Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

6 упражнения с тежест за релефен корем

March 7, 2017
Abs 2_4

Добави малко тежести към упражненията за коремна преса, за да се радваш на повече релеф.

 

Всички искаме да се чувстваме супер, да сме в перфектно здраве, да изграждаме мускули и да чистим мазнини. Повече от нас искат и добре оформена коремна преса. Естествено е всички, които спазват режим за намаляване на мазнините и за влизане във форма, да поглеждат често към корема си, за да видят дали отбелязват напредък. Заветните шест плочки са в центъра на физиката. Затова работата върху оформянето им се превръща в приоритет за всеки трениращ, без значение от пол, възраст и форма.

Сигурно знаеш, че безбройните коремни преси буквално няма да повлияят върху прогреса и извайването на корема. Този метод се е доказал като неработещ преди много време. Само защото натоварваш здраво дадена мускулна група в залата с безкрайно много повторения не означава, че мазнината ще изчезне и вида на този мускул ще се подобри. Това просто няма как да се случи.

Трябва да приложиш по-разумен и целенасочен подход. Общият хранителен прием ще определи колко ще се изчистиш и ще има ефект върху постигане на по-добра визия.

Правилно подбраните упражнения са съществен компонент от общото здраве и естетика на тялото. Ако искаш да имаш силно ядро и повече мускули, трябва да тренираш редовно ректус абдоминис (прав коремен мускул). Подобно на всяка друга мускулна група, след премахване на мазнините, ще искаш мускула да изпъкне. Чрез включване на тежести при упражненията за корем, ще увеличиш размера на мускула и ще подобриш вида му.

Няма нужда да споменаваме, че по-силните коремни мускули са от полза при изпълнение на други движения. Дай шанс на тези 6 упражнения с тежест за корем сега и ще изваеш плочки точно навреме за лятото.

 

ab-wheel-rollout_1

 

Завъртане с щанга

От всички варианти на завъртане, този е любимият ми. Натоварва добре коремните мускули и изисква сила на ядрото, без да включва в играта долната част на гърба.

Дръж стъпалата изправени нагоре, за да не вкарваш чийтинг, като дърпаш с краката. Започни с празна щанга и добави тежести, когато успяваш да направиш 10 повторения със солидна форма.

 

 

WEIGHTED-HANGING-KNEE-RAISE

 

Повдигане на крака от вис с тежест

Това е страхотно гимнастическо упражнение, което представлява версия за напреднали на традиционното повдигане на крака. В него участват латисимусите, ядрото, бедрените флексори, бицепса и по-малките мускули на гърба.

Упражнението изисква преминаване на тялото от абсолютна екстензия към абсолютна флексия. Не препоръчваме упражнението на всеки трениращ. Трябва да овладееш най-напред стандартното повдигане на крака от вис. Когато се почувстваш достатъчно силен, започни с малък брой повторения и лек дъмбел – три серии по осем повторения. С напредването може да добавиш и още тежест.

 

T-pushup

 

Гребане от страничен планк

Страничният планк е супер за трениране на стабилизиращи мускули като косите коремни мускули. Замени наклоните встрани, с които до момента работиш за корем, с това упражнение.

Страничните стабилизиращи мускули на ядрото са всъщност анти-латерална флексия, и не са създадени за сгъване на едната страна към другата. Те също така ни дават възможност да тренираме всяка страна, което помага за намаляване на мускулния дисбаланс.

Задържането на планка е полезно само по себе си, но добавянето на динамично движение към статичното увеличава ефекта. Опитай да добавиш кабел с тежест, за да повишиш анти-ротационното напрежение и да направиш упражнението по-трудно.

Просто заеми позиция на планк на няколко сантиментра от машината или стабилен обект, към който може да прикрепиш ластик. Поддържай гръбнака неутрален (перфектна позиция на страничен планк) и изпълнявай гребане/дърпане. Започни с малко серии по 8-12 повторения и увеличавай напрежението, когато е необходимо.

 

 

254299d245efa6a2e11c25df5c251fb1

 

Анти ротация

Това упражнение няма равно за цялостното изграждане на коремните мускули, като натоварва добре и косите коремни мускули. Ако не разполагаш със специално оборудване с ръкохватка, може просто да поставиш щанга в ъгъла на стаята. Ключовият момент в това упражнение е да НЕ движиш таза. Стегни цялото тяло и не движи нищо, с изключение на ръцете, докато изпълняваш упражнението. За да активираш още повече мускулни влакна в областта на корема, стегни корема и издишай в края на всяко повторение.

 

maxresdefault

 

Странично задържане с диск

Намери стабилна пейка и легни настрани. Започни с бедрена кост, опряна в края на пейката. Ако си на дясната страна, постави десния крак под дясната страна на пейката, а левия крак – под лявата страна. Като запазваш неутрално положение на тялото, спусни го, докато стане успоредно на земята.

Опитай да задържаш до 60 секунди на всяка страна. Започни с 5 кг диск и увеличи до 20 кг, когато станеш по-силен.

 

Weighted-Crunch-to-get-six-pack-abs

 

Коремни преси с диск

Предпочитам коремни преси с прави крака пред традиционната версия със сгънати крака, защото при тях гърба се натоварва по-малко, може да изолираш коремната област и да освободиш бедрените флексори. Увери се, че не се изправяш бързо и използвай коремните мускули, за да се вдигаш нагоре. Започни от тилен лег на пода с диск над гърдите и прави ръце. Докато се изправяш, повдигай диска над главата и после бавно го спускай към пода.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.