Забрави за тези вредни навици, ако искаш да извличаш максимума от всяка тренировка.
Повечето от трениращите са овладяли основните неща по отношение на грижата за мускулите. Тренираме здраво, храним се правилно (или поне така си мислим) и прекарваме повече време в сгъване с лостове, отколкото във висене от тях.
Понякога обаче навиците ни в и извън залата могат да саботират усилията или най-малко да ни направят по-малко ефективни при постигане на резултатите, към които така упорито се стремим. Ето които са петте неща, които пречат да станеш по-добрият вариант на себе си и как може да ги преодолееш.
1) Игнорираш стабилизиращите мускули
Ако си се фокусирал върху изграждане на големи гърди, ръце и крака, вероятно игнорираш основите на тялото. Увери се, че тренираш в три равнини на движение и усилваш стабилизиращите мускули около раменете, таза и средната част на тялото, за да изградиш силно ядро и да създадеш сигурна бариера срещу травми. Направи упражненията с ротация, медицинските топки и ластиците задължителна част от тренировъчния си арсенал.
2) Не пиеш достатъчно
Разбира се, имаме предвид вода. Дехидратацията само с 3% може да доведе до 10% загуба на силата, което от своя страна ще се отрази върху тренировката.
Приемането на достатъчно вода преди, по време на и след физическо натоварване може да подобри качеството на тренировката с до 25%. Пий 40-80 мл вода за кг телесно тегло дневно, за да поддържаш тялото добре хидратирано.
3) Не загряваш преди упражненията
Цели поколения треньори създадоха неприятен образ на стречинга, карайки атлетите да изпълняват досадни статични упражнения като например изнасяне на петата към задника. Така нареченият статичен стречинг е най-ефективен след тренировка. Вместо него, може да активираш мускулите само за 5-10 минути с помощта на активна загрявка с упражнения като ходещи напади, планк, глутеус мост и ходене на място. По този начин ще си по-добре подготвен за силова тренировка и ще намалиш вероятността от контузии.
4) Не разпределяш оптимално времето си
Изпълняваш ли серия от 10 повторения, след която чакаш две минути, преди да започнеш следващата? Използвай по-разумно времето, прекарано в залата и заложи на супер серии за по-добри резултати.
Ако правиш упражнения с бутане, като лег например, веднага след него включвай упражнения с дърпане, като гребане с дъмбел. Докато единият чифт мускули работи, срещуположният почива. По този начин ще спестиш време и ще имаш по-качествена тренировка, защото нетрениращите мускули се възстановяват по-бързо, когато срещуположните работят. Ще видиш колко много серии ще успееш да направиш, докато маниаците около теб просто зяпат в телефоните си.
5) Едни и същи тренировки
Тялото се адаптира бързо дори към най-бруталните тренировки. Ето защо е важно да поддържаш предизвикателството, като използваш различни упражнения. Лесно е да попаднеш в капана на еднаквите тренировъчни програми. Без съмнение си усвоил техниката на упражненията и си добавил повече тежест на лоста. Но тялото не бива да се оставя да действа на автопилот. Тренировките трябва да са като снежинки – всяка да се различава от останалите.
