Египетските пирамиди са едно от чудесата на света. Хранителната пирамида е загадката на вселената, наречена хранене. Нашият вариант е уточнение за всеки, който се интересува как да се храни за изграждане на мускули
Преди време храната беше разделена на няколко групи: хляба и зърнените продукти (бисквити, паста, ориз) бяха на дъното, следваше групата на плодовете и зеленчуците, после групата на месото и млякото, и накрая на върха бяха мазнините и сладките храни.
Мина доста време, откакто беше направено това разделение и хранителните ни познания нараснаха. Макар че пирамидата беше преработена през 2005 г в опит да се нагласи според по-нови хранителни изследвания, резултатът беше объркващ. Докато голяма част от обработените въглехидрати са премахнати, новата пирамида продължава да препоръчва бедна на мазнини и богата на въглехидрати диета. Такъв тип хранене е лошо не само за хората, които искат да избегнат натрупване на килограми, но също не е идеалното решение за стремящите се към чиста и мускулеста физика. За да бъдем полезни на всички хора, решихме да изработим наша собствена хранителна пирамида. Тя е полезна за хора, които не се задоволяват само с това да са здрави, а искат да изградят и мускули.
РЕД#1 ПРОТЕИН
Най-голямата разлика, която може да се открие в хранителната пирамида, изработена от нас и общоприетата хранителна пирамида е съвета относно приема на протеин. Официалната препоръка е да се консумира 230 г месо или фасул дневно, което всъщност е количеството, препоръчвано от нас за едно отделно хранене. Вярваме, че протеина е толкова важен за нормалните функции на организма и за поддържане на мускули, че трябва да се приема 5-7 порции дневно, като порцията е съставена от 180-240 г месо. Болшинството хранителни специалисти приемат неодобрително тази част от нашия хранителен план, опитвайки се да ни убедят, че високия прием на про- теин може да предизвика всичко – от проблеми с бъбреците до отслабване на костите, но много изследвания доказват, че хората, които тренират много трябва да ядат повече протеин. Комисията по хранене в САЩ (FNB) препоръчва дневен прием от по-малко от 1,1 г протеин за кг телесна маса дневно. Затова, според тях човек с тегло 82 кг се нуждае от едва 72 г протеин дневно. Това е по-малко от количеството, което се съдържа в две пилешки гърди. Комисията упорито отказва да се съгласи с изследването на д-р Питър Лемън, според който атлетите имат по-големи нужди от протеин. Лемън съветва да се консумира 1,7 г протеин за кг телесна маса. Полученото число се прибли- жава доста до нашите препоръки от поне 2,2 г протеин за кг телесна маса. За сравнение, това означава, че мъж с тегло 82 кг трябва да приема минимум 144 г протеин на ден.
ЯЖ СВОБОДНО
Пилешки гърди, риба, пържола, кайма от пуешки гърди, крехка телешка кайма, ниско маслени млечни продукти (сирене, извара, мляко), свинско филе, пуешки гърди.
ОГРАНИЧАВАЙ
Ребра, бекон, по-мазни парчета телешко (филе миньон, бифтек), по-мазни парчета пилешко месо (крилца, бутчета), пълномаслени млечни продукти, шунка, свинска пържола.
ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА НА МУСКУЛИ & ФИТНЕС
РЕД#2 ЗЕЛЕНЧУЦИ
Зеленчуците са ценни заради съдържанието на фибри и антиоксиданти. По тази причини препоръчваме да се консумират в 5-7 хранения дневно. Фибрите не само поддържат здрав и редовен стомашно-чревен тракт, но увеличават чувството за ситост. Антиоксидантите за важни за здравето, подпомагат възстановяването и предпазват от разграждане на мускулите. Но освен това зеленчуците имат анаболни качества и могат да увеличават протеиновата синтеза (например спанак), или да помагат за оптимизиране нивото на тестостерон (броколи).
ЯЖ СВОБОДНО
Всичко от аспержи до тиквички, но особено: броколи, люти чушки, чесън, лук, спанак, сладки картофи, домати.
ОГРАНИЧАВАЙ
Царевица, грах, картофи.
