудно е да поддържаш изчистена форма за дълъг период от време.
Когато целта ти е да стопиш мазнините и да изградиш мускули възможно най-бързо, може да комбинираш двете фази в една супер ефективна фаза, която ще ти даде възможност едновременно да изграждаш мускули и да гориш мазнини, и ще ти помогне да постигнеш тялото, за което винаги си мечтал.
Дадените по-долу рецепти са съставени за калориен дефицит с достатъчно високо качество на протеин и умерено количество въглехидрати, които в комбинация ще изгарят мазнини и ще стимулират растежа на нови мускули. Те ще помагат за възстановяване след високо интензивни анаеробни тренировки. С напредване на деня се увеличава хранителната стойност, а изгарянето на мазнини е концентрирано в първата половина. В следващите часове вниманието е насочено към мускулния растеж.
Опитай за шест седмици и ще забележиш разликата.
ЗАКУСКА-КАФЕ
Започни деня с 350 мл черно кафе, което съдържа само няколко калории, има термогенен ефект и ще ускори метаболизма. Може да приготвяш кафето по обичайния начин. Ние харесваме кафе, направено с френска преса.
Необходими продукти:
2 суп л смляно на по-едро кафе
350 мл вода
Начин на приготвяне: Сложи кафе във френска преса и добави вода. Затвори капака (не бъркай) и остави за 4 минути. Натисни внимателно буталото надолу, като използваш само тежестта на ръката, докато достигне дъното. Изсипи и сервирай веднага.
Хранителна стойност: 4 калории; 0 g протеин; 0g въглехидрати; 0g мазнини; 0g фибри
Време за приготвяне: 6 минути
Изпитваш нужда да хапнеш нещо сутрин?
Човешките същества са еволюирали при редуване на цикъл хранене-глад. Прекарвали са по-голямата част от съществуването си в гладуване или по-леко хранене през деня, докато активно са преследвали, ловували и събирали храната си. Днес повечето хора прекарват вечерта в релаксиране и приемане на по-голямо количество храна. Тази структура пасва на инстинктите и социалните модели на поведение. Не е проблем, ако не можеш да не се храниш в продължение на няколко часа след събуждане. Ето някои опции, които няма да попречат на добрите резултати: ¼ чаша ядки, плод, 240 г чисто месо, 4 яйца или 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
ОБЯД – СЬОМГА И АВОКАДО
240 г сьомга доставя на организма невероятните 45 г протеин за изграждане на мускули, както и полезните за здраво сърце омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и ускоряват възстановяването.
Необходими продукти:
240 г сьомга (или телешко или пилешко филе)
1 ч л зехтин, сол и пипер на вкус
½ авокадо (или 3 яйца; или 1⁄2 чаша бадеми, кашу или макадамия)
Начин на приготвяне: Намажи сьомгата със зехтин, поръси със сол и пипер на вкус и печи на скара по 5 минути на всяка страна. Нарежи авокадото наполовина и сервирай.
Хранителна стойност: 483 калории; 47 g протеин; 9 g въглехидрати; 29 g мазнини; 7 g фибри
Време за приготвяне: 13 минути
ВЕЧЕРЯ – СВИНСКО ФИЛЕ С КАРТОФИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Смесваме бял ориз и картофи. Ако не обичаш картофи, използвай 3-4 чаши бял ориз за въглехидрати. В случай, че оризът не ти е любим, 700 г картофи ще покрият нуждата от въглехидрати.
Необходими продукти:
4 суп л рапично олио
1 ½ червен картоф, нарязан на кубчета
1 голям сладък картоф, нарязан на кубчета
240 г свинско филе (или пилешко или сьомга)
1 чаша бял ориз
½ червена чушка, нарязана
2 суп лъжици нарязан червен лук
1 чаша розички от броколи
½ чаша нарязани моркови
Начин на приготвяне: Загрей 1 супена лъжица мазнина в тиган с незалепващо покритие. Задуши червения и сладкия картоф, като бъркаш често, докато цветът стане леко кафяв, за около 12 минути. Изчисти тигана, добави 2 супени лъжици мазнина и готви свинското филе по около 3 минути на страна. Приготви ориза според указанията на опаковката. Загрей 1 суп лъжица мазнина в тиган с незалепващо покритие. Задуши червената чушка, лука, броколи и моркови, като разбъркваш често до омекване за около 10 минути.
