Разделяй дневната тренировка, за да постигнеш сериозен мускулен растеж.
Разделянето на дневната тренировка на две сесии е популяризирано от Арнолд Шварценегер през 70-те години. Австрийският дъб атакува всяка мускулна група три пъти седмично, като ежедневно тренира прасец и корем. Ако подобна обемна тренировка не се раздели, ще се получи тренировъчен маратон от цели четири часа. Дори и да не се готвиш за състезание, следването на двоен сплит, подобно на този на Арнолд ще помогне за оптимизиране на мускулния растеж, чрез увеличаване на честотата без претрениране на тялото.
Не разполагаш с достатъчно време за тренировки? Разделянето на две ще помогне по-лесно да организираш деня си.
Какво представлява
Тренировъчен метод, който позволява на трениращия да натрупа огромен обем, като същевременно дава възможност на тялото да се възстанови достатъчно. Има няколко начина за разделяне на тренировките, които ще покажем тук.
Защо работи
Тренировките с голям обем могат да повлияят отрицателно на тялото и да саботират възстановяването. Разделянето на тренировките на двудневни сесии ще помогне да правиш няколко тренировъчни сесии на един и същ мускул, без да товариш централната нервна система.
Основи на двойния сплит
Изпълнявай тренировките в двоен сплит с продължителност до шест седмици. За да разпределиш изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите, прави кардиото скоро след събуждането, а силовата тренировка следобед или вечер.
Друг начин за прилагане на двоен сплит е да правиш тежката тренировка за деня в зала, и втората, по-лека тренировка с оборудването, с което разполагаш вкъщи.
Съвети за двоен сплит
Може да разделяш сплита веднъж или два пъти в програмата. Например, в деня за крака правиш квадрицепс сутрин и задно бедро и прасец вечер, но в останалите тренировъчни дни ходиш само веднъж дневно в залата.
Остави шест часа между първата и втората тренировка. Ако е възможно, направи две хранения и подремни между тренировките.
Двойният сплит е супер за хората с натоварен график. В случай, че успяваш да отделиш само два дни за залата, въпреки всичко може да разделиш тялото на четири седмични тренировки: две в единия ден, и две в другия.
Сплит с краткосрочно разделяне
Този вид трениране разделя по-големите мускулни групи, като гърди и гръб, от по-малките, като бицепс и трицепс, но ги съчетава в един и същ ден. Ако обикновено правиш осем серии за бицепс веднага след гърба, разделянето ти позволяваш да добавиш допълнително серии, защото няма да си толкова уморен.
СУТРИН ВЕЧЕР
Квадрицепс Задно бедро, корем
Гръб Бицепс, прасец
Гърди Трицепс, корем
Рамене Корем, прасец
Сплит основна/спомагателна мускулна група
Този сплит разделя основни мускулни група, като предна и задна част на бедрото, със спомагателни мускули като корем и прасец. Всяка главна мускулна група ще се натоварва веднъж седмично, а корема и прасеца – всеки ден. Това е най-неудобният вариант за повечето хора, но вечерната тренировка може да се изпълнява вкъщи с малки тежести или собствената тежест.
СУТРИН ВЕЧЕР
Квадрицепс, задно бедро Корем, Прасец
Горна и долна част на гърба Корем, предмишница
Гърди, прасец Корем, изоставаща мускулна група
Рамене, трапец Корем, трапец
Бицепс, трицепс Корем, Прасец
Сплит с кардио сутрин
Това е най-популярният двоен сплит, при който правиш кардио сутрин и силова тренировка следобед (вечер). Въпреки че всички комбинации действат, съчетанието на кардио с тежести е най-практичната опция за повечето фитнес маниаци.