РЕД#3 ПОЛЕЗНИ МАЗНИНИ
Въпреки че през изминалите 30 години хранителните специалисти препоръчваха диета с ниско съдържание на мазнини за поддържане на добро тегло и здрава сър- дечно-съдова система, науката показва, че този съвет е погрешен. В действителност мазнините са незаменими хранителни вещества, които предпазват и изолират органите, пренасят определени важни хранителни вещества и са съществени за синтезата на хормони като тестостерон. Ако основно консумираш моно и полиненаситени мазнини, ограничаваш приема на наситени мазнини и избягваш всякакви транс мазнини, тогава консумирането на мазнини няма да те направи дебел. Защо? Моно и полиненаситените мазнини се изгарят по-често за енергия, а вторите подпомагат поддържането на мускули. Те повишават силата и мускулната маса, подобряват чувствителността на инсулина, и увеличават загубата на мазнини. Но мазнините съдържат почти двойно повече калории за грам (9), отколкото протеина и въглехидратите (4), затова внимавай с количеството, което приемаш.
ЯЖ СВОБОДНО
Масло от канола, ленено масло, зехтин, фъстъчено масло, соево масло, орехи
ОГРАНИЧАВАЙ
Всичко, което съдържа транс мазнини като маргарин, масло, растително/ царевично олио, мазна сметана, мас, сладкарска мазнина.
РЕД#4
ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ПРОДУКТИ
Една от големите грешки на предишната пирамида беше, че считаше всички въгле- хидрати за еднакви. Днес знаем, че това не е вярно. Обработените като макаронени изделия, бял ориз и бяло брашно всъщност не съдържат никакви ценни хранителни вещества, защото те вече са отделени. С премахването на триците и зародиша са заминали всички полезни мазнини, витамини, минерали и фибри. Останал е източ- никът на бързо усвояващи се въглехидрати – съдържащата скорбяла ендосперма. Пълнозърнестите продукти съдържат всичките три елемента, което ги прави не само полезни, но също и бавно усвояващи се, основно заради фибрите, които съдържат триците. Бавно усвояващите се въглехидрати биват разграждани на гликоза много по-бавно, отколкото бързите. Това означава, че консумирането им не пре- дизвиква връх на инсулина. Тъй като покачването на инсулина се свързва с диабет и повишено натрупване на мазнини, пълнозърнестите продукти са добър избор за след тренировка, когато имаш нужда от увеличаване на този хормон.
ЯЖ СВОБОДНО
Кафяв ориз, овесени ядки, куиноа, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони.
ОГРАНИЧАВАЙ
Нищо.
РЕД#4 (продължение)
ПЛОДОВЕ
Плодовете са много полезни, главно заради нивото на антиоксиданти, кои- то намаляват риска от рак и подобряват мускулното възстановяване, както и заради богатото съдържание на фи- бри. Плодовете са богати на фруктоза, която макар и проста захар всъщност се смята за бавно усвояваща се, защо- то не може да бъде усвоена директно от тънките черва. Вместо това, тя се пренася в черния дроб, където се извършва обмяната, а това забавя освобождаването й в организма. Тези свойства правят плодовете перфектен избор в два момента от деня: сутрин, когато ниското ниво на гликоген в черния дроб те пращат в катаболно състояние, и преди тренировка, когато нивото на гликоген трябва да бъде запълнено с бавни въглехидрати за дълготрайна енергия. Тъй като плодовете са пълни с въглехидрати, които ще се превърнат в мазнини, ако нивото на гликоген вече е пълно, не прекалявай с тях. Вместо това препо- ръчваме да си набавяш по-голямата част от фибрите и антиоксидантите от зеленчуци.
