Днес е Четвъртък, 18 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

6 перфектни хранения за изграждане на маса

March 28, 2017
chicken-breast-vegetables 1

Когато целта е чиста маса, стреми се към съвършенството на диетата.

Представените тук шест хранения имат нещо общо: те са перфектни и безупречни. Помагат за изграждане на мускули, за изгаряне на мазнини и осигуряват добро общо здраве.

Не си сигурен какво точно да ядеш на закуска, обяд или вечеря? След прочитането на тази статия вече няма да се притесняваш за това.

Въпреки че може да се наложи да увеличиш или намалиш размера на порцията спрямо типа тяло, дадените по-долу примери за хранене са универсални и подходящи за всеки фитнес маниак.

 

1109-eggs-ss 2

 

ПЕРФЕКТНАТА ЗАКУСКА

4-6 яйчни белтъка с 2 цели яйца

Порция овесени ядки

1 банан

 

525 калории, 38 г протеин, 59 г въглехидрати, 15 г мазнини

Защо?

Яйцата са задължителна част от менюто на всеки уважаващ себе си бодибилдър и съдържат лесен за усвояване протеин за старт на мускулния растеж. Овесените ядки осигуряват богати на енергия комплексни въглехидрати. Бананите имат едновременно калий и фруктоза, което помага за образуване на гликоген в черния дроб и мускулите за минимизиране на мускулното разграждане в организма.

Съвет за трудно покачващи маса: Замени водата с нискомаслено мляко при приготвяне на овесените ядки. Това ще добави още 16 г протеин, 24 г въглехидрати и 4 г мазнини.

Съвет за изчистване: Вместо цели яйца, използвай белтъци, за да намалиш калориите и мазнините. Замени банана с чаша ягоди, за да спестиш още 50 калории.

 

ss-beef-pasta-broccoli-dinner-1109 3

 

ПЕРФЕКТНИЯТ ОБЯД

180-200 г  мляно телешко месо

2 чаши паста

¾ чаша броколи

 

700 калории, 60 г протеин, 83 г въглехидрати, 13 г мазнини

Защо?

За изграждане на мускули нищо не може да бие телешкото месо. То съдържа креатин, всички необходими аминокиселини и пълен спектър на витамините от В група. Има висока плътност на желязо за подпомагане продукцията на енергия.

Пастата осигурява въглехидрати, които също са важни за енергията, а в броколите има съединения, регулиращи контрола на мазнините.

Съвет за трудно покачващи маса: Избирай чисто месо, с около 10-15% съдържание на мазнини.

Съвет за изчистване: Внимавай с приема на въглехидрати. Изяж само една чаша паста (250г ), но за сметка на това удвои количеството на броколите. Те съдържат много фибри и малко калории, и ще те накарат да се чувстваш сит за по-дълго време.

 

grilled-chicken-1109 4

 

ПЕРФЕКТНАТА ВЕЧЕРЯ

 

1 пилешко филе (180-210 г)

1 сладък картоф

1 чаша грах, царевица и моркови

 

603 калории, 69 г протеин, 61 г въглехидрати, 7 г мазнини

Защо?

Комбинацията от въглехидрати и чист протеин в това хранене увеличава нивото на инсулин в кръвта, и благоприятства за хормонална среда, идеална за мускулен растеж. Сладките картофи се усвояват бавно и помагат за поддържане на тази среда. Протеинът с по-ниско съдържание на мазнини като този в пилешкото филе помага за поддържане на здравословно ниво на подкожните мазнини.

Съвет за трудно покачващи маса: Добави чаша нискомаслено мляко и задуши пилешкото в студено пресован зехтин за допълнително количество протеин и мазнини за повече растеж.

Съвет за изчистване: Изяж половината количество сладък картоф и замени зеленчуците със зелен фасул, който има по-малко калории.

 

jelly-bread-snack 5

 

 

ПЕРФЕКТНОТО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

 

1 чаша обезмаслено зърнесто сирене (котидж)

4 филии ръжен хляб с 2 супени лъжици конфитюр от грозде

 

532 калории, 35 г протеин, 89 г въглехидрати, 4 г мазнини

Защо?

Протеинът от сиренето предпазва мускулите от разграждане. Конфитюрът съдържа захар, която повишава нивото на инсулин. Ръженият хляб е източник на бавно усвояващи се въглехидрати и предотвратява спада в нивото на кръвната захар, който може да се получи при консумация само на захар.

Съвет за трудно покачващи маса: Добави допълнително конфитюр, за да се предпазиш от изчерпване на гликогена.

Съвет за изчистване: Консумирай две филии хляб, но не се отказвай от конфитюра, защото ще се нуждаеш от бърз приток на енергия.

ЗАБЕЛЕЖКА: Това хранене трябва да се прави 1 час преди тренировка.

 

protein-shake-powder-1109 6

 

ПЕРФЕКТНОТО ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

 

Шейк от суроватъчен протеин (2 мерителни лъжици, смесени с вода)

1 чаша ориз с 4 супени лъжици стафиди

549 калории, 45 г протеин, 91 г въглехидрати, 2 г мазнини

Защо?

Възстановяване и растеж. Бързо усвоимият протеин и въглехидрати стартират процеса на възстановяване и изграждане. Суроватъчният протеин е страхотен източник на аминокиселини, а комбинацията от ориз и стафиди предлага концентрирани въглехидрати, повишаващи нивото на инсулин за възстановяне на мускулите.

Съвет за трудно покачващи маса: Увеличи количеството на ориза до 1 и ½ чаши за повече прости въглехидрати.

Съвет за изчистване: Изяж ½ чаша ориз и 1-2 супени лъжици стафиди.

 

turkey-cheese-sandwich-snack последмо

 

ПЕРФЕКТНОТО ХРАНЕНЕ ПО ВСЯКО ВРЕМЕ

 

2 филии пълнозърнест хляб

2-3 парчета обезмаслено сирене

3-4 парчета пуешко филе

Горчица и обезмаслена майонеза

 

316 калории, 36 г протеин, 34 г въглехидрати, 4 г мазнини

 

Защо?

Удобната форма е най-важната характеристика на това шесто хранене. Балансираната комбинация от протеин, въглехидрати и мазнини в сандвича са идеални за изграждане на маса.

Съвет за трудно покачващи маса: Добави чаша нискомаслено мляко и парче плод, ако метаболизмът ти е по-бърз от средния.

Съвет за изчистване: Използвай хляб с намалено съдържание на въглехидрати, за да държиш калориите и въглехидратите под контрол.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.