Ако лостовете и тежестите не са ти чужди, то сигурно вече си се сблъскал с някой от методите като суперсерии или форсирани повторения. Обърни внимание на почивка – пауза, както и на дропсериите. Не ти препоръчваме да използваш повече от две техники в една тренировка, тъй като са доста натоварващи за мускулите и централната нервна система. Ако прекалиш с техниките за увеличаване на интензитета има реална възможност да претренираш или да се нараниш. Въпреки това те окуражаваме да изпробваш всички техники, надяваме се, че ще откриеш за себе си кои работят по-добре, тъй като някои от техниките са приложими за различен тип структура и упражнения. Запази техниките в тренировъчния си арсенал и ги използвай, когато имаш нужда да постигнеш най-добрата форма.
Суперсерии
Какво представляват:
Две серии на различни упражнения, изпълнени последователно, без почивка. Една суперсерия може да се състои от упражнения за различни мускулни групи (като гърди – гръб, бедра – рамена) или за една и съща мускулна група (две упражнения за бицепс).
Защо трябва да ги използваш:
Суперсериите се използват с цел да изгориш повече калории или да свършиш повече работа за по-малко време. Когато вкарваш в суперсерия различни мускулни групи, първата от тях се възстановява, докато втората работи. Така може да намалиш времето за почивка наполовина. Когато вкарваш в суперсерия една мускулна група, го правиш с цел да я изцедиш, за да я подобриш, ако е изоставаща. Според ново проучване, при тренировка със суперсерии се горят около 35% повече калории, отколкото при тренировка с обикновени серии.
Как да ги изпълняваш:
Противоположни мускулни групи като гръб-гърди са идеални за включване в суперсерия, тъй като се балансира мускулатурата. Противоположностите се привличат, това важи с пълна сила за противоположните мускулни групи, които изключително добре се влияят от тази техника. Когато вкарваш в суперсерия една и съща мускулна група, винаги започвай с по-трудното упражнение.
Примерна тренировка в суперсерии за бицепс и трицепс
| Упражнение | серии | повторения | почивка |
| Бицепсово сгъване с щанга | 3 | 10–12 | – |
| В суперсерия с | |||
| Трицепсово разгъване с щанга от лег | 3 | 10–12 | 1–2 мин. |
| Разгъване на дъмбел зад глава | 2–3 | 12–15 | – |
| В суперсерия с | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж | 2–3 | 12–15 | 1–2 мин. |
Гигантски серии
Какво представляват:
Четири или повече упражнения за една мускулна група, изпълнени последователно без почивка между отделните упражнения. Докато при суперсериите можеш да включиш две различни мускулни групи, с гигантска серия можеш да натоварваш само една група – рамена, гърди, гръб, крака и др.
Защо трябва да ги използваш:
За да увеличиш значително обема и интензитета за една мускулна група за най-кратко време. Гигантските серии са един от най-агресивните начини да атакуваш слаба мускулна група в тялото си, тъй като натоварваш мускула от няколко ъгъла едновременно.
Как да ги изпълняваш:
Както при суперсерия за една мускулна група, избирай упражненията и реда им, за да образуваш гигантска серия. Най-добре започни от най-тежко и стигни до най-леко т.е. изпълняваш първо упражнението, което ти позволява да вдигнеш най-много тежест, след което упражненията, в които можеш да вдигнеш по-малко и по-малко тежест в низходящ ред. Ако започваш с изолиращи упражнения, когато стигнеш до сложните ще трябва да използваш значително по-леки тежести. Внимавай да не претренираш с тази техника. Гигантските серии са високи по обем, тъй като серията е умножена поне четири пъти.
| Упражнение | серии | повторения |
| Раменна преса с дъмбели | 3–4 | 8-10 |
| в гигантска серия с | ||
| Повдигане на щанга до брадата | 3–4 | 8–10 |
| В суперсерия с | ||
| Повдигане на дъмбели встрани | 3–4 | 10–12 |
| В суперсерия с | ||
| Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред | 3–4 | 10–12 |
Бележка:Използването на дъмбели се препоръчва, за да не губиш реда си за уреди в залата, когато преминаваш от едно упражнение към друго.
Дроп серии
Какво представляват:
Серия, при която след достигане до отказ, се разтоварва част от тежестта, след което се изпълняват повторения до нов отказ.
Защо трябва да ги използваш:
Дроп сериите позволяват да достигаш до отказ за дадена мускулна група, след което да продължиш серията, без да почиваш. Това позволява да изцедиш мускула. Дроп сериите са подходящи и за изоставащи мускулни групи, нуждаещи се от повече внимание и натоварване.
Как да ги изпълняваш:
Важно е да подбереш правилното упражнение за дадена мускулна група както и количеството тежест, което ще разтовариш. Ако не свалиш достатъчно тежест, ще можеш да направиш само няколко повторения, ако свалиш повече тежест от необходимото, мускулите ти няма да бъдат предизвикани достатъчно, за да се възползваш от ползите, които тази техника предоставя. Ако стигаш до отказ на десетото повторение с първоначалната тежест, след разтоварване ще желаеш да достигаш до 8-10 повторения при следващата дроп серия. За да постигнеш това намалявай тежестта с 20-30% за всяка следваща дроп серия. Цифрите са доказани от проучване. На пример ако избутваш от лег с 36 кг дъмбели в първата серия, за следващата серия дъмбелите са с 25 кг, след което са 17 кг. Най-подходящите упражнения за включване в дроп серия са движенията с дъмбели, машина, скрипец, където тежестта се разтоварва бързо, за да се намалят почивките до минимум. Хващането на чифт дъмбели отнема само секунди. Преместването на иглата за тежести също става бързо.
