Днес е Понеделник, 18 Декември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

6 прости упражнения за 6 плочки

June 6, 2017
1109-ab

Дай шанс на тези бързи упражнения и скоро ще се радваш на една изчистена коремна преса, за каквато винаги си мечтал.

Наличието на шест плочки е доказателство за добра фитнес кондиция, защото показва не само, че си вложил определени усилия в залата, но и че поддържаш относително нисък процент подкожни мазнини.

 

grilled-chicken-1109 4

 

За постигането на това важна роля играят диетата и тренировките, но обиращите завистливи погледи, стегнати, коремни мускули си заслужават тези усилия. Ето шест упражнения, които ще ти помогнат да сбъднеш мечтата си за шест плочки.

 

core

 

Тренировъчна програма

Изпълнявай една серия от всяко упражнение три пъти седмично. Тези упражнения са с достатъчна трудност, затова една серия ще е добро начало. Стреми се повторенията да са в рамките на 8-12. След като веднъж успееш да стигнеш до 15 повторения с добра форма, добави още една серия.

Почивка: 90-120 секунди

 

1) Пайк

Заеми тилен лег с прави крака, ръце отстрани на тялото и длани, насочени надолу. Повдигай краката и торса от пода. Тялото трябва да образува буква”V”.

Докосни ръцете си до краката толкова високо, колкото можеш, без да закръгляш гърба.

Ключов аспект: Това упражнение е трудно, но се концентрирай върху съкращаването на коремните мускули, за да движиш тялото.

 

2) Странични наклони на скрипец

Прикрепи D-ръкохватка към скрипец и застани така, че лявата страна да е обърната към машината. Хвани ръкохватката с лявата ръка и постави дясната ръка на кръста. С обърната напред глава бавно се навеждай наляво. Върни се до стоеж, изпълни нужните повторения и смени страните.

Ключов аспект: Това упражнение е важна част от всяка тренировка за корем.

 

3) Крънчове с тежест

Заеми тилен лег със сгънати колене и стъпала на пода. Изпъни ръце към коленете, като държиш лек диск с двете ръце. Запазвайки ръцете изпънати, бавно вдигай главата и раменете от пода.

Ключов аспект: Фокусирай се върху съкращаването на коремните мускули. Използвай малка тежест.

 

4) Крънч с ръце над главата

Заеми тилен лег със сгънати колене, стъпала плътно на пода и ръце изпънати над глава със събрани длани. Горната част на ръцете трябва да е до ушите.  Като държиш ръцете прави и близо до главата, сгъвай напред торса, повдигайки рамене от пода. Направи пауза, после върни към стартова позииця.

Ключов аспект: Още един страхотен начин за атакуване на коремните мускули с допълнително натоварване: изпълнявай малко след крънчове с тежест, за да усетиш дълбоко горене на мускула.

 

medicine-ball-ab-exercises-1

 

5) Планк с медицинска топка

Започни от позиция на лицева опора върху медицинска топка. Ръцете са на пода, краката протегнати зад теб, а стъпалата върху топка. Поддържай права линия от глава до пети и избутвай леко назад, така че ръцете да са пред теб. Задръж тази позиция за 60 секунди.

Ключов аспект: Нищо общо със стандартния планк. Коремните мускули и цялата средна част на тялото ще крещят за милост до края на серията.

 

6) Чистачки

Заеми тилен лег и постави ръце под торса, с дланите надолу. Като запазваш краката прави и не разделяш стъпалата, повдигни крака така, че петите да сочат към тавана. С глава и рамене на земята повдигай задника от пода и вдигай стъпала към тавана. В крайната горна точка извърти таза наляво (стъпалото трябва да сочи наляво). Спусни краката обратно към стартова позиция, после ги вдигни и извърти на дясната страна. Редувай страните за повторения.

Ключов аспект: Супер начин за довършване на коремните мускули. Ако е необходимо, започни с таз, поставен на земята и постепенно прогресирай до описаното.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.