Цел: Хипертрофия, изграждане на мускули, увеличаване на силата
Ниво: Начинаещ
Продължителност: 60 минути
Дни седмично: 7
Тренировки за качване на маса без болка и без риск за ставите
Като трениращ рано или късно ще стигнеш момента, в който постоянната борба с железата ще доведе до отрицателни последствия за тялото.
Повечето от нас са изградили основите на сила и маса с помощта на щанга. Използването на големи тежести при клек, мъртва тяга, вдигане от лег, раменни преси и гребане с щанга представляват основата на тренировъчните програми поради една проста причина: те действат. След известно време обаче, тялото започва да се бунтува. Силата започва да достига до мъртва точка и изграждането на мускули вече започва да се превръща в битка. Ако продължаваш да тренираш по този начин с болки в ставите, със сигурност ще се стигне до контузия. Ключът към справянето с всяка контузия е да се работи възможно най-усилено при упражнения, които не предизвикват боли в ставите и помагат за възстановяването.
Истината е, че може да продължиш да изграждаш сила и мускулна маса без използване на щанга. Чрез включване на повече тренировки с машини и кабели може да се предпазиш от болки в ставите и да продължиш да следваш целите си, без да се налага да спираш с тренировките. Ето как може да постигнеш всичко това.
Основни елементи от програмата
Мобилност на ставите
Поддържането на правилен за ставите обем на движение е важно за всеки атлет и не само заради здравето. Чрез включването на динамично загряване, концентрирано върху подобряването на обема на движение в таза, раменете и горната част на гръбнака, не само намаляваш риска от контузия, но и подобряваш изпълнението си в залата.
Работа за симетрия
Упражненията с щанга обикновено се изпълняват с двете страни на тялото едновременно (билатерално). С времето този тип трениране може да доведе до развитие на мускулен дисбаланс. За балансирано развитие на двете страни на тялото и подобряване на силата на ядрото, трябва да включиш и едностранно трениране в програмата си. Машини, кабели и дъмбели ще свършат добра работа в това отношение.
Техники за интензивност
Има три основни начина за изграждане на мускули: механично напрежение (вдигане на големи тежести), метаболитен стрес (напомпване с повече повторения), и мускулно увреждане (с дълги ексцентрични части и висок обем). За да компенсираш липсата на механично напрежение с щанга, увеличи останалите две.
Указания
Изпълнявай всяка тренировка в отбелязаните дни от седмицата. Ако не успееш да ги направиш в дадените дни, просто се увери, че ги разреждаш във времето възможно най-много. Прави всички упражнения, отбелязани с букви A, B, C, в последователност с минимална почивка.
Динамично загряване
Упражнение:
Фоумролър за гръб – 5, 1
Фоумролър глутеуси – 5, 1
От повдигане на крак до гърди към ходещи напади – 5 за всяка страна, 1
Клек с докосване на пръстите – 10, 1
Лицеви опори – 10, 1
Странични напади с ръце над главата – 5 за всяка страна, 1
Скачане с въже – 2 минути
Ден 1 : Крака
60 мин ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
Упражнения 6
Упражнение 1
Гоблет клек
- Ще ти трябват: Дъмбели
- 4 серии
- 10 повторения
- 90 секунди почивка
**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.
Упражнение 2
Мъртва тяга с прави крака с дъмбели
- Ще ти трябват: Дъмбели
- 4 серии
- 10 повторения
- 90 секунди почивка
**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.
Упражнение 3A
Сгъване на крака от лег
- 3 серии
- 8 повторения
- — почивка
***Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.
Упражнение 3B
Повдигане на крака от вис
- Ще ти трябва: Лост за набиране
- 3 серии
- 8 повторения
- 90 секунди почивка
Упражнение 4A
Повдигане на пръсти от седеж
- Ще ти трябва: Лежанка.
