Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

7 знака, че консумираш прекалено много протеин

April 4, 2017
protein-plate-of-meat-1109 - 1

Има ли такова нещо като прекалено много протеини в диетата? Специалисти по храненето и учени казват да. Разбери защо.

Решен си да предизвикаш тялото си, като добавиш повече повторения, увеличиш тежестта, включиш допълнителни серии и доставяш на организма повече енергия за изграждане на по-големи мускули. Използваш всяка възможност, за да повишиш приема на протеин. Но възможно ли е да се окаже, че прекаляваш с това и консумираш твърде много от този макронутриент? И колко точно е прекалено много, когато се опитваш да покачиш мускулна маса, но в същото време искаш да си изчистен?

Наблюдавай себе си и ако откриеш някой от дадените по-долу знаци, използвай съветите, за да коригираш проблема.

Препоръчителният прием на протеин варира, затова намирането на точното количество може да се окаже сложна задача.

„Според изследванията, оптималният прием е между 0.8 г и 2 г за кг телесно тегло, в зависимост от начина на живот“, казва Дан Де Фиджио, персонален треньор и хранителен експерт от Нашвил. „Според мен долната граница е прекалено ниска за оптимално здраве и физическо представяне.“

Де Фиджио обикновено препоръчва минимум 1 г за кг телесно тегло ( за мъж с тегло 84 кг това прави около 84 г протеин), и максимален прием от около 90% от теглото в паундове в грама протеин на ден (макса на мъж с тегло 84 кг трябва да е 167 г протеин), разделен на 5-6 приема.

Индивидуалните нужди на тялото може да варират в зависимост от тренировките.

Ако забележиш някой от изброените по-долу знаци, балансът между протеин, въглехидрати и мазнини, се нуждае от синхронизиране.

 

dehyrdrated-1109 2

 

1 ДЕХИДРАТИРАН СИ

Доброто хидратиране е важно, когато увеличаваш приема на протеин. Дехидратацията е знак, че нещо не е наред. „Тялото трябва да използва по-голямо количество вода, за да се прочисти от допълнителния азот, получен вследствие на прекомерния прием на протеин“, казва де Фиджио. Ако не пиеш достатъчно вода, когато си на високо протеинова диета, това ще доведе до дехидратиране на организма.

Съвет: Опитай се да коригираш едновременно приема на протеин и на течности, за да постигнеш баланс. Увери се, че пиеш достатъчно вода, и избягвай да стигаш до изпитване на жажда. Намали солените храни, както и приема на кофеин, защото те дехидратират.

 

foggy-brain-at-desk 2

 

2 ЗАМЪГЛЕН МОЗЪК

Глюкозата е основният източник на енергия в организма. Ако повишено количество протеин замести здравословния прием на въглехидрати, мозъкът може да не получава горивото, от което се нуждае, за да функционира перфектно.

Резултат: може да забележиш, че имаш повече трудности при мисловния процес, отколкото обикновено. „Ако прекаляваш с протеина за продължителен период, в потока на кръвта започва да се натрупва амоняк… Ще започнеш да се чувстваш замаян и дезориентиран. Като цяло, този проблем не се наблюдава при хората със здрави органи“, обяснява Де Фиджио.

Съвет: Никой не иска денят му да премине в състояние на дезориентация и липса на концентрация. Ако се чувстваш объркан, бързо хапни някакви въглехидрати, за да проясниш главата си. Дезориентацията може да се окаже по-сериозно състояние и да изисква внимание от страна на специалист.

 

gaining-weight-1109 4

 

3 ТРУПАШ КИЛОГРАМИ

Ако не внимаваш за баланса на диетата, консумирането на повече протеин може да доведе до трупане на мазнини от излишните калории, или по-лошо – повишен риск от метаболитни заболявания. Според учените комбинацията между типичната високо мазнинна западна диета с повишена консумация на протеин може да е проблемна, ако теглото ти не е оптимално.

