Кажи сбогом на конвенционалното кардио
Забрави за бягащата пътека и кростренажора. Изгори мазнините по-бързо с тези тренировъчни съвети. Ако не се занимаваш със спорт за издръжливост, повече от възможно е да замениш стандартното кардио със силово трениране. Въпреки че подборът на упражнения е важен, това не е главният фактор, определящ кардиоваскуларния тренировъчен ефект. Ключът е в изпълнението.
Много от трениращите, които посещават редовно залата ненавиждат бягащата пътека и всякакви други форми на кардио оборудване. Ако си от хората, които предпочитат да избягват стандартното кардио, има няколко подходящи упражнения с тежести. С тях ще изградиш кардио издръжливост, без да се налага да се отегчаваш. Следвай дадените по-долу принципи, за да превърнеш силовата тренировка в машина за изгаряне на мазнини.
- ИЗБИРАЙ БАЗОВИ, МНОГОСТАВНИ УПРАЖНЕНИЯ
Използвай клекове, мъртва тяга, избутване от лег и гребане от наклон, за да включиш възможно най-много мускули. Някои нетрадиционни упражнения, използвани от стронгмените като обръщане на гуми и фермерска разходка, са други супер опции.
- КРЪГОВИ ТРЕНИРОВКИ
Редувай упражнения за горна и долна част на тялото, за да разпространиш умората из цялото тяло. Минимизирай почивката между сериите, за да поддържаш висок сърдечен ритъм и да принудиш тялото да превключи от използване на анаеробна енергийна система към аеробна.
- ВСЕКИ КРЪГ ДА Е ПО 2-5 МИНУТИ
За включване на аеробната система са необходими две минути, така че сериите трябва да продължават поне толкова дълго. Включвай 6-8 упражнения по 10 повторения всяко, изпълнявани с контролирано, равномерно темпо. Всяка серия трябва да продължава около 45 секунди. В края на кръговата тренировка направи 2-3 минути почивка. Това ще наподоби интервалното трениране на бягаща пътека или велоергометър. Нуждаеш се от 20-30 минути тренировъчно време, за да видиш ползи за сърдечно-съдовата система. Този период от време се равнява на 6-10 кръгови тренировки, три пъти седмично.
- РЕДУЦИРАЙ ТЕЖЕСТТА
Използвай по-малка тежест, отколкото обичайната, когато тренираш за сила или маса. Не стигай до отказ при всяка серия, защото това уморява прекалено много и вероятно няма да успееш да завършиш кръга. Спирай се на тежест, с която ще стигаш до 2-3 повторения преди отказ. С подобряване на издръжливостта и сърдечно-съдовата форма ще можеш да натрупаш сила и маса с този обем на повторения.
- ПОДРЕДИ ПРАВИЛНО ПРИОРИТЕТИТЕ СИ
Ако развитието на сила и маса са основните ти цели (за разлика от изгарянето на мазнини), този стил на трениране вероятно не е най-добрата опция за теб. Нормалните серии са далеч по-ефективни за постигане на споменатите цели.
Спазвай този формат:
Стил: Кръгова тренировка цяло тяло
Тренировки: 6-10
Упражнения за тренировка: 6-8
Повторения за серия: 10
Честота: 3 пъти седмично
Упражнения: Многоставни упражнения
