Започни своята чиста диета с това примерно двуседмично меню.
Ето пример как може да се храниш чисто в продължение на две последователни седмици.
Ден 1
Закуска
1/2 чаша овесени ядки, приготвени с вода; 1 цяло яйце, разбъркано с 3/4 чаша яйчни белтъци; 1/2 чаша горски плодове
Междинно хранене
1 средна ябълка и 1 суп л ядково масло (фъстъчено или бадемово)
Обяд
120 г пилешко филе на скара и 2 с л нарязано авокадо със зелена салата и 2 суп л балсамов оцет ; 1 филия пълнозърнест хляб
Междинно хранене
1/2 чаша извара или сирене котидж с масленост 1% и ниско съдържание на натрий; 10 бадема
Вечеря
Бургер от 120 г пуешка кайма, 2–3 чаши задушени на пара броколи или други зеленолистни зеленчуци и 1 малък сладък картоф ; поръси с 2 чаени лъжици кокосово масло
Междинно хранене
1 мерителна лъжица суроватъчен/казеин протеин на прах с вкус ванилия, блендиран с лед плюс 1 с л фъстъчено масло на прах (добави инстантно безкофеиново кафе и/или канела, по желание)
Общо за деня: 1,540 калории, 150g протеин, 125g въглехидрати, 42g мазнини
Ден 2
Закуска
2 гофрети от пълнозърнесто брашно; 4–5 бъркани яйчни белтъка; 1 с л натурално хрупкаво бадемово масло; 1/2 чаша ягоди или подобни плодове
Междинно хранене
240 г обезмаслено кисело мляко плюс 1/2 чаша нарязан пъпеш
Обяд
Нисковъглехидратна тортила с 90 г нарязано пуешко или пилешко филе ; 1 с л дижонска горчица, маруля, домати, и 2 с л нарязано авокадо
Междинно хранене
1 мерителна лъжица протеин на прах с вкус ванилия, блендиран с 1/2 чаша горски плодове и 1 чаша бадемово мляко
Вечеря
Огромна порция салата, със 120 г печено телешко месо и подправена с балсамов оцет, поръсена с 1 с л настърган пармезан и 1 чаша пълнозърнеста паста.
Междинно хранене
1 средна ябълка; 10 бадема; 1 чаша билков чай
Общо за деня: 1,623 калории, 132g протеин, 178g въглехидрати, 40g мазнини
Ден 3
Закуска
2 филии пълнозърнест хляб; 1/2 чаша зърнесто сирене котидж или извара 1% масленост с ниско съдържание на натрий; 1/2 малко авокадо; 1/2 чаша нарязан пъпеш
Междинно хранене
1/3 чаша овесени ядки, смесени с 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, гореща вода и накрая 1 с л бадемово масло.
Обяд
120 г риба тон в собствен сос, смесена с 1 с п дижонска горчица и маруля, 4 чери домата, 1/2 чушка, 1/8 чаша орехи, 1/4 чаша сушени червени боровинки; 1 филия пълнозърнест хляб
Междинно хранене
Пълнозърнест английски мъфин с канела и стафиди, намазан с 2 с л нискомаслено сирене крема и 1/2 чаша горски плодове
Вечеря
120 г печена сьомга; леко задушен кейл с чесън, морска сол и зехтин; 1/2 чаша кафяв ориз
Междинно хранене
Салата с няколко вида зеленчуци, пет твърдо сварени яйчни белтъка, 2 с л авокадо, нарязано на парчета, нарязано селъри и дресинг без сол; чаша билков чай
Общо за деня: 1,889 калории, 149g протеин, 190g въглехидрати, 52g мазнини
Ден 4
Закуска
240 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша нарязан пресен плод и 1/8 чаша нарязани орехи
Междинно хранене
240 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша нарязан пъпеш
Обяд
Протеинов шейк от 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус шоколад, смесен с 1 чаша бадемово мляко
Междинно хранене
1 малка ябълка; 1/4 чаша смесени ядки без сол
Вечеря
60 г пилешко филе с 1/2 чаша черен боб, 1/2 чаша кафяв ориз,и 1 чаша нарязани чушки плюс 2 чаши маруля
Междинно хранене
1 малка ябълка с 1 с л натурално бадемово или фъстъчено масло
Общо за деня: 1,532 калории, 107g протеин, 145g въглехидрати, 50g мазнини
Ден 5
Закуска
Омлет от 1 цяло яйце, 4 белтъка, нарязана чушка, домати, спанак, и лук, плюс 1/4 чаша нискомаслено сирене ; 1 филия пълнозърнест хляб
Междинно хранене
1/2 английски мъфин, намазан с 1/2 чаша сирене котидж с 1% масленост и намалено съдържание на натрий, и 1/2 чаша пресен ананас
Обяд
120 г печено пуешко месо, със зелена салата, плюс 1/2 малко авокадо, нарязано на парчета и 2 парчета пуешки бекон; сервирани с 1/4 чаша доматен сос и 15 парчета тортила чипс
