Не хаби безброй часове на бягащата пътека. Изпробвай някой от тези пет начина да извлечеш максимума от кардио тренировката си.
Във фитнес индустрията терминът кардио често придобива демонологичен смисъл сред хората, целящи да покачат мускулната си маса. Според някои аеробното натоварване е стъпка назад в прогреса, но реално някои форми на кардио тренировка са необходими дори при режим на покачване на мускулна маса. Продължителността и интензитета на кардио натоварването трябва да бъдат посветени на целите. Всеки атлет има различни нужди – този, който се стреми да повиши постиженията си в пауърлифтинга и този, който се готви да се яви на първия си маратон. Независимо каква е целта ви има начин да оптимизирате кардио тренировката си така че да извлечете максимума от натоварването, без да загубваш уикенда си.
Мнозина от трениращите в залата изпитват затруднение в структурирането на кардио тренировката си. Тези хора са умели в планирането на тренировката си с тежести. Те умеят на ум да правят детайлна схема на повторения, серии и упражнения, но когато стане въпрос за кардио упорито се придържат към 20-30 минути натоварване при умерен интензитет. Кардио тренировката трябва да бъде планирана със същата доза прецизност както тренировката с тежести. Необходимо е да обърнете допълнително внимание на интензитета и продължителността. Кардио тренировката може да бъде кратка, но интензивна.
1) Следи сърдечния си ритъм
Изпълнението на кардио без наблюдение на сърдечния ритъм е като да шофираш автомобил без скоростомер. Може да имате обща представа за това какво натоварване трябва да преодолеете но без пулсомер е трудно да определите точно интензивността. Пулсомерът позволява да следите промените в кардиото и да направите тренировката по-структурирана. С помощта на пулсомера имате представа колко интензивно трябва да е натоварването. Пулсомерът може да ви каже кога да повишите или понижите интензитета.
2) Фокусирай се върху спада на сърдечния ритъм
Сърцето, което е във форма може да забави ритъма си по-бързо след усилена тренировка.
Този спад на сърдечния ритъм след интензивен интервал може да се използва, за да се прецени нивото физическа подготовка. Вместо просто да се фокусира върху това как тялото реагира по време на интензивен интервал, следете колко бързо сърдечния ритъм пада една и две минути след упражнения. Стреми се към спад от най-малко 10 удара в минута и 20 удара или повече за две минути.
3) Изгради сърдечна сила
Подобно на спортен автомобил, който може да вдигне 0-100 км/ч в рамките на секунди, добре кондицираната сърдечнa система може бързо да се адаптира към интензивността на всяко упражнение. Интервалите са страхотен начин за изграждане на сърдечна сила. На пътека за бягане задай бърз темп, който да накара сърдечния ритъм да се ускори до 85-90% за 20-30 секунди. След което трябва да забавиш темпото с ходене в умерено темпо за да дадеш време на сърдечния си ритъм да се възстанови. Ходенето с умерено темпо трябва да продължи докато сърдечния ти ритъм падне под 60% след което трябва да повториш интервала с ускорение на сърдечен ритъм. Редуването на ускорен и понижен сърдечен ритъм изгражда сърдечна сила.
4) Тренирай анаеробния си праг
Анаеробен праг е термин отнасящ се до сърдечната честота, при която не можеш да поемеш достатъчно кислород, за да поддържаш интензитета на упражненията. Това е мярка за интензивност, при която е трудно да се поддържа за продължителен период от време. Анаеробният праг възниква около 85% от максималния сърдечен ритъм. Вместо да се фокусираш върху точните цифри, направи следния тест. Анаеробният праг е състояние, в което можеш да измърмориш 3-4 думи преди да поемеш следваща глътка въздух. При невъзможност за изричане на 3-4 думи – интензитета трябва да се понижи, а при възможност да завършиш цяло изречение – да се увеличи. Тренирайки в тази анаеробна зона се повишава работния капацитет. Колкото по-висок е работният капацитет, толкова по-голям ефект има кардио натоварването.
5) За загуба на телесни мазнини и поддържане на добра форма изпълнявай кардио с умерено темпо
Често бавното и умерено кардио е пренебрегвано в полза на високо интензивните интервални тренировки, но бавното кардио заслужава място в програмата ти. Въпреки че не е най-ефективният начин за повишаване на капацитета при бягане и колоездене, бавното кардио може да бъде полезно в дните за възстановяване и като допълнение към тежка тренировка за повишаване на активността без претрениране. Чрез трениране на по-умерена сърдечна честота (около 65-70%), може да увеличиш притока на кръв към работещите мускули, без да е необходимо да извършваш интензивно натоварване. Комбинирай два дни високо интензивно интервално кардио с два дни умерено кардио в тренировъчния си режим за постигане на максимални резултати.