| За да поддържаш маса, без да трупаш мазнини или да губиш мускули, трябва да приемаш около 40 калории за кг телесна маса дневно (приблизително 3,240 калории за мъж с тегло 82 кг). Приемът на протеин трябва да е 2,2-3,3 г за кг телесна маса или 180-270 г за 82 кг културист. За да има достатъчно енергия, без да се трупат мазнини, въглехидратите трябва да са 3,3 г за кг телесна маса (отново 270 г). И накрая, концентрирай се върху полезни мазнини като тези във фъстъченото масло, ядките, зехтина, мазни риба, което ще ти помогне да поддържаш нивото на тестостерон. Ограничавай приема на мазнини до около 1,1 г за кг телесна маса (около 90 г за човек с тегло 82 кг). | ||
| ДЕН 1 ТРЕНИРОВЪЧЕН |
ДЕН 2 ТРЕНИРОВЪЧЕН |
ДЕН 3 ПОЧИВКА |
| ЗАКУСКА 3 големи цели яйца 3 големи яйчни белтъка 230 г овесени ядки 120 г ягоди |
||
ВТОРА ЗАКУСКА
2 мерителни лъжици казеин протеин
6 пълнозърнести бисквити
1 супена лъжица фъстъчено масло
ОБЯД
2 филии пълнозърнест хляб
180 г пушено пуешко месо
1 парче ниско маслено (2%) сирене
Половин авокадо
1 супена лъжица диетична майонеза
120 г маруля
Половин домат
230 г зелен фасул
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 голям портокал
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
1 пакет пуканки за микровълнова фурна (без мазнина)
ВЕЧЕРЯ
240 г телешка кайма (95% чиста)
230 г сос за спагети
230 г пълнозърнести макарони
450 г зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет
230 г броколи
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена (1%) извара
1 супена лъжица ленено масло
30 г орехи
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,354 калории,
310 г протеин,
264 г въглехидрати,
119 г мазниниЗАКУСКА
3 големи цели яйца
3 големи яйчни белтъка
230 г овесени ядки
3 парчета бекон без мазнина
ВТОРА ЗАКУСКА
1 пълнозърнеста земелка
1 супена лъжица фъстъчено масло
2 мерителни лъжици казеин протеин
ОБЯД
1 пълнозърнест блат за пица
120 г сос за спагети
120 г обезмаслено сирене моцарела
120 г пилешки гърди
2 чушки, нарязани
4 средни гъби
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
120 г пшеничен зародиш
230 г череши
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
230 г сорбет (плодов сладолед)
ВЕЧЕРЯ
270 г сьомга
1 среден сладък картоф
450 г зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет
230 г тиквички
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена (1%) извара
30 г орехи
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,318 калории,
326 г протеин,
260 г въглехидрати,
106 г мазниниЗАКУСКА
3 големи цели яйца
3 големи яйчни белтъка
1 парче ниско маслен кашкавал
2 парчета пушена шунка
Половин глава лук
1 голямо пълнозърнесто хлебче
ВТОРА ЗАКУСКА
230 г ниско маслена (1%) извара
2 супени лъжици доматено пюре
30 г орехи
ОБЯД
2 пълнозърнести питки
1 супена лъжица диетична майонеза
240 г телешко пушено филе
2 парчета ниско маслено сирене
120 г маруля
Половин домат
1 авокадо
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА
230 г зеленчукова супа с телешко (от пакетче)
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
6 пълнозърнести бисквити
2 супени лъжици фъстъчено масло
ВЕЧЕРЯ
240 г телешко филе
230 г куиноа
20 аспержи
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
1 мерителна лъжица казеин протеин
30 г смесени ядки
240 г обезмаслено мляко
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,299 калории,
306 г протеин,
219 г въглехидрати,
137 г мазнини ДЕН 4
ТРЕНИРОВЪЧЕНДЕН 5
ТРЕНИРОВЪЧЕНДЕН 6
ТРЕНИРОВЪЧЕНЗАКУСКА
3 големи цели яйца
3 големи яйчни белтъка
230 г пълнозърнеста закуска
120 г обезмаслено мляко
1 среден банан
1 супена лъжица фъстъчено масло
ВТОРА ЗАКУСКА
180 г ниско маслено (2%) кисело мляко
Половин краставица
1 мерителна лъжица казеин протеин
ОБЯД
Разбъркай и запържи:
180 г скариди
1 цяло яйце
230 г кафяв ориз
230 г замразен зеленчуков микс
1 супена лъжица соев сос
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
230 г овесени ядки
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
1 филия бял хляб
1 супена лъжица конфитюр
ВЕЧЕРЯ
240 г пилешки гърди
1 голям сладък картоф
1 супена лъжица нискомаслена сметана (2%)
