Научи се как да превърнеш почивните дни в дни за растеж, като спазваш тези доказани хранителни правила.
1 ПРИЕМАЙ ДОСТАТЪЧНО КАЛОРИИ
„Значителното редуциране на калориите в дните без тренировка е важна грешка, допускана от атлетите“, казва д-р Енджи Аш, специалист диетолог. „Те често решават, че не се нуждаят от толкова енергия в почивните дни, но това може да попречи на мускулно-протеиновия синтез, необходим за сила и мускулна маса.“
С други думи, увери се, че приемаш обичайното количество калории и в дните, в които не влизаш в залата, за да си сигурен, че подпомагаш мускулния растеж и възстановяване.
2 КОНСУМИРАЙ НУТРИЕНТИТЕ В ПРАВИЛНОТО СЪОТНОШЕНИЕ
Според International Society of Sports Nutrition, спортистите трябва да се стремят да приемат съотношение от 3:1 въглехидрати – протеин, за да стимулират повторния синтез на гликоген и да се подготвят за тренировката на следващия ден.
За интензивни силови програми, съотношението може да е по-скоро 2:1, но е важно да се включват въглехидрати в хранителния план за почивния ден.
Консумирай разнообразни, висококачествени, комплексни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. И, разбира се, протеинът е абсолютно задължителен в почивния ден.
„Протеинът осигурява аминокиселини, от които организмът се нуждае, за да възстанови и изгради нова тъкан,“ казва нюйоркската диетоложка Джесика Кординг. „Препоръчвам пълноценен протеин от източници като яйца, пилешко месо, риба, зърнесто сирене (котидж) и кисело мляко, или суроватъчен и яйчен протеин на прах.
3 ПОДДЪРЖАЙ ОПТИМАЛНО НИВО НА ХИДРАТАЦИЯ
Според Academy of Nutrition and Dietetics, повечето спортисти приключват тренировката си в състояние на дехидратация. Пиенето на достатъчно вода и натрий след тренировка е задължително за правилно и качествено възстановяване. Ако не си от хората, които се изпотяват много, загубата на натрий е незначителна, и може да пиеш само вода.
Въпреки че много атлети се опитват да избегнат задържането на вода в почивните дни, адекватната хидратация е важна за тренировката на следващия ден. Стартирането на тренировъчна сесия в състояние на дехидратация може да повлияе отрицателно на представянето. Няма твърди препоръки за количеството, но повечето експерти предлагат да се пият поне по два литра вода на ден.
4 ЯЖ БОГАТИ НА АНТИОКСИДАНТИ ХРАНИ
Вдигането на големи тежести или интензивните тренировки могат да предизвикат възпаление в тялото. Това е лошо не само за ставите, но може да се окаже болезнено по време на фазата на възстановяване. Ако възпалението е отровата, то за противоотрова може да използвате богати на антиоксиданти храни.
Редовното похапване на храни с наситен цвят като червено цвекло, горски плодове и зеленолистни зеленчуци ще зареди организма с антиоксиданти.
5 НЕ ПРЕЯЖДАЙ!
Почивните дни често се превръщат в дни с мръсно хранене до степен, че 50% от калорийния прием е под формата на мазнини. Приемането на по-голямата част от калориите от наситени мазнини като мазни пици и съдържащи хидрогенирани мазнини донъти определено няма да помогне за възстановяване и растеж на мускулите.
В дните без тренировки давай на организма си богати на нутриенти храни, които ще допринесат за добро възстановяване.
6 ИЗБЯГВАЙ АЛКОХОЛА
Очевидно постоянното лишаване от алкохол не е забавно. Важното е да организираш консумацията му така, че да е в правилно време и да не пречи на възстановяването. Според изследване в списание Nutrients, пиенето на алкохол във фазата на възстановяване може да намали синтеза на мускулен протеин и растежа.
Освен това, алкохолът дехидратира организма, което може да се отрази по отрицателен начин върху тренировката на следващия ден.
