Изгради огромна сила с помощ от миналото, използвайки таблицата на Прилепин
Когато свалиш ризата си на плажа, усещаш как хиляди погледи се обръщат към теб, защото си се постарал да влезеш във форма. Но летните дни са още далеч и най-вероятно в момента носиш пуловер и палто. В момента сигурно си се съсредоточил върху целта да натрупаш мускулна маса и сила, отколкото да направиш остър и дълбок релеф. С тази мисъл сме подготвили статия за най-здравата тренировъчна програма създавана някога – таблицата на Прилепин. Съветският треньор Александър Прилепин онагледява в таблица параметрите, необходими да изчислиш какво количество тежест трябва да вдигнеш в дадена седмица, както сериите и повторенията необходими, за да преодолееш текущия си максимум.
В края на програмата ще вдигаш с лекота тежестите, които до преди това си водел като личен рекорд. Готов ли си за програмата на Прилепин?
Историята
Александър Прилепин е треньор на младежкия отбор по вдигане на тежести от 1975-1980 година и треньор на националния отбор за мъже от 1980-1985 година. Постиженията му като треньор са 85 медала (включително 5 златни и три сребърни от олимпийски игри) както и 27 световни рекорда. Как е постигнал тези резултати? Като анализира данните от тренировките на повече от 1000 национални и международни шампиони по вдигане на тежести, за да определи интензитета, с който атлетите би трябвало да тренират (изразен с процент от 1ПМ), броят на повторения, които трябва да се изпълняват за серия както и броя на серии в една тренировка. Резултатите говорят сами за себе си. За професионален съвет се допитахме то експерта Дан Тринк, директор на Пийк Пърформънс в Ню Йорк, който приложи основните принципи от таблицата в програма с една цел – брутална сила.
Програмата
Преди да започнеш трябва да определиш какво е твоето едно повторение максимум за упражненията – изтласкване на щанга от лег, клек и мъртва тяга. Влез в залата и по следната формула изчисли 1ПМ за упражнения като бедрено сгъване:
Използвана тежест x повторения x 0.0333 + използвана тежест = 1ПМ.
Ако искаш да избегнеш кардио тренировките в дните, в които почиваш промени хранителния си режим към по-строг и приемай разумно въглехидрати. В края на месеца измери твоето 1 повторение максимум. Ще откриеш, че си изградил повече сила, с чиято помощ да вдигаш повече тежести, с които да оформиш тялото си за лятото. Постигни по-добра физика.
Таблицата на Прилепин
| Процент от 1ПМ | повторения, серии | оптимален брой повторения | общ брой повторения |
| 55–65 | 3–6 | 24 | 18–30 |
| 70–80 | 3–6 | 18 | 12-24 |
| 80–90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Изпълнение:
Изпълнявай всички тренировки за всяка седмица с един-два дни почивка между тренировките. Изпълни упражнение А, след което редувай B1 и B2 докато изпълниш всички серии.
Седмица 1
Тренировка A – Понеделник
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Клек с щанга зад врат | 4 | 4 | 180 сек. | 80–90% |
| B1 Изтласкване на дъмбели от полулег | 3 | 6 | 75 сек. | 70–80% |
| B2 Бедрено сгъване от лег | 3 | 6 | 75 сек. | 55–65% |
Изтласкване на дъмбели от полулег: хвани чифт дъмбели на ниво над рамената си. Засводи гърба си, постави стъпалата си плътно на пода. Вдигни едновременно тежестите нагоре, като се опиташ да не разтваряш лакти встрани след което върни дъмбелите в изгодна позиция.
Тренировка B – Сряда
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Изтласкване на щанга от лег | 4 | 4 | 120 сек. | 80–90% |
| B1 Пултру | 3 | 6 | 75 сек. | 70–80% |
| B2 Български клек | 3 | 6 | 75 сек. | 70–80% |
Тренировка C – Петък
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Мъртва тяга | 4 | 4 | 120 сек. | 80–90% |
| B1 Избутване на щанга от хоризонтална позиция | 3 | 6 | 75 сек. | 70–80% |
| B2 Ходене в напади | 3 | 6 | 75 сек. | 70–80% |
Седмица 2
Тренировка A – Понеделник
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Клек с щанга зад врат | 4 | 5 | 120 сек. | 70–80% |
| B1 Изтласкване от хоризонтален лег | 3 | 8 | 75 сек. | 70–80% |
| B2 Ходене в напади | 3 | 6 | 75 сек. | 70–80% |
Тренировка B – Сряда
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Изтласкване на щанга от лег | 4 | 5 | 120 сек. | 70–80% |
| B1 Добро утро | 3 | 8 | 75 сек. | 55–65% |
| B2 Отпади | 3 | 8 | 75 сек. | 55–65% |
Тренировка C – Петък
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Мъртва тяга | 4 | 5 | 120 сек. | 70–80% |
| B1 Раменни преси с дъмбели от седеж | 3 | 8 | 75 сек. | 55–65% |
| B2 Лег преса | 3 | 8 | 75 сек. | 55–65% |
Мъртва тяга:
Хвани лост отвъд ширината на колената си и го вдигни към долната част на краката си. Изправи се с тежестта, като активираш глутеусите си. Когато лоста достигне височината на колената избутай бедрата си напред, за да завършиш движението. Поддържай гърба си изправен по време на изпълнение на упражнението.
Седмица 3
Тренировка A – понеделник
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Клек с щанга зад врат | 2 | 2–3 | 180 сек. | 90+% |
| B1 Изтласкване на щанга от полулег | 3 | 5 | 120 сек. | 80–90% |
| B2 Отпади | 3 | 5 | 120 сек. | 80–90% |
Тренировка B – Сряда
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Изтласкване на щанга от лег | 2 | 2–3 | 180 сек. | 90+% |
| B1 Пултру | 3 | 5 | 120 сек. | 80–90% |
| B2 Български клек | 3 | 5 | 120 сек. | 80–90% |
Тренировка C – Петък
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Мъртва тяга | 2 | 2–3 | 180 сек. | 90+% |
| B1 Избутване на щанга от хоризонтална позиция | 3 | 5 | 120 сек. | 80–90% |
| B2 Ходене в напади | 3 | 5 | 120 сек. | 80–90% |
Избутване на щанга от хоризонтална позиция:
Легни по гръб под лост в силова клетка. Прибери лопатките и вдигни лоста от куките. Спусни лоста към гърдите си докато трицепсите ти не докоснат пода след което изтласкай тежестта обратно нагоре.
Седмица 4
Тренировка A – Понеделник
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Клек с щанга зад врат | 4 | 6 | 75 сек. | 55–65% |
| B1 Изтласкване от хоризонтален лег | 3 | 10 | 60 сек. | 55–65% |
| B2 Степ – ъп | 3 | 10 | 60 сек. | 55–65% |
Тренировка B – Сряда
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Изтласкване на щанга от лег | 4 | 6 | 75 сек. | 55–65% |
| B1 Добро утро | 3 | 10 | 60 сек. | 55–65% |
| B2 Отпади | 3 | 10 | 60 сек. | 55–65% |
Добро утро: постави щанга върху рамената си като за клек. Събери лопатките. Наведи торса си напред, като избуташ бедрата си назад. За да се изправиш избутай бедрата напред.
| Упражнение | Серии | Повторени | Почивка | % от ПМ |
| A Мъртва тяга | 4 | 6 | 75 сек. | 55–65% |
| B1 Преса с щанга над глава от седеж | 3 | 10 | 60 сек. | 55–65% |
| B2 Лег преса | 3 | 10 | 60 сек. | 55–65% |