Междинно хранене
Протеинов шейк от 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, смесен с вода, 1 с л бадемово масло и 1/2 банан; блендиран с лед
Вечеря
150 г печена бяла риба с 1/2 чаша дългозърнест ориз, за гарнитура: брюкселско зеле, задушено с кокосово масло, морска сол и чесън
Междинно хранене
90 г печено пилешко месо с 2 с л авокадо и нарязана краставица
Общо за деня: 1,905 калории, 174g протеин, 128g въглехидрати, 60g мазнини
Ден 6
Закуска
1/2 чаша овесени ядки и 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин на прах с вкус ванилия, смесен с гореща вода плюс 1/8 чаша смлени орехи или бадеми, и 1/2 чаша горски плодове
Междинно хранене
180 г обезмаслено кисело мляко, 1/2 чаша пресни малини с канела, и 1/4 чаша запечени бадеми
Обяд
Бургер от 120 г телешко месо с малко пълнозърнесто хлебче, сервиран с маруля, домат и горчица; 15 парченца печен картофен чипс
Междинно хранене
Нисковъглехидратен протеинов бар (около 200–250 калории)
Вечеря
90 г телешко месо с 1/2 чаша кафяв ориз и зелена салата с 1/4 чаша нискомаслено сирене, овкусена с чесън, лук и 1/4 чаша пикантен доматен сос
Междинно хранене
Смути от суроватъчен или казеин протеин на прах, смесен с 1 с л фъстъчено масло на прах, канела и лед
Общо за деня: 1,621 калории, 161g протеин, 152g въглехидрати, 50g мазнини
Ден 7
Закуска
1 чаша пълнозърнест корнфлейкс, 1 чаша неподсладено бадемово мляко или мляко с 1% масленост; 1/2 чаша боровинки
Междинно хранене
1/2 грейпфрут с 10 бадема
Обяд
1 цяло яйце плюс 3/4 чаша яйчни белтъци, разбъркани с нискомаслено сирене, спанак и домат, завити в нисковъглехидратна тортила; 1/4 чаша доматено пюре, по желание
Междинно хранене
15 крекера от кафяв ориз с нарязана чушка и 1/4 чаша хумус от боб
Вечеря
120 г печено пилешко месо с печени тиквички, патладжан, лук, чесън и домати; сервирай с 1 чаша пълнозърнеста паста с черен или червен пипер и 1–2 с л настъргано сирене за вкус
Междинно хранене
1 малка ябълка с 1 с л масло от соя
Общо за деня: 1,974 калории, 127g протеин, 198g въглехидрати, 62g мазнини
Ден 8
Закуска
Омлет от 1 цяло яйце плюс 4 белтъка, чушка, домат, спанак, лук , 1/4 чаша нискомаслено сирене; 1 филия пълнозърнест хляб
Междинно хранене
1 средна ябълка с 1 с л натурално фъстъчено или бадемово масло
Обяд
120 г печено пуешко месо, със зелена салата, плюс 1/2 малко авокадо, нарязано на парчета и 2 парчета пуешки бекон; сервирани с 1/4 чаша доматен сос и 15 парчета тортила чипс
Междинно хранене
1/2 чаша сирене котидж с 1% масленост, 10 бадема
Вечеря
90 г пилешко филе и 1 чаша пълнозърнести лингуини, с 1/2 чаша сос маринара и 1 с л настъргано сирене на вкус; за гарнитура салата с 2 с л нискомаслен дресинг или балсамов оцет
Междинно хранене
Смути от суртоватъчен/казеинов протеин на прах, блендиран лед, и 1 с л фъстъчено масло на прах. По желание добави инстантно безкофеиново кафе или канела за аромат
Общо за деня: 1,672 калории, 150g протеин, 148g въглехидрати, 48.5g мазнини
Ден 9
Закуска
Сандвич с 1 пържено яйце и 1 парче шунка върху пълнозърнест английски мъфин; 1/2 чаша плодова салата
Междинно хранене
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус шоколад, смесен с бадемово мляко
Обяд
90 г пуешко или пилешко филе с маруля, домат, 2 с л авокадо, и 1 сл дижонска горчица в нисковъглехидратна тортила
Междинно хранене
1 малка ябълка; 1/4 чаша смесени ядки
Вечеря
120 г скариди, пържени в 1 с л зехтин с 2 чаши смесени чушки и гъби, сервирани с 3/4 чаша кафяв ориз
Междинно хранене
1 средна круша с 1/2 чаша котидж сирене с 1% масленост; чаша безкофеинов зелен или билков чай
Общо за деня: 1,785 калории, 125g протеин, 142g въглехидрати, 60g мазнини
Ден 10
Закуска
1/2 чаша овесени ядки, приготвени с вода; 180 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша боровинки, и канела (на вкус)
Междинно хранене
