Зареди се за интензивна тренировка и постигни целите си с тези полезни съвети.
Наясно си, че протеинът изгражда мускулите. Знаеш, че трябва да избягваш бързо усвояващи се въглехидрати, ако искаш да си изчистен и че трябва да пиеш много вода всеки ден. Следващата компилация от хранителни съвети е за хората, които вече разбират разликата межди въглехидрати, мазнини и протеин и търсят нещо, което ще им помогне да натрупат повече мускули.
1 ЯЖ РИБА
Рибата е отличен източник на протеин и трябва да се консумира редовно от бодибилдърите. Някои видове са богати на здравословни мазнини, а други са с ниско съдържание на мазнини като цяло. Сьомгата и сардините например са пълни с омега-3 мастни киселини, които подпомагат имунната система и съдействат за мускулното възстановяване и растеж. Всички трениращи, без значение от тренировъчните цели и нивото, трябва да се стремят да приемат поне по 240 грама мазни риби минимум два пъти седмично.
2 НЕ ПРОПУСКАЙ ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ
Зеленчуците са един от най-пренебрегваните компоненти в храненето на бодибилдърите. Много културисти следят строго консумацията на протеин и комплексни въглехидрати, но не приемат достатъчно количество разнообразни зеленчуци. Препоръчват се 5-6 порции зеленчуци всеки ден. Зеленчуците не само осигуряват на организма хранителни вещества, които липсват в други храни, но насищат и имат фибри, благодарение на които организма обработва по-ефективно богатите на протеин храни.
3 ПРИЕМАЙ ГЛУТАМИН
Известен с повишаващите имунитета свойства, глутаминът е една от най-разпространените аминокиселини в тялото, и една от най-важните за бодибилдърите. Ако си прекалено стресиран от диета или тренировки, приемът на глутамин позволява на тялото да поддържа своите запаси от глутамин в мускулната тъкан, и подобрява общия мускулен растеж и възстановяване. Приемай 10-40 g глутамин дневно.
4 СМЕСВАЙ АНТИОКСИДАНТИ
Приемай микс от антиоксиданти. Този добър коктейл има антикатаболен ефект чрез потискане на свободните радикали, образувани по време и след интензивни тренировки. В своя антиоксидантен режим включвай 400-800 международни единици (IU) витамин Е, 500-1000 милиграма (mg) витамин С, 200 микрограма селен. Приемай останалата част от пет или шест порции плодове и зеленчуци на ден.
5 ДОБАВИ АРГИНИН
Прибави аргинин към ежедневния микс от суплементи. Аргининът, условно заменима аминокиселина, помага за изграждане на мускули, въпреки че не го прави чрез освобождаване на растежен хормон, както се смяташе досега. Проучванията показват, че ускорява зарастването на рани, което не е твърде далеч от случващото се в тялото след тренировка. Аргининът също така подобрява притока на кръв и подобрява растежа на мускулите по дължина (нови контрактилни единици са изградени върху мускулите по-бързо, когато се дава аргинин). Аргининът може също така да засили имунната функция при спортисти, особено приет в комбинация с глутамин.
6 УВЕЛИЧИ ПРИЕМА НА МИНЕРАЛИ
Приемай допълнително калций и магнезий. Ако разгледаш етикета на повечето мултивитамини, ще забележиш празно място, където трябва да бъдат изброени определени минерали. Дори и да са включени в състава, повечето мултивитамини съдържат само малък процент от дневния препоръчителен прием на калций, магнезий и калий. Калцият е важен за изгаряне на мазнините, магнезият за физическото представяне, а калият – за обема на мускулните клетки. Приемът на таблетка мултивитамини дневно не може да покрие необходимите нужди на организма. Коригирай ситуацията, като приемаш 1,000 mg калций под формата на суплемент (или две до три чаши обезмаслени млечни продукти ), 450 mg магнезий и 5-6 порции плодове и зеленчуци на ден ( за калий, както и за други микроелементи ).
7 ПРОБВАЙ ТИРОЗИН
Дай шанс на аминокиселината тирозин, която ще предотврати прегарянето, причинено от липса на достатъчно сън, стрес и/или употреба на термогенни суплементи. Препоръчва се прием от 1-4 g в началото на деня. В изследвания, използващи военен персонал като субекти, тирозинът показва повишаване на ефективността под стрес. Той е прекурсор на изгарящите мазнините хормони, които стимулират норепинефрина.
8 ПРИЕМАЙ ZMA
ZMA е специално формулирана комбинация от цинк и магнезий. Ползите от приемането на този суплемент включват подобрено възстановяване, по-ефективен сън и повишено ниво на анаболни хормони, както и увеличаване на мускулната сила и експлозивност. За най-добър резултат, приемай ZMA на празен стомах преди лягане. Следвай указанията за препоръчителен прием, дадени на опаковката.
9 НЕ ПРЕНЕБРЕГВАЙ ВИТАМИН С
Витамин С е мощен антиоксидант, който помага при синтеза на хормони, аминокиселини и колаген. Той предпазва клетките на имунната система от увреждане и им позволява да работят по-ефективно. Организмът не може да съхранява витамин С, затова трябва често да му се доставя. Мултивитамините съдържат този витамин, но допълнителният прием ще предотврати дефицита. Приемай 500-1,000 mg дневно.
10 ПРОТЕИН ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
Един от най-добрите начини да попречиш на организма да използва мускулите за енергия е приемът на умерено количество протеин преди лягане. 30-50 g протеин ще осигурят хранителните вещества, от които се нуждае тялото, за да се възстановява и изгражда мускули. Протеинов шейк преди лягане е идеален вариант. Добри алтернативи са ядки, семена, извара, крехко месо.
11 РЕДУВАЙ ВИСОКО И НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНИ ДНИ
Отличен начин за поддържане на бърз метаболизъм и за изгаряне на мазнини е да променяш количеството на въглехидратите, които ежедневно консумираш. Постоянният прием на голямо количество въглехидрати позволява на организма да ги натрупа под формата на подкожни мазнини. Постоянната консумация на малко въглехидрати принуждава тялото да разгражда мускулна тъкан за енергия. Най-добрият вариант е ден с висок прием на въглехидрати на всеки 3-5 дни с нисък прием.
12 ЧИЙТ ХРАНЕНЕ КАТО ЧАСТ ОТ ХРАНИТЕЛНАТА СТРАТЕГИЯ
На пръв поглед, това може да изглежда като противоречие с предишната точка, но когато се прилага правилно, не е. Безмислената консумация на джънк и обработени храни унищожава напредъка в залата по-бързо, отколкото всичко друго. Правилният подбор и прецизен избор на чийт храни обаче ще помогне за спазване на цялостната хранителна стратегия. Премахни джънк храната, която не те привлича чак толкова много. С други думи – ако изпитваш непреодолимо желание, нахрани звяра, но го прави умерено. Ако поничките са твоята храна, позволи си ги в неделя сутрин. Хапвай парче пица от време на време. Просто постави разумни граници и се придържай към тях.
