Хората са същества на навика – правим някои неща отново и отново, защото се чувстваме комфортно, като да се храним редовно в любим ресторант, шофираме до работа по един и същ маршрут или изпълнявайки едно и също упражнение за определена мускулна група без да променяме броя на повторения и серии. За съжаление, при тренировките навикът може да бъде голям проблем, особено що се отнася до коремната преса. Не е нужно да притежаваш докторска степен, за да знаеш, че мускулите нарастват по размер и сила, когато непрекъснато са подложени на натоварване или повече повторения, но въпреки това много от нас често се придържат към установената константа 3 серии с 20 повторения.
Тази пет седмична тренировъчна програма е създадена, за да те извади от коловоза и да те запознае с плана включващ прогресии в тежестта която използваш, броя на повторения и серии които изпълняваш както и почивките които предприемаш. Изграждането на добре изразена коремна преса не се случва мигновено. Необходими са упорити тренировки и добре планиран подход. Комфортът е враг на коремната преса. Разчупи модела, сега!
Указания
Нашият пет седмичен план изисква да натоварваш коремната преса три пъти седмично, с 48 часа почивка между отделните тренировки. При възможност тренирай коремната преса в дни, в които нямаш голяма мускулна група.
Упражнения от Група А. Тази група включва по едно движение за всяка голяма област от коремната преса – горна, долна част, коси коремни мускули. Упражненията от тази група са най-предизвикателните, тъй като добавят съпротивление, за това е добре да ги изпълняваш в началото на тренировката, докато си още свеж. Изпълнявай тези движения с лека тежест. Ключът към успеха е подбор на такава тежест, с което да можеш да изпълниш 10 повторения. Ако не можеш да изпълниш 10 повторения – понижи тежестта, а ако можеш да изпълниш повече повторения – тежестта е прекалено малка. Подбирайки правилното съпротивление е от огромно значение за интензитета в тази програма.
Упражнения от Група B. Тази група включва по едно движение за горна, долна част и коси коремни мускули. Упражненията от тази група са по-лесни в сравнение с тези от Група А. Препоръчително е да избираш упражненията така, че да натоварват различни области от коремната преса. Без постоянна промяна в натоварването коремните мускули се приспособяват към тренировките. Ключът към успеха е подбор на такава тежест или позиция на тялото, при която можеш да изпълниш 15 повторения. По-големия брой повторения допринасят за постигане на по-врязана мускулатура.
Упражнения от Група C. Тази група включва движения без използване на допълнително тежест съответно за горна, долна част и коси коремни мускули. Избери упражненията спрямо областта, на която искаш да наблегнеш. Стреми се към изпълнение на 20 повторения за серия. При този брой повторения ще започнеш да усещаш ефекта от натоварването по-рано, за това е добре да наблегнеш върху мускулната издръжливост.
> Почивките при тренировка на коремната преса са строго индивидуални. Започни със 60 секунди и прецени дали това време е достатъчно или не. Коремната преса е сравнително малка мускулна група, която се възстановява доста бързо и не е необходимо да прилагаш големи почивки за нея както при по-големите мускулни групи като крака или гръб.
> При всяка следваща тренировка за коремната преса винаги избирай упражнения от всяка група, които не си изпълнявал предишния път. Тази стратегия ти гарантира че ще натовариш всички области на коремната преса.
> Води си тренировъчен дневник за тежестите, които използваш и упражненията, които изпълняваш. По този начин ще можеш да ръководиш тренировките си в следващите пет седмици.
Следващото ниво
Както обещахме, това е тренировъчен режим с прогресия. Ето какви промени настъпват в програмата в следващите седмици.
За всички упражнения от Група А добави тежест (един диск) и се опитай да изпълниш 10 повторения в серия. Повишавайки съпротивлението ще накараш коремните си мускули да се трудят по-усърдно. Няма проблем, ако не можеш да изпълниш десет повторения, опитай се да изпълниш възможно най-голям брой повторения. Поради тази причина е от изключително важно значение каква тежест ще избереш в първата седмица.
За всички упражнения от Група B понижи времето за почивка между сериите с пет секунди всяка седмица. Във Седмица 2 времето за почивка между сериите трябва да бъде 55 секунди. През третата седмица – 50 секунди и т.н.
За всички упражнения от Група С увеличи броя на повторенията за всяка серия с една – в Седмица 2 повторенията трябва да са 21, Седмица 3 – 22 и т.н.
