Предлагаме ви два примерни хранителни плана за повишаване на мускулната маса, подходящи за мъж с телесно тегло 80 – 90 кг
Ако в развитието на мускулатурата ти е настъпил застой комбинирай тренировъчния си режим с тази диета за постигане на незабавни резултати.
Хранителен план в ден с тренировка :
закуска (Хранене 1)
1 ½ чаши овесени ядки (120 g), сурово тегло
1 чаша белтъци
2 яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини
1 с.л. натурално фъстъчено масло
Малка закуска (Хранене 2)
2 чаши ниско маслена извара
1 чаша горски плодове по избор
Обяд (Хранене 3)
2 филии пълнозърнест хляб
170 грама пуешки гърди
Голямо листо спанак, неограничено количество
½ домат, средно голям
Горчица, неограничено количество
1 малък сладък картоф (150 g), сурово тегло
Следобедна закуска (Хранене 4)
Преди тренировка
½ голям банан
4 малки ягоди
1 доза суроватъчен протеин изолат по избор
След тренировка
50 g бързо-усвоими въглехидрати*
1 ½ доза суроватъчен протеин изолат по избор
Хранене 5 (вечеря)
230 g свинска пържола, филе
1 с.л. кокосово олио
400g тиква, сурово тегло
340g зеленчуци по избор**
Хранене 6 (среднощна закуска)
230 g обезмаслен гръцки йогурт
1 с.л. натурално фъстъчено масло
1 с.л. шоколадов сироп, без захар
10 бадема, натрошени
Хранителни стойности
калории: 3,040
въглехидрати: 323 g
фибри: 60 g
протеин: 271 g
общо мазнини: 78 g
наситени мазнини: 28 g
Хранителен план в ден без тренировка :
Закуска (Хранене 1)
1 чаша овесени ядки (80 g), сурово тегло
¾ чаша белтъци
4 яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини
1 с.л. кокосово олио
Малка закуска (Хранене 2)
2 чаши ниско маслена извара
4 с.л. салса
1 доза суроватъчен протеин изолат по избор
Обяд (Хранене 3)
2 филии пълнозърнест хляб
170 грама пуешки гърди
Голямо листо спанак, неограничено количество
½ домат, средно голям
Горчица, неограничено количество
Следобедна закуска (Хранене 4)
2 топки моцарела
170 грама пилешки или пуешки гърди
Хранене 5 (вечеря)
230 g сьомга, филе
1 с.л. зехтин
450 грама зеленчуци микс
75 g сладък картоф, сурово тегло
Хранене 6 (среднощна закуска)
280 g обезмаслен гръцки йогурт
1 с.л. натурално фъстъчено масло
1 с.л. шоколадов сироп, без захар
10 бадема, натрошени
Хранителни стойности
калории: 3,000
въглехидрати: 210 g
фибри: 35 g
протеин: 305 g
общо мазнини: 112 g
наситени мазнини: 40 g
*Възможности: печен бял картоф, варен бял ориз, овесени ядки, оризовки, бял хляб
** Възможности: броколи, аспержи, зелен фасул, карфиол
