Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

6 неща, които НЕ бива да правим, ако искаме брутална коремна преса

February 2, 2016
12675207_10154480343425830_1127976597_o

 

Избягвай тези погрешни стъпки, когато се опитваш да изваеш мускулите на корема.

Грешки при тренировката за коремна преса

В моята 27-годишна кариера не съм срещал досега човек, който да няма интерес към подобряване в средната част на тялото. За някои хора това означава сбогуване с мазнините в областта на корема и постигане на по-плосък корем. За други целта е повече сила в областта на ядрото. За повечето трениращи обаче крайната цел са солидни като скала, нацепени шест плочки.

Въпреки че изграждането на добра коремна преса не е кой знае каква сложна задача, виждам всеки ден хора, които правят грешки в залата и пречат на прогреса си. Без значение колко добре развити стават коремните мускули, никога няма да видиш мечтаната коремна преса, освен ако нивото на подкожни мазнини не е около 9% или по-малко. Това означава да обърнеш внимание и на стриктната диета, както и на аеробните тренировки.

12665748_10154480343370830_907226867_n

Искаш коремна преса като на герой от екшън филм? Тогава не прави тези 6 грешки:

ЛИПСА НА СЪПРОТИВЛЕНИЕ

Коремните мускули приличат на гърдите и на широките гръбни мускули, защо тогава не ги тренираш по подобен начин? Изпълняването на серии с безкрайно много повторения коремни преси със собствена тежест няма да изгради впечатляваща преса, също както лицевите опори няма да развият гърди като на Арнолд. Ако се стремиш към убийствена коремна преса, не се страхувай да правиш упражнения за корем с тежест, които позволяват само 12-15 солидни повторения.

БЕЗ ИНТЕНЗИВНОСТ

Много трениращи имат погрешно мнение, че за създаването на добра коремна преса са достатъчни няколко лесни серии от коремни преси и повдигане на крака в края на тренировката. Но както по-рано споменах, коремните мускули са също като всички други мускули и ако искаш да направиш преса, трябва да ги тренираш с интензивността, която прилагаш върху други мускули в тялото. Не се страхувай да натовариш по-интензивно коремните мускули.

ПРЕКАЛЕНО БЪРЗИ ПОВТОРЕНИЯ

Ако има мускулна група, която трябва да бъде натоварвана с бавни, контролирани повторения, то това са коремните мускули. Отделяй достатъчно внимание на постигането на пълен обем на движение от изпъване до контракция, с изцеждане на върха. Бързите повторения няма да натоварят правилно коремните мускули и по-скоро ще доведат до контузия.

ГРЕШНИ УПРАЖНЕНИЯ

Така, както натоварваш квадрицепса или трицепса с различни упражнения, които натоварват мускула от различни ъгли, трябва да правиш същото и с коремните мускули, ако сериозно искаш шест плочки.

Когато изготвям тренировка за коремни мускули за себе си или за клиент, знам, че е важно да започна с упражнение, насочено към долната част на корема. Това включва всякакъв тип повдигане на крака с изпънати или прави крака. После следва упражнение за горна част на корема, за предпочитане със съпротивление, при което торса се сгъва към коленете, като например някакъв вид коремна преса. Накрая идва ред на упражнение с някакъв вид извиване, което е предназначено за развитие на външните странични коремни мускули и на междуребрените мускули.

ЛИПСА НА КОНЦЕНТРАЦИЯ ВЪРХУ ЯДРОТО

Много трениращи носят колан с тежест по време на тренировка и затова не успяват постоянно да поддържат стегнати коремни стени по време на комбинирани упражнения от седеж, стоеж и наклон. Това не само може да доведе до възможни контузии, но и пречи за изграждане на максимално силно и добре развито ядро.

ГРЕШНО ПОСТАВЕНИ СТЪПАЛА

Една от грешките, които постоянно виждам, че правят дори и опитна трениращи е застопоряването на стъпалата под подложките при изпълнение на коремни преси или трениране на различни машини за коремни мускули. Това не само, че отнема голяма част от натоварването върху коремни мускули и го препраща към бедрените флексори, но може да доведе и до болки в кръста с течение на времето.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.