Основните акценти в програмата са разнообразието и прогресията, но това съвсем не е всичко. Важно е да обърнеш особено внимание на хранителния си режим – прием на въглехидрати, мазнини и протеин. За да изчистиш тялото си от излишни мазнини е препоръчително да включиш и 30 минути кардио, четири пъти седмично. Само в комбинация на тези няколко елемента можеш да постигнеш желания успех – добре оформена коремна преса. В края на петата седмица състоянието на коремната ти преса ще е значително подобрено, доказателство, за което ще виждаш и в огледалото, както и повишената сила и издръжливост в тази област. Можеш да използваш тази програма всеки път, когато се нуждаеш от незабавен прогрес, но имай предвид това, че не е предвидена за безкрайна употреба.
Избери по едно упражнение от всяка група. Съобрази тежестта с предписания брой повторения. За всяка следваща тренировка изпълнявай упражнение, което не си използвал в предишната. Следвай този формат в продължение на пет седмици.
Група А: Упражнения за изграждане на сила
| Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 | Седмица 5 | ||
| Избери едно упражнение: | Серии | Повторения | Повторения | Повторения | Повторения | Повторения |
| Двойни крънч преси на машина | 3 | 10 | до 10 | до 10 | до 10 | до 10 |
| Крънч преси от лег на скрипец | 3 | 10 | до 10 | до 10 | до 10 | до 10 |
| Наклон встрани на скрипец | 3 | 10 | до 10 | до 10 | до 10 | до 10 |
Указания
Седмица 1: Избери тежест, с която можеш да изпълниш само 10 повторения
Седмица 2: Добави тежест към тази, която си използвал предишната седмица и се опитай да изпълниш същия брой повторения.
Седмица 3: Добави тежест към тази, която си използвал в Седмица 2.
Седмица 4: Добави тежест.
Седмица 5: Добави тежест.
Група B: упражнения за повишаване на размера
| Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 | Седмица 5 | ||
| Избери едно упражнение: | Серии | Повторения | Повторения | Повторения | Повторения | Повторения |
| Повдигане на крака от вис | 3 | 15 | до 15 | до 15 | до 15 | до 15 |
| Крънч преси от обратен полулег | 3 | 15 | до 15 | до 15 | до 15 | до 15 |
| Дървар на скрипец | 3 | 15 | до 15 | до 15 | до 15 | до 15 |
Указания
Седмица 1: Избери тежест, с която можеш да изпълниш само 15 повторения.
Седмица 2: Понижи времето за почивка между сериите с пет секунди.
Седмица 3: Понижи времето за почивка между сериите с още пет секунди.
Седмица 4: Понижи времето за почивка между сериите с още пет секунди.
Седмица 5: Понижи времето за почивка между сериите с още пет секунди.
| Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 | Седмица 5 | ||
| Избери едно упражнение: | Серии | Повторения | Повторения | Повторения | Повторения | Повторения |
| Обърнати крънч преси | 3 | 20 | до 21 | до 22 | до 23 | до 24 |
| Крънч преси от опора | 3 | 20 | до 21 | до 22 | до 23 | до 24 |
| Крънч преси за коси коремни мускули | 3 | 20 | до 21 | до 22 | до 23 | до 24 |
Указания
Седмица 1: Избери вариация на упражнението, която ти позволява да изпълниш 20 повторения.
Седмица 2: Изпълни едно допълнително повторение към всички серии и използвай съпротивлението от Седмица 1.
Седмица 3: Изпълни едно допълнително повторение към всички серии.
Седмица 4: Изпълни едно допълнително повторение към всички серии.
Седмица 5: Изпълни едно допълнително повторение към всички серии.
Група A) Упражнения за изграждане на сила
Избери едно от тези упражнения, като съобразиш тежестта така, че да можеш да изпълниш само 10 повторения. Всяка следваща седмица избирай различно упражнение.
Серии / Повторения
Всяко упражнение изпълнявай в 3 серии с 10 повторения. За всяка следваща седмица добавяй тежест, без да променяш броя на повторенията.
Крънч преси от лег на скрипец
Натоварва | горната част на коремната преса
Легни по гръб пред скрипец. Замени стандартната ръкохватка с въже. Сгъни краката в колената, постави стъпалата плътно на пода. Хвани ръкохватката с неутрален хват. Сгъни ръце в лактите, дланите ти трябва да са отстрани на главата ти. Заключи тази позиция на ръцете през цялото време на серията. Съкрати мускулите на корема си, за да изправиш торса си. Върни тялото си в изходна позиция и повтори.