230 г броколи
450 г зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
120 г телешка пастърма
30 г орехи
1 супена лъжица фъстъчено масло
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,255 калории,
323 г протеин,
273 г въглехидрати,
95 г мазниниЗАКУСКА
Бъркани яйца със спанак:
3 големи цели яйца
3 големи яйчни белтъка
2 супени лъжици нискомаслено сирене крема
120 г сурова спанак
ВТОРА ЗАКУСКА
1 пълнозърнеста земелка
1 супена лъжица фъстъчено масло
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
ОБЯД
1 консерва риба тон в собствен сос
1 супена лъжица диетична майонеза
1 голямо пълнозърнесто хлебче
120 г маруля
120 г соя
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
240 г портокалов сок
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
600 г Гаторейд
ВЕЧЕРЯ
Пилешки гърди със зеленчуци:
240 г пилешки гърди
Половин голяма зелена чушка
Половин глава лук
2 пълнозърнести питки
2 супени лъжици обезмаслена сметана (2%)
4 супени лъжици доматен сос
450 г зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена (1%) извара
1 супена лъжица ленено масло
30 г орехи
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,106 калории,
307 г протеин,
212 г въглехидрати,
116 г мазниниЗАКУСКА
3 големи цели яйца
3 големи яйчни белтъка
230 г овесени ядки
3 парчета бекон без мазнина
1 пълнозърнеста земелка
ВТОРА ЗАКУСКА
120 г зърнена закуска с ядки
120 г обезмаслено мляко
1 мерителна лъжица казеин протеин
ОБЯД
2 филии пълнозърнест хляб
10 парчета (тънки) пушена пуешка шунка
1 парче нискомаслено (2%) сирене
Половин авокадо
1 супена лъжица диетична майонеза
120 г маруля
Половин домат
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
230 г смесени плодове
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
230 г сорбет (плодов сладолед)
ВЕЧЕРЯ
240 г телешка кайма (95% без мазнини)
120 г бял боб
1 консерва нарязани домати (60 г)
Четвърт среден лук
450 г зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г извара
2 супени лъжици печено ленено семе
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,262 калории,
312 г протеин,
299 г въглехидрати,
89 г мазнини
ДЕН 7
ПОЧИВКА
| ЗАКУСКА 3 големи цели яйца 3 големи яйчни белтъка 230 г овесени ядки 120 г ягоди |
ВТОРА ЗАКУСКА 1 пълнозърнеста вафла 2 супени лъжици фъстъчено масло 1 мерителна лъжица казеин протеин |
ОБЯД 240 г телешко филе 2 супени лъжици нискомаслено сирене крема 8 аспержи 6 средни стръка целина |
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА 180 г пилешки гърди 1 супена лъжица диетична майонеза 6 пълнозърнести бисквити 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин |
ВЕЧЕРЯ 270 г тилапия 230 г леща 230 г карфиол 450 г зелена салата 2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет |
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ 2 мерителни лъжици казеин протеин 1 супена лъжица ленено масло 240 г обезмаслено мляко |
ОБЩО ЗА ДЕНЯ: 3,066 калории, 339 г протеин, 191 г въглехидрати, 107 г мазнини ЗАБЕЛЕЖКА: Смесвай всички протеини на прах според указанията на опаковката. |
| Качването на мускулна маса не е същото като простото трупане на килограми. То изисква голям калориен прием, затова трябва да се стремиш да приемаш не по-малко от 44 калории за кг телесна маса дневно (около 3,600 калории за мъж с тегло 82 кг). Но това означава голяма консумация на протеин – минимум 3,3 г за кг телесна маса, или най-малко 270 г. Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за интензивни тренировки и за запазване на нивото на гликоген. Приемът на въглехидрати трябва да е около 4.4 г за кг телесна маса дневно. Мазнините също са важни за поддържане нивото на тестостерон и за възстановяване след тренировка. Приемай най-малко 1,1 г мазнини за кг телесна маса (90 г за мъж с тегло 82 кг). За да повишим изцяло мускулния растеж добавихме втора закуска, съставена от бързо усвояващ се протеин и въглехидрати. | ||
| ДЕН 1 ТРЕНИРОВЪЧЕН |
ДЕН 2 ТРЕНИРОВЪЧЕН |
ДЕН 3 ПОЧИВКА |
| ЗАКУСКА 1 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин 1 голяма ябълка |
||
ЗАКУСКА 2
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
450 г овесени ядки
