Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

7 упражнения за брутална тренировка на крака

February 4, 2016
Бедрено сгъване

Премини отвъд застоя с тези незаменими, напомпващи краката упражнения.

Силните, здрави крака са белег на обща сила, атлетично доминиране и симетричен баланс. Тогава защо толкова много трениращи пренебрегват или направо мразят деня за тренировка на крака?

Някои могат да скрият слабо развитите крака с долнища, но основната причина е, че те не искат да се захванат с малко здрава работа. Том Платц и Бранч Уорън имат едни от най-добре развитите крака, стъпвали някога на бодибилдинг сцената и какво е общото между тях? Нищо, освен, че са двама от най-здраво трениращите бодибилдъри на всички времена.

За да е продуктивна една тренировка за крака, тя трябва да е брутална и интензивна. С изключение на малък брой генетични аномалии, останалото е 100% труд. Краката са съставени от най-големите мускули в тялото, затова трябва да тренираш тежко.

Рони Колман е клякал с 400 кг. Големите крака искат големи тежести, нали така? Но има и нещо друго. Освен невероятната сила на краката, те са и страшно издръжливи мускули. Навсякъде използваш краката си, независимо дали ходиш, караш колело или тичаш. Поради тази причината краката се нуждаят от много обем.

Нека да разгледаме кои са седемте упражнения, които натоварват краката до изтощение

КЛЕК

Ако клекът не присъства в програмата ти, все едно въобще не тренираш краката.

Клековете са най-важното за развитие на тази важна мускулна група за културисти като Рони Колман и Том Платц. Клякай с пълен обем на движение и използвай големи тежести, независимо дали това е единично повторение или 20. Тренирай интензивно и използвай разнообразни схеми на повторение. Силовият треньор Марк Риптоу най-добре формулира важността на клековете и обяснява защо те натоварват краката до пълно изтощение.

“Просто няма друго такова упражнение, нито машина, която да осигурява подобно ниво на активност на централната нервна система, да подобрява баланса и координацията, да натоварва скелета и увеличава костната плътност, да стимулира мускулния растеж, да увеличава психологическата сила и издръжливост, да влияе върху съединителната тъкан, да подобрява общата кондиция на организма, колкото коректно изпълнения клек.”

РАЗТВАРЯНЕ ЗА ГЛУТЕУС И ЗАДНА ГРУПА НА БЕДРАТА

Jennifer-Nicole-L_8475604x3 (1)

Бившите съветски силови атлети с десетилетия са залагали на това упражнение и не са сбъркали.То прилича на комбинирано бедрено сгъване, което ангажира глутеусите. Комбинирано е, защото едновременно участват флексията на коляното и бедреното разгъване.

Първоначалното тежестта на тялото може да се окаже трудност, и много трениращи няма да могат да се справят със собствената си тежест. В този случай упражнението може да се изпълнява с помощта на ластици, докато постепенно тялото привикне. Когато свикнеш с упражнението, може да добавиш съпротивление като например щанга зад раменете, подобно на клек. Може да държиш тежест или да го изпълняваш срещу ластици като съпротивление. Оригиналното название на машината е машина за глутеуси-задна група бедра-прасец, защото натоварва дори прасците.

Повярвай-това действа!

НАПАДИ В ХОД

напади в ход

Нападите в ход са любимо упражнение на осемкратния Мр. Олимпия Рони Колман. По времето, когато е в най-добрата си форма, той прави напади със 184 кг за 50 метра.

Ще цитирам Брайън Добсън, “Нападите в ход са се превърнали в стандарт за сепарация в горната част на краката и за баланс между глутеус и задна група на бедрото.” Различните вариации на напади не само помагат за общото развитие на краката, но освен това усилват ядрото и увеличават стабилността при клякане с големи тежести.

БЕДРЕНО СГЪВАНЕ

Бедрено сгъване

Задната група на бедрата отговаря за флексията на коляното (сгъване) и помага при разгъването на таза.

За цялостно развитие на тази мускулна група трябва да бъдат натоварени и двете. Бедреното сгъване може да не изглежда функционално, но със сигурност натоварва флексията на коляното.

Няма нищо секси в бедреното сгъване, но нека се концентрираме върху това, което е необходимо за изграждане на добре развита задна група на бедрата.

Задната група на бедрата се състои основно от бързи съкращаващи се мускулни влакна, затова поддържай около осем или по-малко повторения и използвай голяма тежест. От време на време прави серии с повече повторения.

СИСИ КЛЕК

Сиси клек

Навремето сиси клекът беше основна част от програмата за крака на всички шампиони по културизъм, но с навлизането на определени машини, постепенно изпадна в забвение.

Красотата на това упражнение е, че не ти трябва нищо за изпълнението му и поради това става любимо на затворниците през 90-те години.

Увери се, че правиш много повторения с пълен обем на движение. Елементът на разтягане е нещото, което прави сиси клековете ефективни за изграждане на квадрицепс. Искаш ли нещо още по-брутално за квадрицепса? Пробвай да изпълняваш упражнението в супер серия с бедрени екстензии до отказ.

РИМСКА МЪРТВА ТЯГА

Римска мъртва тяга

Забелязал ли си, че спринтьорите и щангистите имат по-добре развити мускули в задната група на бедрата, отколкото някои топ бодибилдъри? Причината се крие в начина, по който тренират.Те тренират тежко и експлозивно с много упражнения, които наблягат на разгъването на бедрата – римската мъртва тяга отговаря идеално на това описание. Вместо да се изтощаваш с безброй повторения, изпълнявай упражнението с повече тежест и експлозивно.

ВЛАЧЕНЕ НА ШЕЙНА

влачене на шейна - Copy

Начините за влачене на шейна са като селекцията от уиски в ирландска кръчма- много. Ще се концентрираме върху тегленето назад, което помага за изграждане на маса и сила в квадрицепса, подобрява кондицията и намалява подкожните мазнини.

Допълнителен бонус на упражнението е, че тества силата на торса и хвата, без да натоварва прекомерно долната част на гърба. Назад просто означава, че си с лице към шейната и теглиш назад. Ще се накланяш назад с прави ръце максимално интензивно. Ако не ти се струва като достатъчно предизвикателство, добави повече тежест.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.