1 средна ябълка с 30 г нискомаслено сирене Чедър
Обяд
Салата от 120 г риба тон от консерва и 1с л дижонска горчица, с маруля, 4 чери домата, чушка, 1/8 чаша орехи, 1/4 чаша сушени червени боровинки; 1 филия пълнозърнест хляб
Междинно хранене
Английски мъфин с канела с 2 с л нискомаслено сирене крема; 1/2 чаша горски плодове
Вечеря
120 г печено крехко свинско месо с 1/2 чаша неподсладен ябълков сос, 8 стръка аспержи, 120 г сладки картофи
Междинно хранене
Салата от 5 твърдо сварени белтъка; 2 сл авокадо, нарязано селъри; чаша билков чай
Общо за деня: 1,667 калории, 124g протеин, 203g въглехидрати, 44g мазнини
Ден 11
Закуска
Смути от суроватъчен протеин с вкус ванилия, банан, ягоди, блендирани с 240 г бадемово или соево мляко и лед
Междинно хранене
180 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша нарязан плод и 1/8 чаша орехи
Обяд
Пушено пуешко филе с две филии пълнозърнест хляб, нискомаслена майонеза или дижонска горчица, маруля,1/4 чаша нискомаслено сирене; 15 парчета печен тортила чипс
Междинно хранене
Смути от 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин ванилия, 1/2 чаша горски плодове и бадемово мляко
Вечеря
120 г печено пилешко филе, 1/4 чаша нарязано манго, 1/3 чаша червен боб; червена чушка, с топинг от 1/3 чаша нискомаслено кисело мляко, сок от лайм и кориандър
Междинно хранене
1 малка ябълка с 1 с л натурално бадемово или фъстъчено масло
Общо за деня: 1,675 калории, 140g протеин, 174g въглехидрати, 50g мазнини
Ден 12
Закуска
2 гофрети от пълнозърнесто брашно с 2 с л кленов сироп и 1/2 чаша плодове; 4 разбъркани белтъка.
Междинно хранене
2 филии пълнозърнест хляб, 1 с л бадемово масло, 1 с л натурален конфитюр от ягоди
Обяд
120 г пилешко филе и зелена салата, подправена с балсамов оцет, 2 с л авокадо; 1 филия пълнозърнест хляб
Междинно хранене
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, смесен с вода, плюс 1 с л бадемово масло и 1/2 банан; блендиран с лед
Вечеря
120 г печена на скара сьомга, 2 чаши броколи, приготвени на пара, 150 г червени картофи
Междинно хранене
90 г печено пилешко филе с 2 с л авокадо и нарязана краставица
Общо за деня: 1,881 калории, 152g протеин, 170g въглехидрати, 51g мазнини
Ден 13
Закуска
1 цяло яйце, разбъркано с 3/4 чаша течни белтъци плюс 1/4 чаша нискомаслено сирене, спанак и домат, обвити в нисковъглехидратна тортила; 1/4 чаша доматен сос по желание
Междинно хранене
1 чаша пълнозърнест корнфлейкс с 1 чаша неподсладено бадемово, соево или мляко 1% плюс 1/2 чаша ягоди
Обяд
Бургер от 120 г пуешко, заедно с пълнозърнеста питка, маруля, домат и горчица; 15 парчета печен картофен чипс
Междинно хранене
180 г обезмаслено кисело мляко с пресни малини, канела и 1/4 чаша печени бадеми
Вечеря
120 г телешко месо със задушен с 1 с л зехтин бейби спанак, морска сол и пипер на вкус; 150 г печен сладък картоф
Междинно хранене
Шейк от суроватъчен или казеин протеин, смесен с 1 с л фъстъчено масло на прах, канела и лед
Общо за деня: 1,805 калории, 144g протеин, 177g въглехидрати, 55.5g мазнини
Ден 14
Закуска
1 чаша пълнозърнест корнфлейкс с1 чаша мляко 1%, соево или бадемово мляко, плюс 1/2 чаша горски плодове
Междинно хранене
1 портокал с 10 бадема; 1/2 чаша обезмаслено кисело мляко
Обяд
120 г печена на скара сьомга с голяма салата (краставица, чери домати, чушка, селъри, и лук) с 1 с л сирене, 1–2 с л балсамов оцет плюс 2 оризовки
Междинно хранене
12 крекера от кафяв ориз с нарязана чушка, 2 с л хумус от боб, 1/2 чаша сирене котидж с 1% масленост и ниско съдържание на натрий
Вечеря
1/4 чаша нискомаслено сирене и 60 г пуешко или пилешко месо, нарязани и смесени с домати на кубчета, лук, зелена чушка, люта чушка, 1/2 чаша черен боб, доматен сос. Добави отгоре 2 с л нарязано авокадо
Междинно хранене
1 нарязана средна ябълка с 1 с л соево масло или натурално фъстъчено масло
Общо за деня: 1,827 калории, 118g протеин, 205g въглехидрати, 52g мазнини