ЗАКУСКА 3
6 пълнозърнести бисквити
2 супени лъжици фъстъчено масло
1 банан
1 мерителна лъжица казеин протеин
ОБЯД
4 филии пълнозърнест хляб
1 супена лъжица диетична майонеза
180 г телешко филе
1 парче ниско маслено сирене (1%)
120 г маруля
Половин домат
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
120 г зърнена закуска с ядки
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
1 голямо парче кекс
ВЕЧЕРЯ
180 г пуешки гърди
1 голям сладък картоф
230 г броколи
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена (1%) извара
2 супени лъжици печено ленено семе
450 г овесени ядки
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,777 калории,
367 г протеин,
396 г въглехидрати,
82 г мазниниЗАКУСКА 1
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
1 пакет крем нишесте
230 г ябълков сок
ЗАКУСКА 2
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
3 парчета пуешки бекон без мазнини
2 пълнозърнести земелки
ЗАКУСКА 3
230 г зърнена закуска със стафиди
240 г ниско маслено (1%) мляко
1 мерителна лъжица казеин протеин
ОБЯД
2 пълнозърнести питки
1 супена лъжица диетична майонеза
240 г пушено пуешко месо
120 г маруля
1 авокадо
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
230 г овесени ядки
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
1 среден геврек
2 супени лъжици конфитюр
ВЕЧЕРЯ
270 г сьомга
230 г кафяв ориз
230 г карфиол
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
1 мерителна лъжица казеин протеин
30 г орехи
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
4,060 калории,
351 г протеин,
391 г въглехидрати,
121 г мазниниЗАКУСКА 1
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
2 филии бял хляб
2 супени лъжици конфитюр
ЗАКУСКА 2
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
450 г овесени ядки
ЗАКУСКА 3
6 пълнозърнести бисквити
1 супена лъжица фъстъчено масло
240 г ниско маслена извара (1%)
ОБЯД
1 консерва риба тон в собствен сос
1 супена лъжица диетична майонеза
2 филии пълнозърнест хляб
240 г ниско маслено кисело мляко (2%)
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА
1 мерителна лъжица
суроватъчен протеин
30 г смесени ядки
ВЕЧЕРЯ
240 г телешко филе
1 голям сладък картоф
450 g тиква
230 g китайско зеле
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
1 мерителна лъжица казеин протеин
30 г смесени ядки
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,234 калории,
303 г протеин,
285 г въглехидрати,
100 г мазнини ДЕН 4
ТРЕНИРОВЪЧЕНДЕН 5
ТРЕНИРОВЪЧЕНДЕН 6
ТРЕНИРОВЪЧЕНЗАКУСКА 1
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
360 г портокалов сок
ЗАКУСКА 2
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
3 парчета пуешки бекон без мазнини
450 г овесени ядки
ЗАКУСКА 3
12 пълнозърнести бисквити
2 парчета сирене Моцарела
30 г орехи
ОБЯД
180 г пилешки гърди
1 среден сладък картоф
230 г доматена супа
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
230 г смесени плодове
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
60 желирани бонбона
ВЕЧЕРЯ
240 г телешка кайма (90% без мазнини)
230 г кафяв ориз
230 г фасул
230 г броколи
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена (1%) извара
2 супени лъжици печено ленено семе
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,650 калории,
320 г протеин,
367 г въглехидрати,
102 г мазниниЗАКУСКА 1
2 мерителни лъжици
суроватъчен протеин
230 г ананас
ЗАКУСКА 2
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
3 парчета пуешки бекон без мазнини
2 пълнозърнести земелки
ЗАКУСКА 3
120 г зърнена закуска с ядки
240 г ниско маслено мляко (1%)
ОБЯД
180 г пилешки гърди
1 супена лъжица диетична майонеза
1 голяма пълнозърнеста питка
Половин авокадо
1 среден домат
230 г соя
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 голям портокал
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
900 г Гаторейд
ВЕЧЕРЯ
240 г пилешки гърди
450 г спагети
120 г сос за спагети
450 г зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
30 г смесени ядки
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,809 калории,
331 г протеин,
416 г въглехидрати,
97 г мазниниЗАКУСКА 1
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
