Големите упражнения изграждат големи ръце. Може да изолирате бицепса и трицепса колкото често желаете с малки тежести и упражнения като кикбек и концентрирано сгъване, но сложните движения и големите тежести ще накарат мускулите на ръцете ви да пораснат значително.
Предлагаме ви тренировка за ръце, с която да постигнете резултатите, за които говорим. Първото упражнение от тренировката винаги е по-тежко а последното съответно по-леко.
Натрупването на мускулна маса е въпрос на приоритети и ако целта ви е да изграждате по-големи ръце – започвайте с тежки упражнения и завършвайте с леки.
Тренировката
Трицепс
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка |
| Кофички на пейка с тежест | 3-5 | 8-12 | 60-90 сек. |
Френско разгъване с дъмбел |
3-4 | 8-12 | 45-60 сек. |
| Трицепсово разгъване на горен скрипецс прав лост | 3-4 | 10-15 | 45-60 сек. |
Бицепс
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка |
| Сгъване с щанга | 3-5 | 6-12 | 60-90 сек. |
| Бицепсово сгъване с дъмбели | 3-4 | 8-12 | 45-60 сек. |
| Скотово сгъване | 3-4 | 10-15 | 30-45 сек. |
Кофички на пейка с тежест
Дръжте лактите близо до тялото докато спускате тора надолу за да разпределите равномерно тежестта върху трите глави на трицепса. за да добавите съпротивление сложете дъмбел или диск в скута си.
Френско разгъване с дъмбел
Фиксирайте позицията на предмишниците. Сгъвайте ръцете в лактите, за да спуснете тежестта към главата си. Не спускайте дъмбелите към лицето си, а отстрани на главата си.
Скотово сгъване
Дръжте ръцете пред тялото си като горната им част е под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото ви през целия обхват на движението.
