Изгори мазнини в удобството на собствения си дом с помощта на тези тренировки.
1 ТРИ В ЕДНО
Направи един скок звезда (джъмпинг джак). После една лицева опора. След това по един планински катерач (с всеки крак). Всичко това представлява едно повторение.
Кръгове: 8
Продължителност: 20 секунди натоварване
Почивка: 10 секунди
2 КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА С ВЪЖЕ И СОБСТВЕНО ТЕГЛО
Кръгове: 3
Старай се да подобряваш изпълнението с всяка следваща сесия.
Скачане с въже
Продължителност: 100 оборота
Лицеви опори с освобождаване на ръцете
Повторения: 15
Изнеси гърдите към пода и вдигни двете ръце в крайна долна точка, преди отново да заключиш тялото.
Плиометрични напади
Повторения: 12 (за всяка страна)
Заеми позиция за напади, с изнесен напред десен крак, ляв назад и двете колена, образуващи 90-градусови ъгли. Скочи нагоре и смени краката във въздуха. Приземи се в положение на напади, като този път левия крак е напред, а десния-отзад.
Продължителност: 100 оборота
Коремни преси Кимура
Заеми тилен лег със стъпала плътно притиснати към пода и сгънати колене. Вдигни тялото на 30 градуса, после усучи торса надясно, като изнесеш лявата ръка нагоре, за да хванеш китката на дясната ръка. Върни към стартова позиция чрез изнасяне на лявата ръка назад (освобождавайки дясната китка). Редувай страните.
Повторения: 16 (за всяка страна)
3 8 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА
Спарта
Повторения: 5
Вземи чифт дъмбели. Стартирай в позиция на лицева опора с ръце върху дъмбела. Направи две лицеви опори. Докато си изправен, изнеси единия дъмбел встрани на гръдния кош. После го постави обратно на земята и направи още една лицева опора. Греби с другата ръка и направи още една лицева опора. Премести стъпалата по-близо до ръцете, след което вдигни и изтласкай дъмбелите. От там изнеси дъмбелите до височината на кръста и клекни надолу, за да ги оставиш на пода пред тялото. Скочи обратно в позиция за лицева опора. Всичко това е едно повторение.
Бърпи/Лицева опора/Скок на дължина
Повторения: 5
Застани с крака на ширината на раменете. Сгъни коленете/кръста и постави ръцете долу пред себе си. В същото време изнеси краката навън зад тялото. Направи лицева опора. Изнеси стъпалата обратно навътре и скочи напред възможно най-далече. Докато скачаш, избутай ръцете напред, за да ти помогнат при движението. Приземи се на двете крака и се приготви за следващото повторение.
4 КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА ЗА СИЛА И КОНДИЦИЯ
Кръгове: 3
Почивка: 45 секунди между всеки кръг
Суинг с дъмбел
Хвани дъмбел така, че краищата на диска да са перпендикулярни на тялото. Заеми позиция, все едно ще правиш мъртва тяга и сгъни коленете. Изнеси дъмбела между краката и избутай през петите, за да вдигнеш тежестта. Тазът трябва да създаде достатъчно инерция за повдигане на тежестта. Прогресирай до точката, където тежестта е над главата. Обърни движението контролирано, за да оставиш дъмбела да се върне към първоначалното си положение. Това е едно повторение.
Продължителност: 30 секунди
Обърнато гребане със столове
Седни на пода между два стола, обърнати настрани един от друг и стабилен лост, поставен върху тях. Хвани здраво лоста и се увери, че тялото образува права линия от горната част на главата до глезените. Единственото нещо, което докосва земята, трябва да бъдат петите. Като държиш корема и задника стегнати, тегли тялото нагоре, като ръцете са встрани на тялото.
Продължителност: 30 секунди
Клек с подскок
Застани изправен с крака на ширината на раменете. Започни с обикновен клек, после включи ядрото и скочи експлозивно нагоре. Когато се приземиш, спусни тялото обратно в позиция на клек, за да завършиш повторението. Приземи се възможно най-тихо.
Продължителност: 30 секунди
Планк
Продължителност: 30 секунди
Повдигане на колене
Продължителност: 30 секунди
5 ЧЕТИРИ В ЕДНО
Кръгове: 3
Почивка: 45 секунди между кръговете
Лицеви опори
Повторения: 20
Пистолет-клек на един крак
Застани изправен, като държиш ръцете пред тялото на нивото на раменете, успоредно на пода. Повдигни десния крак от пода, сгъни десния глезен така, че пръстите да са над петата и кракът да е изправен. Клякай с изпънат право навън десен крак.
Повторения: 2 (за всяка страна)
V-образни коремни преси
Повторения: 15
Хвърляне на медицинска топка
Изнеси медицинската топка над главата и я хвърли на пода достатъчно силно, за да можеш да я хванеш след това.
Мечешко пълзене
Разстояние: 15 метра