Примерна тренировка в дроп серия за бицепс
| Упражнение | серии | повторения | почивка |
| Бицепсово сгъване с дъмбел от наклонен седеж | 3* | 8–10 | 2–3 мин. |
| Бицепсово сгъване на скрипец с eZ-лост | 3* | 10–12 | 2 мин. |
| Скотово сгъване | 3* | 12–15 | 2 мин. |
*Изпълни две дроп серии в последните две серии.
Серии с почивка-пауза
Какво представляват:
Серия, при която се достига до отказ, прави се пратка почивка и се стига до втори отказ, като се използва една и съща тежест. Една типична серия се състои от една до три почивка-паузи.
Защо трябва да ги използваш:
Както при дроп сериите, с почивка-пауза достигаш отвъд отказа, което води до увеличаване мускулния размер и сила. В този случай кратката почивка позволява да използваш същата тежест, а не да я намаляваш. По този начин се увеличава цялостния обем работа, която мускулът върши.
Как да ги изпълняваш:
Избери подходяща тежест, с която да изпълниш нормална серия, стигни до отказ, направи почивка от 15 секунди, след което продължи с повторенията. Броят повторения, които ще можеш да изпълниш ще намаляват с броя на почивка-паузите. Не очаквай, ако си достигнал до отказ на десетото повторение, след почивката да направиш отново десет повторения.
Примерна тренировка с почивка-пауза за гръб
| Упражнение | серии | повторения | почивка |
| Набиране (или асистирано набиране) | 3–4 | 6–8* | 2–3 мин. |
| Гребане на долен скрипец | 3 | 10–12* | 2 мин. |
| Придърпване на вертикален скрипец | 3 | 12* | 1–2 мин. |
*Изпълни 2–3 почивка-паузи в последните 1-2 серии.
Негативни повторения
Какво представляват:
Метод за напреднали, при който се изпълнява само негативната част от повторението с помощта на помощник. Тази техника може да се прилага в края на нормална серия, за да се тренира отвъд момента, в които мускулите достигат до отказ.
Защо трябва да ги използваш:
Негативните повторения предоставят уникално натоварване за мускулите както и много ефективно увеличаване на силата и размера им. Повечето хора подценяват негативната част на повторението, мислейки си, че мускулът работи само когато повдига тежестта. Удържането на тежестта по време на негативната част от повторението е от изключително значение за повишаване на силата и мускулната маса.
Как да ги изпълняваш:
Първо, нуждаеш се от надежден помощник. След като достигнеш до отказ за нормална серия, изпълняваш още 2-3 негативни повторения. Помощникът ти ще ти помогне да вдигнеш тежестта в положителната част от повторението, като негативната част остава за теб. Помощникът ти трябва да е подготвен в случай, ако имаш нужда от допълнително помощ.
Примерна тренировка с негативни повторения за гърди
| Упражнение | серии | повторения | почивка |
| Избутване на щанга от лег | 4 | 8* | 2–3 мин. |
| Избутване на щанга от полулег | 3–4 | 10–12* | 2 мин. |
| Флайс с дъмбели от хоризонтален лег | 3 | 12–15* | 1–2 мин. |
*Изпълни 2–3 негативни повторения в последните две серии.
Частични повторения
Какво представляват:
Техника, при която повторенията се изпълняват с частична амплитуда на движението. Частичните повторения се изпълняват в края на серията, когато не си способен да изпълняваш стриктни повторения поради умора.
Защо трябва да ги използваш:
Напрежението пада в различни части на работещия мускул, което натоварва целия мускул само чрез частични повторения.
Как да ги изпълняваш:
По-голямата част от серията се изпълнява в пълен обхват на движението, но в момента преди да достигнеш до отказ, продължи с частични повторения
Примерна тренировка с частични повторения за крака
| Упражнение | серии | повторения | почивка |
| Клек | 4 | 8–10* | 2 мин. |
| Лег преса | 3 | 10–12* | 2 мин. |
| Бедрено разгъване | 3 | 12–15* | 1–2 мин. |
| Бедрено сгъване | 3 | 12–15* | 1–2 мин. |
* В последната 1-2 серии след достигане до отказ на пълната амплитуда, продължи с частични повторения.
Форсирани повторения
Какво представляват:
Техника, при която след достигане на отказ в дадена серия, помощник помага за вдигане на тежестта за продължаване броят повторения в серията.
Защо трябва да ги използваш:
Проучване потвърждава, че форсираните повторения повишават количеството на растежния хормон, който е отговорен за растежа на мускулите и костите. Хормонът е важен и за горенето на мазнини. Проучвания сочат, че атлети, използвали форсирани повторения, свалят повече излишни килограми, отколкото тези спрели при достигане до отказ.
Как да ги изпълняваш:
Важно е да разчиташ на опитен помощник, който знае какво върши. В края на серията е необходимо да изпълниш 2-4 форсирани повторения. Излишно е да стигаш до 8-10. Работата на помощника е да помага, а не да върши цялата работа.
Примерна тренировка с форсирани повторения за рамена
| Упражнение | серии | повторения | почивка |
| Раменна преса с щанга пред врат | 4 | 8* | 2–3 мин. |
| Повдигане на щанга до брада на смит машина | 3 | 10–12* | 2 мин. |
| Повдигане на щанга пред тяло | 3 | 10–12* | 2 мин. |
| Разтваряне встрани на портален скрипец | 3 | 12–15* | 1–2 мин. |
*Изпълнявай 2–4 форсирани повторения в последните две серии.
