Пребори болката и дискомфорта, за да се върнеш по-бързо в залата с помощта на тези здравословни храни.
ХРАНЕНЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Обикновено търсим определни храни, като се надяваме, че ще ни помогнат да стопим излишните мазнини или да качим желаната мускулна маса. По същия начин може да заредим тялото с храни и напитки, които правят споменатите неща, плюс действат за по-бързо възстановяване. Не е нужно да позволяваш на мускулната треска да те извади от строя за няколко дни, след като си натоварил брутално краката. Всичко, което трябва да направиш, е да добавиш в режима си правилните храни след тренировка.
Нутриционистът д-р Кристен Карлучи разкрива храните, които могат да бъдат включвани във всяко хранене от деня за подобряване на възстановяването, независимо дали тренираш сутрин, следобед или вечер. Напълни хладнилника с тези продукти и се приготви да усетиш разликата.
ИЗВАРА
“Изварата е източник на два различни вида протеин: суроватъчен и казеин,” казва Карлучи. “Докато суроватъчният протеин е по-известен с ролята си за бързо запълване на мускулите след тренировка, казеинът е много по-бавно действащ протеин, което прави изварата идеален избор за хранене преди тренировка, защото позволява на мускулите да продължават да се възстановяват, докато спиш.” Изварата съдържа и бактерии от добрия вид, които помагат за разграждане и усвояване на хранителни вещества. Яж изварата чиста или с плодове за закуска или следобедна закуска.
ЧЕРЕШИ
Изследване на Journal of the International Society of Sports Nutrition разкрива, че черешовия сок може да намали мускулната болка след бягане. Освен това, черешите имат потенциала да подобряват физическото представяне и да намаляват необходимото за възстановяване време. Сушените череши също са полезни. “Консумацията на сушени череши след тренировки може да редуцира мускулното разграждане, болка и възпаление в тялото,” казва Карлучи. Яж черешите отделно, или добавяй малко към овесените ядки след тренировка. (Внимавай с количеството, защото сушените плодове съдържат значително количество захар.)
МЕД
Медът от манука не е добре познатият на всички мед. Той представлява монофлорен мед, което значи, че произлиза от нектара на един вид растение, а именно храста манука, растящ в трудни климатични условия в Нова Зеландия.
Медът от манука има специфичен вкус, който е по-мек от този на обичайния мед, и е с много по-плътна консистенция. Смятан е за един от най-полезните видове мед в света. “Медът от манука притежава мощни противовъзпалителни свойства, които подтискат възпалението в организма,” казва Карлучи. “Богат е и на въглехидрати, нужни за запълване на запасите от гликоген, и за доставката на протеин до мускулите.” Консумирай меда с чай или кисело мляко.
ЯДКИ И СЕМЕНА
“Ядките и семената доставят на организма незамените омега-3 мастни киселини, за да се бори с възпалението; протеин за мускулния синтез и растеж; електролити за адекватна хидратация, и цинк за повишаване на имунитета”, казва Карлучи. Ядките и семената не само са супер източник на протеин и фибри за вегани и вегетарианци, но и са идеалначч храна за всички хора, когато са в движение.
КУРКУМА
Куркумата съдържа антиоксиданта куркумин, който доказано намалява мускулната треска и болезненост, според изследване, публикувано в European Journal of Applied Physiology. “Съединенията в тази подправка помагат за редуциране на увреждането и възпалението на мускула, и ускоряват възстановяването ” обяснява Карлучи. Куркуминът облекчава болката и подуването чрез блокиране действието на про-възпалителни ензими. Звучи доста впечатляващо. Карлучи предлага да добавяме куркума в супи или да приготвим така нареченото „златно мляко“ – 2 чаши затоплено краве или бадемово мляко +1 чаена лъжица куркума +1 чаена лъжица джинджифил.
СПАНАК
“Спанакът е една от най-популярните супер храни и за това има причина: този източник на антиоксидант се бори със свободните радикали в тялото и не само предпазва от сериозни болести като рак и сърдечни заболявания, но и помага за бързо възстановяване след усилено физическо натоварване,” казва Карлучи. Спанакът е пълен с магнезий, който помага за поддържане на нормална мускулна фунция и регулира нивото на кръвна захар и кръвното налягане. Включвай го в салати, като гарнитура към вечерята, или добавяй малко в смути.
СЬОМГА
“Сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението, и е пълна с чист протеин-ключов компонент за изграждане на мускули,” казва Карлучи. Ако тренираш в късния следобед, приготви си сьомга за обяд или вечеря. “Само се увери, че винаги консумираш протеин в рамките на 45 минути след тренировка за достатъчно възстановяне и сила,” съветва Карлучи.
СЛАДКИ КАРТОФИ
Добавяй сладки картофи към храненето след тренировка и ще се сбогуваш с болките в мускулите. “Съдържащите скорбяла зеленчуци запълват запасите от гликоген, които се изчерпват след тежка тренировка, и са супер източник на бета каротен и витамин C, които поддържат тялото силно и здраво,” казва Карлучи. Печи ги на грил или ги нарежи и ги задуши на фурна със зехтин и подправки. Експериментирай със сол и пипер, чесън, чили, куркума и дори канела.
ЗЕЛЕН ЧАЙ
“В зеления чай има обилно количество антиоксиданти с противовъзпалително действие, което го прави идеална напитка преди или след тренировка.” Казва Карлучи. “Той помага за поддържане на хидратацията, което е от огромно значение за тренировките и възстановяването.” Пий го горещ или охладен.
КАКАО
“Какаото съдържа високи нива антиоксиданти, магнезий и витамини от B-група, благодарение на което намалява стреса в организма, свързан с тренировките. Освен това, помага за повишаване на енергията и балансира електролитите,” казва Карлучи. Тези антиоксиданти, наречени флаваноли, са способни дори да увеличават производството на азотен оксид в тялото, което кара стените на кръвоносните съдове да се отпускат и отварят. Така кръвното налягане се понижава и се подобрява общото здравословно състояние. Добавяй какаови зърна към смутито, или мерителна лъжица какао на прах в чаша мляко след тренировка.