Съвет: Пиенето на протеиново смути след тренировка е разумен ход, освен ако не е последвано от пържени картофи, бургер и начос. Коригирай диетата като цяло, така че да приемаш протеин с качествени въглехидрати и здравословни мазнини.

 

lacking-performance-1109 5

 

4 ТРЕНИРОВКИТЕ НЕ СА НА НИВО

Когато повишиш приема на протеин, обикновено намаляваш количеството на въглехидратите или мазнините. Ако избереш повече протеин за сметка на въглехидратите, интензивността на тренировките и представянето в залата могат да пострадат. Според учените пък, ако увеличиш протеина за сметка на мазнините, това ще редуцира значително общия прием на калории, което може да доведе до по-здравословен статус на теглото.

Съвет: Разпредели консумацията на протеин равномерно между основните и междинните хранения, така че в чинията ти да остане място и за зареждащи с енергия въглехидрати и за умерено количество здравословни мазнини.

 

constipation-traffic-1109 6

 

5 КОНСТИПАЦИЯ

Ако имаш проблеми от това естество, трябва да обвиняваш диетата.

„Високо протеиновите/ниско въглехидратни диети често са бедни на фибри“, казва Де Фиджио. „В съчетание с умерена дехидратация получаваш перфектната рецепта за запек.“

Разбира се, има куп методи, предназначени за облекчаване на дискомфорта, но лека промяна в приема на протеин и флуидния баланс също ще е от полза.

Съвет:  Увеличи приема на течности и консумацията на пълнозърнести храни при първия признак на запек. Може да се наложи да намалиш леко количеството на протеина до утихване на симптомите.

 

bad-breath-toothbrushes 7

 

6 ЛОШ ДЪХ

Ниско въглехидратните диети по правило са с високо съдържание на протеин. Ако балансът протеин/въглехидрати не е наред, може да забележиш, че имаш лош дъх. Според изследване върху ефективността и безопасността на ниско въглехидратните диети, чувството на жажда, лошия дъх и чувството за сухота в устата са често срещани странични ефекти при спазване на такава хранителна програма.

Съвет: Експертите предлагат да се използва стъргалка за език, редовно миене на зъбите и вода за уста за решаване на проблема, предизвикан от високо протеинова диета с ниско количество въглехидрати.

 

kidney-stones-1109 8

 

7 КАМЪНИ В БЪБРЕЦИТЕ

„Високо протеиновите диети крият риск от образуване на камъни в уринарния тракт. Казано по друг начин, дехидратацията и прекомерния калций могат да доведат до това неприятно състояние“, казва Де Фиджио.

Съвет: С цел поддържане на киселинен баланс и предотвратяване формирането на камъни, хората на високо протеинова диета трябва да консумират така наречените „алкални буфери“. Това са плодове и зеленчуци, богати на калий. Спазващите този тип диета е добре да приемат и глутамин, както и суплементи с натриев бикарбонат.

Рисковете от консумацията на прекалено много протеин

Страничните ефекти от прекомерния прием на протеин се срещат значително рядко при хора в добро здраве. Освен ако нямаш съществуващ проблем с бъбреците и черния дроб, трябва да поглъщаш огромни количества протеин за продължителен период, за да предизвикаш сериозен проблем. Необходими са доста месеци на свръхконсумация за появата на симптоми.

„По-големият риск от приема на прекалено много протеин се крие в допълнителните екстри, които вървят с протеиновите храни – натрий, нитрити, хормони, и консерванти, често срещани в обработените меса. Много от консервираната риба тон съдържа живак и полихлорирани бифенили (ПХБ) – химикали, забранени през 70-те, които все още се използват при консервиране на риби и морска храна.

Консумирането на по-голямата част от калориите под формата на животински протеин означава, че не приемаш достатъчно количество калории от растителни източници, което може да доведе до здравословен проблем в дългосрочен план.“

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.