1 средна земелка
1 супена лъжица ниско маслено сирене крема
ЗАКУСКА 2
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
450 г овесени ядки
ЗАКУСКА 3
2 филии пълнозърнест хляб
2 супени лъжици фъстъчено масло
2 супени лъжици конфитюр
1 парче диетично сирене
Моцарела
ОБЯД
1 консерва риба тон в собствен сос
1 супена лъжица диетична майонеза
2 филии пълнозърнест хляб
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена (1%) извара
2 супени лъжици печено ленено семе
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
3,763 калории,
328 г протеин,
378 г въглехидрати,
104 г мазнини
ДЕН 7
ПОЧИВКА
| ЗАКУСКА 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин 450 г диня |
ВТОРА ЗАКУСКА 3 цели големи яйца 3 големи яйчни белтъка 3 парчета пуешки бекон без мазнини 2 пълнозърнести земелки |
ТРЕТА ЗАКУСКА 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин 120 г зърнена закуска |
ОБЯД 2 кюфтета от телешка кайма (90% без мазнини, по 120 г всяко) 1 парче нискомаслен (1%) кашкавал 1 пълнозърнеста питка 120 г маруля Половин домат |
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА 6 средни стръка целина 230 г хумус |
ВЕЧЕРЯ 270 г тилапия 1 голям сладък картоф 1 супена лъжица обезмаслена сметана 230 г брюкселско зеле 450 г зелена салата 2 супени лъжици дресинг от зехтин и оцет |
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ 1 мерителна лъжица казеин протеин 30 г орехи |
ОБЩО ЗА ДЕНЯ: 3,338 калории, 311 г протеин, 253 г въглехидрати, 125 г мазнини |
ЗАБЕЛЕЖКА:
Смесвай всички протеини на
прах според указанията на
опаковката.
| Целта тук е да се помогне на организма да използва натрупаните мазнини за енергия. За да се получи това, трябва да се приемат не повече от 15.2 калории за кг телесна маса дневно (2,340 калории за човек с тегло 82 кг). Тъй като целта е загуба на мазнини, а не на мускули, трябва да се поддържа приема на протеин. Консумирай над 2.2 г за кг телесна маса (180 г или повече за деня). Въглехидратите са намалени, за да може организма да използва натрупаните мазнини като енергия. Но за да се избегне пълно изтощаване, яж 1.1-2.2 г въглехидрати за кг телесна маса дневно (90-180 г). Мазнините остават важни в диетата за изчистване, тъй като подпомагат изгарянето на мазнини и поддържат нивото на тестостерон. Приемай около 1.1 г за кг телесна маса дневно (90 г). | ||
| ДЕН 1 ТРЕНИРОВЪЧЕН |
ДЕН 2 ТРЕНИРОВЪЧЕН |
ДЕН 3 ПОЧИВКА |
| ЗАКУСКА 2 цели големи яйца 3 големи яйчни белтъка 230 г овесени ядки 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин |
||
ЗАКУСКА 2
240 г ниско маслено кисело мляко (2%)
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
ОБЯД
1 консерва риба тон в собствен сос
1 супена лъжица диетична майонеза
1 голяма пълнозърнеста питка
120 г маруля
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 среден банан
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
600 г Гаторейд
ВЕЧЕРЯ
270 г тилапия
20 аспержи
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г нискомаслена (1% извара)
2 супени лъжици доматен сос
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
2,259 калории,
261 г протеин,
174 г въглехидрати,
43 г мазниниЗАКУСКА
2 цели големи яйца
4 големи яйчни белтъка
1 пълнозърнеста земелка
1 супена лъжица фъстъчено
масло
ЗАКУСКА 2
2 мерителни лъжици
суроватъчен протеин
230 г овесени ядки
ОБЯД
180 г пилешки гърди
1 супена лъжица диетична
майонеза
450 г зелена салата
половин домат
1 супена лъжица дресинг от
зехтин и оцет
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица
суроватъчен протеин
1 консерва ананас
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица
суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин
протеин
2 филии бял хляб
1 супена лъжица конфитюр
ВЕЧЕРЯ
180 г свинско филе
120 г кафяв ориз
230 г карфиол
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
1 мерителна лъжица
суроватъчен протеин
1 супена лъжица ленено
масло
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
2,340 калории,
253 г протеин,
171 г въглехидрати,
74 г мазниниЗАКУСКА
3 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
3 парчета пуешки бекон без
