Днес е Четвъртък, 19 Октомври 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

7 начина за подобряване на гъвкавостта

July 8, 2016
Flexible

Не можеш да докоснеш пръстите на краката? Научи как да станеш по-гъвкав.

Ако смяташ докосването на пръстите на краката за фантазия, която никога няма да се превърне в реалност, прочети това: упражненията от тренировъчната програма, в комбинация с диетата, хидратацията и начина на живот, могат да имат огромно влияние върху гъвкавостта. Това е вярно! Не е нужно да сгъваш тялото си като геврек, или да докосваш пръстите на краката от наклон с часове, за да постигнеш известна гъвкавост на крайниците. Подобряването на способността за сгъване на тялото е от решаващо значение за всичко, а не само за предотвратяване на контузии. В действителност, тренирането на гъвкавостта е важен аспект за увеличаване на силата и масата. Средностатистическият трениращ прекарва по-голямата част от деня извън фитнеса приведен напред пред компютър, като по този начин допълнително влошава всеки шанс за правилна стойка. Освен простото предотвратяване на контузии, по-добрата стойка помага да покажеш мускулестата физика, за изграждането на която си работил толкова усилено. Подходящата гъвкавост върви ръка за ръка с упражнения с пълен обем на движение като клекове и тяга, които са основните мускулни строители. Прекалено стегнатите бедра и рамене могат да потиснат правилната форма и да ограничат постиженията във фитнеса, така че се захващай за работа и направи тялото по-гъвкаво.

man-jogging-reasons-not-fit-promo

ЗАГРЯВАЙ ДИНАМИЧНО ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Времето на продължителния стречинг преди тренировка отдавна е отминало. Изследванията постоянно разкриват, че статичното разтягане преди физическо натоварване не е толкова полезно, колкото динамичното. Преди да започнеш силова или кардио тренировка, премини през няколко упражнения със собствено тегло като клекове, напади, лицеви опори, странични напади и джъмпинг джак (скок-звезда). Прави по три серии от всяко упражнение по 20-30 повторения, за да загрееш добре цялото тяло.Този вид загряване трябва да те остави леко изпотен, готов за предстоящата тренировка.

kneeling-hip-flexer-stretch

ЛЕК СТАТИЧЕН СТРЕЧИНГ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

Искаш да вкараш малко статични стречинг позиции? Моментът след тренировка е супер подходящ за статично задържане. Този вид стречинг ще помогне за удължаване на мускулите, които са се стегнали по време на тренировката. Заедно с всички натоварени мускули, концентрирай се и върху гърдите, латисимусите и флексорите на таза, които при повечето хора са стегнати заради положението на тялото през деня.

15-workouts-pullup-main-new_0

ДАЙ ПРИОРИТЕТ НА ПЪЛНИЯ ОБЕМ НА ДВИЖЕНИЕ

Въпреки че частичният обем на движение може да се използва в тренировката, за да се изгради повече сила, полагай усилия да изпълняваш всяко упражнение чрез пълен обем на движение, за да подобриш гъвкавостта. Пълната дълбочина при клековете, например, помага за изграждане на гъвкавост на таза. Тренирай с пълен обем на движение с по-малки тежести, когато заучаваш нови упражнения, преди да натовариш сериозно лоста и да се впуснеш в тежка работна серия.

massage

ВКЛЮЧВАЙ МАСАЖ

Стречингът и тренирането с пълен обем на движение могат да направят чудеса за подобряване на гъвкавостта, но масажите носят допълнителни ползи за разбиване на възлите в мускулите и тъканите, които ограничават движението. Масажът с фоум ролер преди тренировка ще подготви тялото за следващите движения, а след тренировка ще помогне да се възстановиш по-бързо, за следващата сесия. Концентрирай се върху основни мускули като прасци, квадрицепс, горна част на гърба и латисимуси. Ако е възможно, работи с опитен физиотерапевт по няколко пъти месечно, за да допълниш по най-добър начин тренирането за гъвкавост и за максимално отпускане на мускулите.

meditate-hack-holidays-promo

ВРЕМЕ ЗА РЕЛАКС

Стресът кара тялото да се стяга в една голяма топка от възли. Ежедневният стрес от работата и семейните задължения в комбинация с тежки тренировки в залата през седмицата е рецепта за истинско бедствие. Намери време няколко пъти седмично за релаксиращи занимания, които ще помогнат да се отпуснеш. Разходки сред природата, лека йога и масажи са добри предложения, но и кратката разходка надвечер може да свърши работа. Отделянето на време за де-стрес ще отпусне тялото и ще предотврати напрежението в мускулите.

НАУЧИ СЕ ДА ДИШАШ ПРАВИЛНО

Обикновено трениращите използват за дишане повече гръдния кош, което не ангажира оптимално диафрагмата. Вместо това се съсредоточи върху вдишвания с корема, при които пъпа се движи навътре и навън с всеки дъх. Прекарвай по пет минути на ден като работиш върху подобряване на дишането за една по-спокойна стойка на тялото без стрес.

rest-water-bench

ХИДРАТИРАЙ СЕ

Водата форма голяма част от състава на мускула. За да реагират на тренирането за гъвкавост, те трябва да работят оптимално. Това включва добра хидратация. Много хора постоянно се намират в дехидратирано състояние. Концентрирай се върху пиене на повече вода, особено по време на и след тежка тренировъчна сесия, за да запазиш оптималната работа на мускулите.

 

 

 

 

 

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.