- 3 серии
- 10 повторения
- — почивка
Упражнение 4B
Повдигане на пръсти от стоеж
- Ще ти трябва: Щанга
- 3 серии
- 20 повторения
- 90 секунди почивка
Ден 2 : Гърди, рамене, трицепс
- 60 минути продължителност
- Упражнения 6
- Оборудване X
Упражнение 1
Редуващи преси за гърди с дъмбели
- 3 серии
- 8 повторения
- 90 секунди почивка
**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.
Упражнение 2
Разтваряне встрани с кабел
- 3 серии
- 10 повторения
- 90 секунди почивка
Упражнение 3
Раменни преси на машина
- 3 серии
- 8/8/8 повторения
- 120 секунди почивка
***Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.
Упражнение 4
Лицеви опори
- Не е необходимо оборудване
- 3 серии
- До отказ повторения
- 120 секунди почивка
Упражнение 5A
Трицепсово разгъване над глава с кабел
- Ще ти трябват: Машина, въжена ръкохватка, лежанка
- 3 серии
- 15 повторения
- –почивка
- *В супер серия с носене на тежък дъмбел.
Упражнение 5B
Фермерска разходка
- Ще ти трябват: Дъмбели
- 3 серии
- 30 м за всяка страна
- 60 секунди почивка
Ден 3 : Почивка
Ден 4 : Гръб, бицепс
- 60 минути продължителност
- Упражнения 7
Упражнение 1
Едностранно гребане на Смит машина
- 4 серии
- 10-12 повторения
- 90 секунди почивка
Упражнение 2
Придърпване на вертикален скрипец
Ще ти трябват: Регулируема машина с кабел, лост
- 4 серии
- 10-12 повторения
- 90 секунди почивка
**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.
Упражнение 3
Пулоувър на машина
- 3 серии
- 8/8/8 повторения
- 120 секунди почивка
*** Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.
Упражнение 4A
Ролър за коремна преса
- 3 серии
- 8 повторения
- — почивка
Упражнение 4B
Скотово сгъване на машина
- — серии
- 3 повторения
- 8 почивка
Упражнение 4C
Едностранно сгъване с кабел
- 3 серии
- 8 повторения
- — почивка
Упражнение 4D
Фермерска разходка
Ще ти трябват: Дъмбели
- 3 серии
- 30 м за всяка страна повторения
- 120 секунди почивка
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : Тренировка цяло тяло
- 60 мин ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
- Упражнения 9
Упражнение 1A
Напади в ход
Не е необходимо оборудване
- — серии
- 3 повторения
- 8 за всяка страна
- почивка
Упражнение 1B
Набиране до брадичката
Ще ти трябва: Лост за набиране
- 3 серии
- 8 повторения
- — почивка
Упражнение1C
Редуващи раменни преси с дъмбели
Ще ти трябват: Дъмбели
- 3 серии
- 8 за всяка страна повторения
- 120 секунди почивка
Упражнение 2A
Клек на Смит машина
- 3 серии
- 10-20 повторения
- 120 секунди почивка
**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.
Упражнение 2B
Гребане с кабел от седеж
Ще ти трябва: Регулируема машина с кабел, V-ръкохватка
- 3 серии
- 10-20 повторения
- — почивка
Упражнение 2C
Преси за гърди на машина от полулег
- 3 серии
- 8/8/8 повторения
- 120 секунди почивка
*** Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.
Упражнение 3A
Трицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват
- 3 серии
- 10-20 повторения
- –почивка
Упражнение 3B
Сгъване с кабел с прав лост
- 3 серии
- 10-20 повторения
- –почивка
Упражнение 3C
Магарешко яздене
Ще ти трябва: Кутия
- 3 серии
- 10-20 повторения
- 120 секунди почивка
Преси за гърди на машина: Може да постигнеш добро напомпване, като в същото време предпазваш лактите и раменете от стрес. Това става чрез спиране на движението малко преди пълно заключване.
Клек на машина: Спускай се възможно най-ниско, без да закръгляш гърба. Позицията на стъпалата е другият ключов фактор; поставянето на стъпалата високо на платформата ще е по-лесно за коленете, докато се спускаш и ще ангажира повече глутеусите и задната група на бедрата.
Ден 7 : Почивка