мазнини
ЗАКУСКА 2
120 г зърнена закуска с ядки
240 г ниско маслено мляко (1%)
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин
ОБЯД
180 г скариди
1 супена лъжица сос за морски дарове
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет половин авокадо
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА
120 г пуешко пушено месо
2 парчета диетично сирене
Моцарела
ВЕЧЕРЯ
240 г телешко филе
230 г зелен фасул
230 г броколи
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
2 мерителни лъжици казеин протеин
2 супени лъжици фъстъчено масло
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
2,266 калории,
275 г протеин,
117 г въглехидрати,
77 г мазнини ДЕН 4
ТРЕНИРОВЪЧЕНДЕН 5
ТРЕНИРОВЪЧЕНДЕН 6
ТРЕНИРОВЪЧЕНЗАКУСКА
2 цели големи яйца
3 големи яйчни белтъка
1 пълнозърнеста вафла
120 г ягоди
ЗАКУСКА 2
6 средни стръка целина
1 супена лъжица фъстъчено масло
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
ОБЯД
180 г пуешко пушено месо
1 парче нискомаслен (1%) кашкавал
1 супена лъжица диетична майонеза
1 голяма пълнозърнеста питка
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
230 г боровинки
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
1 голямо парче кекс
ВЕЧЕРЯ
Салата Тако:
240 г телешка кайма (95% без мазнини)
120 г боб
60 г обезмаслено сирене
Чедър
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
240 г нискомаслена (1%) извара
2 супени лъжици печено ленено семе
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
2,347 калории,
265 г протеин,
176 г въглехидрати,
64 г мазниниЗАКУСКА
Омлет:
2 големи цели яйца
4 големи яйчни белтъка
60 г обезмаслено сирене
Чедър
1 филия пълнозърнест хляб
ЗАКУСКА 2
Половин консерва риба тон в собствен сос
120 г ниско маслена (1%) извара
1 супена лъжица фъстъчено масло
ОБЯД
Рула от шунка:
10 парчета шунка с ниско ъдържание на мазнини
60 г сирене крема
1 средна краставица, нарязана по дължина
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
230 г овесени ядки
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
22 желирани мечета (например Харибо)
ВЕЧЕРЯ
270 г сьомга
230 г тиквички
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
1 мерителна лъжица казеин протеин
30 г смесени ядки
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
2,555 калории,
292 г протеин,
130 г въглехидрати,
94 г мазниниЗАКУСКА
2 големи цели яйца
4 големи яйчни белтъка
230 г овесени ядки
ЗАКУСКА 2
120 г пушено пуешко месо
6 пълнозърнести бисквити
230 г доматена супа
30 г орехи
ОБЯД
120 печено телешко месо половин авокадо
450 г зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 пълно зърнеста земелка
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1 мерителна лъжица суроватъчен протеин
1 мерителна лъжица казеин протеин
1 филия бял хляб
1 супена лъжица конфитюр
ВЕЧЕРЯ
240 г пилешки гърди
120 г куиноа
230 г брюкселско зеле
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
230 г ниско маслена извара (1%)
2 супени лъжици доматен сос
ОБЩО ЗА ДЕНЯ:
2,406 калории,
249 г протеин,
179 г въглехидрати,
76 г мазнини
ДЕН 7
ПОЧИВКА
| ЗАКУСКА 3 цели големи яйца 3 големи яйчни белтъка 230 г овесени ядки |
ВТОРА ЗАКУСКА 1 пълнозърнеста земелка 1 супена лъжица фъстъчено масло 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин |
ОБЯД 180 г пуешко месо 450 г зелена салата 1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин |
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА Половин консерва риба тон в собствен сос 6 пълнозърнести бисквити 230 г доматена супа |
ВЕЧЕРЯ 240 г телешка кайма (95% без мазнини) 1 пълнозърнеста питка 120 г маруля половин домат 230 г зелен фасул |
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ 1 мерителна лъжица казеин протеин 1 супена лъжица ленено масло |
ОБЩО ЗА ДЕНЯ: 2,197 калории, 229 г протеин, 145 г въглехидрати, гмазнини |
ЗАБЕЛЕЖКА:
Смесвай всички протеини на прах според указанията на опаковката. Всяка диета е предназначена за човек с тегло 82 кг, но е подходя- ща и за всеки с тегло между 73 и 91 кг. Ако си извън тези граници, просто изчисли подходящото за личното ти тегло количество калории, протеин, въглехидрати и мазнини.
