Независимо дали приемаш месо или не, тези храни за изграждане на мускули са задължителни за ежедневна консумация.
1. БЕЗ МЕСО
Широко прието е мнението, че ако искаш да изградиш мускули и да поддържаш изчистена физика е по-добре да обичаш пилешко месо, и то в големи количества.
Но съществуват някои често срещани вегетариански храни, които могат да помогнат за покачване на качествена маса.
Споменатите по-долу храни могат да бъдат открити почти навсякъде . Използвай ги, за да си сигурен, че регулираш инсулина и потискаш продукцията на естроген. Освен това, вегетарианските източници на протеин подобряват способността за усвояването на протеина.
2 ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО
Фъстъченото масло добавя към всеки протеинов шейк или закуска цели осем грама протеин. Освен допълнителен източник на аминокиселини, то е богато на витамин Е и притежава антиоксидантно действие. Съдържа и добор количество магнезий, който подпомага функционирането на мускулите, регулира глюкозата и съдейства за производството на енергия и протеиновата синтеза. Не забравяй, че препоръчителният прием е две супени лъжици, затова внимавай да не прекалиш.
3 КИСЕЛО МЛЯКО
Една кофичка кисело мляко съдържа около 13 грама протеин (количеството варира в зависимост от марката). Киселото мляко съдържа и пробиотици, подпомагащи усвояването. Допълнителен бонус е, че много хора , страдащи о нетолерантност към лактоза усвояват по-лесно киселото мляко, отколкото други млечни продукти.
4 СТАФИДИ
Качествените калории са съществени за растеж. Стафидите притежават хранителна плътност и осигуряват фибри, антиоксиданти и калий. Фибрите помагат да се чувстваме сити и действат за по-добро усвояване на храните. Антиоксидантите съдействат за възстановяване на увредените от действието на свободните радикали клетки, което се получава по време на интензивна силова тренировка. Калият играе важна роля за мускулните контракции и недостигът от него може да провали тренировките. Половин чаша стафиди съдържа 260 калории и 62 грама въглехидрати – повечето естествени захари, което прави стафидите идеален източник на глюкоза след тренировка. Внимавай да не консумираш прекалено много обаче, защото въглехидратите са опасни.
5 ГРАХ
Тези малко вкусни грахчета съдържат много хранителни вещества, необходими за изграждане на мускули и са чудесен източник на растителен протеин. Една чаша съдържа 8 грама протеин.
Всички знаем колко трудно може да е поглъщането на големи количества месо, затова допълнителният прием на протеин под формата на растителни източници може да се окаже добро решение за увеличаване на общия брой протеин. Грахът е богат и на витамини от B група, цинк, желязо и фибри.
6 БОБОВИ РАСТЕНИЯ
Бобът е лесен за намиране и приготвяне. Ако предпочиташ суров първо го накисни във вода и след това го свари. Или просто отвори консерва с боб и я затопли.
Една чаша боб съдържа 20 грама протеин и 54 грама въглехидрати. Съдържанието от 13 грама фибри също е доста прилично. Не на последно място-бобът е източник на аминокиселини, включително лизин – незаменима аминокиселина, която помага за преобразуването на мастните киселини в енергия и помага за загубата на телесни мазнини.
7 СЛАДКИ КАРТОФИ
Сладките картофи помагат за повишаване на тестостерона – може би най-важният хормон за изграждане на мускули в организма.
Те са пълни с големи количества витамин A. Изследванията показват, че приемането на витамин А може да бъде ефективно колкото и хормонална терапия за продукцията на тестостерон. Витамин А е мастноразтворим. Консумирай сладките картофи варени или печени с малко масло, за да си осигуриш оптимално усвояване.
8 СПАНАК
Зеленолистните зеленчуци са богати на фибри, което подпомага усвояването и предпазва от натрупване на излишно количество естроген.
Прекалено много естроген може да доведе до натрупване на мазнини и да попречи на мускулния растеж. Спанакът е добър източник и на растителен протеин. Една чаша спанак съдържа 1 грам протеин. Спанакът намалява значително обема си при готвене и поради тази причина лесно може да увеличиш количеството на протеина като 5 чаши спанак. Друг вариант е използването му за приготвяне на смути. Спанакът съдържа и много витамини A и C.
9 БРОКОЛИ
Броколите, които са кръстоцветни зеленчуци (семейство, което включва зеле, брюкселско зеле и карфиол) помага за блокиране на производството на естроген. Броколите са супер източник на растителен протеин –съдържат 3 г за 240 г, както и 2 г фибри за същото количество. Този вкусен зеленчук е пълен и с витамин C. Поради ниското си съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс не влияе отрицателно върху нивата на кръвна захар. Броколите са една от онези храни, с които можеш спокойно да се нахраниш, без да се притесняваш, че си прекалил.