Двойни крънч преси на машина
Натоварва | горната и долната част на коремната преса
Заеми позиция на машина за двойни крънч преси, след което хвани ръкохватките с две ръце. Главата трябва да бъде в неутрална позиция, а погледа да сочи напред, след което едновременно повдигни краката и торса си. Задръж контракцията, след което върни тялото си в изходна позиция.
Наклон встрани на скрипец
Натоварва | косите коремни мускули
Застани на около 60 см от скрипеца с дясно рамо към тежестите. Използвай D-образна ръкохватка, която да хванеш с подхват, сгъни ръката в лакътя и заключи тази позиция до края на серията. Накланяй торса си встрани, задържайки контракцията. Изпълни всички предписани повторения за едната половина на тялото си след което повтори и за другата.
Група B) Упражнения за повишаване на размера
Избери едно от тези упражнения, като съобразиш тежестта така, че да можеш да изпълниш само 15 повторения. Всяка следваща седмица избирай различно упражнение.
Серии / Повторения
Всяко упражнение изпълнявай в 3 серии с 15 повторения. За всяка следваща седмица понижавай почивката между сериите с 5 секунди, без да променяш броя на повторенията.
Крънч преси от обратен полулег
Натоварва | горната част на коремната преса
Използвай лежанка с регулираш се наклон. Заеми позиция така, че краката ти да са по-високо от торса ти, след което изпълнявай крънч преси. Съкращавай коремните си мускули до положение, в което торсът ти е разположен перпендикулярно спрямо пода. Опитай се да избягваш участието на бедрения флексор в движението. При повдигане на торса заобли гърба, за да повишиш контракцията на коремните мускули, след което контролирано върни тялото си в изходна позиция.
Повдигане на крака от вис
Натоварва | долната част на коремната преса
Изпълнявай това упражнение на лост за набиране с фитили или на уред за кофички. Хвани лоста за набиране с надхват, сгъни крака в колената под ъгъл от 90 градуса, след което, без да залюляваш тялото си, а само чрез съкращаване на коремните си мускули повдигай краката колкото е възможно по-високо към гърдите си. Изпълнявай движението контролирано, като задържаш за секунда в горна и долна позиция, за да не генерираш инерция. За да добавиш съпротивление към движението изпъни крака.
Дървар на скрипец
Натоварва | горната част на коремната преса и косите коремни мускули
Застани изправен, с дясно рамо срещу горен скрипец и използвай D-образна ръкохватка. Протегни лявата си ръка и хвани ръкохватката, като поставиш дясната си ръка над лявата. Дръж ръцете си изпънати, но не заключвай лактите по време на серията. Съкращавай косите коремни мускули и извивай торса си вляво, като същевременно придърпваш ръкохватката, описвайки парабола през тялото си от горе дясно надолу вляво до позиция под коляното си. Дръж лявата ръка възможно най-изправена. Върни тялото си в изходна позиция и изпълни предписания брой повторения за двете страни на тялото си.
Група C) Упражнения за изграждане на издръжливост
Избери едно от тези упражнения. Всяка следваща седмица избирай различно упражнение.
Серии / Повторения
През първата седмица изпълнявай всяко упражнение в 3 серии с 20 повторения. За всяка следваща седмица добавяй по едно повторение към всяка серия.
Обърнати крънч преси
Натоварва | долната част на коремната преса
Легни по гръб на пода с ръце разположени отстрани на пода, краката ти трябва да са събрани и повдигнати така че бедрата ти да са перпендикулярно разположени спрямо пода. В горна позиция, колената ти трябва да са над гърдите ти, След което контролирано ги върни в изходна позиция. За да добавиш повече съпротивление към това движение, използвай наклонена лежанка.
Крънч преси от опора
Натоварва | горната част на коремната преса
Легни по гръб на пода с пети повдигнати на пейка и крака свити в колената. Съкрати коремните си мускули, за да повдигнеш торса си от пода, върни контролирано тялото си в изходна позиция. За да повишиш трудността не отпускай лопатките на пода в крайна точна на всяко повторение, а ги остави във въздуха, след което продължи с повторенията.
Крънч преси за коси коремни мускули
Натоварва | косите коремни мускули
Легни настрани със свити в колената крака и подложи ръка под главата си. Съкрати косите си коремни мускули, за да изправиш торса си встрани. Контролирано върни тялото си в изходна позиция. За да повишиш трудността заедно с торса си повдигни и краката си от пода.