РЕД#5
ПРОТЕИНОВИ СУПЛЕМЕНТИ
Колкото и да търсиш, няма да откриеш суплементи никъде в предишните хра- нителните пирамиди, а вероятно и в по-новите варианти. Но според нас хра- нителния план не е завършен, ако не включва поне висококачествен протеин на прах (в тази категория влизат суроватъчен, соев, казеин и яйчен протеин наред с аминокиселини като глутамин, BCAA и аргинин). За това има няколко причини. Едната е, че не винаги е възможно да се набави необходимото количе- ство протеин чрез храната. Липсата на апетит и бавното усвояване на протеина понякога водят до това, че когато дойде време за нов прием на протеин, стомаха още работи по последния погълнат. Има няколко определени момента от деня (сутрин, преди и след тренировка), в които протеина от храната не е най-ефективният начин за получаване на ами- нокиселини. Храната не винаги е удобна по време на пътуване и усвояването й отнема повече време, забавяйки отделянето на аминокиселини. Протеините на прах от друга страна (особено суроватъчния) се усвоява бързо от момента, в който попадне в тънките черва. И накрая, различните аминокиселини имат различни ползи за организма, и тъй като се намират в различни съотношения в източниците на протеин, не вина- ги е възможно да се приеме достатъчно от всяка чрез храната. Това може да бъде направено чрез суплементи.
ПРИЕМАЙ СВОБОДНО
Аргинин (L-аргинин, аргинин алфакетоглутарат, аргинин кетоизокапроат, аргинин малат или аргинин етил естер), верижно-разклонени аминокиселини, казеин протеин (мицеларен казеин, калциев, калиев или натриев казеинат), протеин от яйчен белтък, млечен протеин (концентрат, изолат), смесен протеин на прах (съдържащ всякаква комбинация от казеин, яйчен белтък, млечен, соев и суроватъчен), соев протеин (концетрат, изолат), суроватъчен протеин (концентрат, хидролизат, изолат).
ОГРАНИЧАВАЙ
Протеин от коноп (съдържа много въглехидрати), продукти за качване на маса.
РЕД#6
СПЕЦИАЛНИ СУПЛЕМЕНТИ
Тази изключително широка категория е жизнено важна, но не е добре обособена. В нея се включва всичко от алфа-GPC (алфа-глицерил-фосфорилхолин) до ZMA (цинк магнезиев аспартат). Препоръчваме да приемаш поне следното: Бета-аланин (увеличава мускулната маса и сила), кофеин (повишава изгарянето на мазнини и силата), карнитин (уве- личава действието на тестостерона, нивото на азотния окис и изгаряне- то на мазнини), креатин (покачва мускул- ната маса и сила), рибено масло.
РЕД#7
БЪРЗИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Пълнозърнестите продукти може да са най-добри за здравето и физиката, но обработените въглехидрати също имат своето място в хранителния план. Простите въглехидрати – от захарите в източници като конфитюр, спортни напитки и желирани бонбони до скор- бялата в белия хляб, ориза и зърнените закуски са важна част от диетата на бодибилдъра, особено за качване на мус- кулна маса. Когато се консумират след тренировки, простите въглехидрати повишават нивото на кръвна захар, което предиз- виква голяма реакция на инсулина. Гликозата бърза запълва запаси- те от гликоген в черния дроб и мускулите, които са били изгорени в залата. Инсулинът играе и съществена анаболна роля за доставката на протеин в мус- кулите и започване на протеинова синтеза – процеса, при кой- то мускулите нарастват. Ето защо този вид въглехидрати трябва да се приемат веднага след тренировка с протеиновия шейк.
ЯЖ СВОБОДНО
(задължително след тренировка) Кекс, зърнени закуски (не пълнозърнести), желирани бонбони,конфитюр, плодов сладолед, спортни напитки, бял хляб, картофи и ориз.
ОГРАНИЧАВАЙ
Всичко, което съдържа мазнини и фибри.
