Днес е Четвъртък, 19 Октомври 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

8 грешки, допускани след тренировка

August 29, 2017
Tired_0

Говорили сме вече за нещата, които не бива да правим преди и по време на тренировка.

Сега ще довършим с това, което трябва да избягваш на всяка цена, след приключване на тренировката.

 

 

Stretch

 

1 ПРОПУСКАНЕ НА СТРЕЧИНГА

След като си готов с тренировката за деня, трябва да разтегнеш мускулите, които току-що си натоварил. Това не само ще помогне за по-бързото им възстановяване, но и ще увеличи растежа.

 

 

cardio-workout-1

 

 

2 ИЗЛИШНО КОЛИЧЕСТВО КАРДИО

Няма нищо лошо в това да направиш малко кардио (20-30 минути макс), след силовата тренировка, но не трябва да прекаляваш.

В противен случай ще попречиш на физиологичните и хормонални механизми, водещи до хипертрофия на мускулите.

Най-добрата опция е да има около 5 часа разлика във времето между кардио и силовата тренировка.

 

 

eating home cooked meal

 

 

3 ЧАКАШ ПРЕКАЛЕНО ДЪЛГО ВРЕМЕ, ЗА ДА ЯДЕШ

След интензивна тренировъчна сесия, организмът изпитва зверска нужда от нутриенти, особено аминокиселини и въглехидрати.

Тялото трябва да презареди с тях, за да възстанови увредените мускулни клетки и изтощената нервна система.

Опитай се да осигуряваш на тялото си висококачествено хранене в рамките на 15-20 минути след финалната серия.

 

 

eating-bagel

 

 

4 ИЗКЛЮЧВАШ ОТ МЕНЮТО БЪРЗИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

От съществена важност е да приемаш правилни нутриенти след тренировка, а въглехидратите играят главна роля в уравнението.

Сега е най-добрият момент за усвояване на въглехидратите и за запълване на гликогена.

За целта трябва да заложиш на бързо усвояващи се въглехидрати с висок гликемичен индекс. Храни като бял ориз, бели картофи, оризовки ще навлязат бързо в кръвта и ще повишат нивото на инсулин.

Това бързо ще вкара нутриентите в клетките.

 

whey-and-more_2

 

 

5 ЗАБРАВЯШ ЗА ПРОТЕИНОВИЯ ШЕЙК

Суроватъчният протеин се усвоява светкавично и доставя на мускулите така необходимите аминокиселини много по-бързо, отколкото всички останали протеинови източници.

Това е особено важно след интензивна тренировъчна сесия, затова винаги носи шейкъра с необходимото количество протеин на прах.

Добави малко вода или мляко, и си готов за мускулен растеж.

 

 

Eating Meat 2

 

 

6 ПОГЛЪЩАШ ПРЕКАЛЕНО МНОГО МАЗНИНИ

Целта на следтренировъчното хранене е да осигури навлизането на достатъчно количество въглехидрати и аминокиселини в кръвта за възможно най-бързо разпределяне в мускулните клетки.

Мазнините забавят усвояването, затова ще е голяма грешка, ако включваш значително количество от тях в храненето след тренировка.

 

 

supp-fat-burner-content

 

 

7 ПРОПУСКАШ СУПЛЕМЕНТИТЕ

Макар че няма нищо по-важно от правилна диета и тренировъчна програма, когато гониш бърз прогрес разумното суплементиране ускорява процеса.

Така че, ако топ приоритети са натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, не се лишавай от ефекта на доказани суплементи като креатин, глутамин, BCAA.

Приемай ефективна доза от тях веднага, след като приключиш тренировката, или със следтренировъчното хранене.

 

 

Sleep 1-14_1

 

 

8 НЕ СПИШ ДОСТАТЪЧНО

В един перфектен свят всеки щеше да има възможност да поспи час след тренировка, за да помогне на мускулите и нервната система да се възстановят, но за повечето хора това е невъзможно.

Препоръчваме най-малкото да избягваш тежко физическо усилие след тренировка.

Подари си малко време просто да поседиш, релаксираш и комфортно да консумираш следтренировъчното си хранене.

Силовите тренировки са ефективни само, ако тялото получава адекватна почивка, за да се възстанови.

 

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.