Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

6 завършващи упражнения за всяка голяма мускулна група

September 9, 2014
6_Big_Finishers_for_Every_Major_Muscle_Group

Завърши тренировката си с движенията, които ще предизвикат незабавен мускулен растеж

От Бил Гайгър
Това, което правиш в началото и особено в края на тренировките си оказва огромно значение върху осъществяване на целите ти. Коя е най-добрата позиция за постигане на оптимално възстановяване и мускулен растеж?
За да получиш добра възможност за постигане на целите си включи завършващи упражнения за всяка голяма мускулна група – едно движение или комбинация от упражнения, с които да завършиш подобаващо тренировката, отвеждайки мускулите си до лимита на силите си. Препоръчваме изолиращи движения вместо многоставни упражнения, тъй като позволяват да се концентрираш напълно върху въпросния мускул и да елиминираш участието на други мускулни групи.

Като допълнение, препоръчваме да използваш машини вместо свободни тежести, за да не се притесняваш да балансираш тежестта, след като стабилизиращите мускули са натоварвани в тренировката до сега.
За да повишиш натоварването включи дроп серии и суперсерии към завършващите упражнения. Повишеният интензитет означава, че ще изпиташ предела на силите на мускулните влакна. Изпълни тези движения в края на съответната тренировка. Ако тренировката ти включва няколко мускулни групи, изпълни движенията за всяка от тях. Движенията са трудни за изпълнение след интензивно натоварване, но гарантират фантастичен завършек на тренировката.

Завършващо упражнение за рамена
Гигантска серия: повдигане на дъмбели встрани от наклон напред + повдигане на дъмбели встрани + повдигане на дъмбели до брада + преса с дъмбели над глава
Тази гигантска серия ще те накара да усещаш леките тежести като изключително тежки. Не се притеснявай да използваш по-малка тежест от нормалното, тъй като завършващото упражнение се изпълнява в края на тренировката. Фокусирай се върху усещането в мускулите по време на изпълнението на движението. Гигантската серия може да съдържа някое от упражненията, които си изпълнил преди това в тренировката си, но това не трябва да се притеснява, тъй като тренираме за напомпване.
Начало: Наведи торса си в кръста, не заключвай позицията на колената, хвани сравнително леки дъмбели.
Движение: Изпълнявай повдигане на дъмбели встрани от наклон напред, след което премини към следващото упражнение – повдигане на дъмбели встрани и повдигане на дъмбели до брада. Завърши серията с преса с дъмбели над глава. Когато изпълниш серията повдигни ръце нагоре в продължение на 60 секунди.
Серии/повторения: Изборът на подходяща тежест е от огромно значение. Ако използваш прекалено голяма тежест – няма да можеш да изпълниш всяко от предписаните повторения. Ако използваш прекалено лека тежест няма да получиш необходимото натоварване. Използвай тежест, която е с 5-7 кг по-лека, от тази, която обикновено използваш за 10 повторения повдигане на дъмбели встрани. Тази тежест е сравнително лека, но ще ти помогне да изтощиш мускулите. Трябва да можеш да изпълниш около 10 повторения за всяко от четирите движения. Не забравяй да вдигнеш ръцете си в края. Почивай по две минути, след което продължи.
Завършващо упражнение за гърди
Тристранно събиране на ръце на портален скрипец

Това едноставно движение се изпълнява под три различни ъгъла, тъй като предоставя невероятно напомпване. За всяка страна използвай тежест, която е около 4.5 кг по-лека, от тази, която използваш по принцип, за да изпълниш 10-12 повторения.

Начало: Използвай D ръкохватки. Застани в средата на порталния скрипец с крака разтворени на ширината на рамената. Свий ръце леко в лактите и придърпай ръкохватките надолу така че ръцете ти да са разположени успоредно на пода. Дръж погледа изправен.
Движение: Съкрати мускулите на гърдите си, за да събереш ръкохватките пред торса си, описвайки широка арка точно под долната част на корема. Задръж контракцията, след което бавно върни ръце в изходна позиция. Изпълни общо седем повторения, след което наведи торса си така че да е успоредно разположен спрямо пода и изпълни още седем повторения в тази позиция. Последните седем повторения изпълни, като направиш две големи крачки напред, след което от същата позиция за първите седем повторения изпълниш последните седем.
Серии/повторения: Изпълни в 3 серии с по 21 повторения.
Завършващо упражнение за квадрицепс и задно бедро
Бедрено разгъване в дроп серия, в суперсерия с ходещи напади
Най-доброто мерило за качествена тренировка на краката е невъзможността да ходиш или да изкачиш стълбите пред дома си след това. Тази интензивна суперсерия оказва натиск върху най-вътрешните мускулни фибри. Движенията помагат за изграждане на детайл и сепарация в квадрицепса.
Начало: До машината за бедрено разгъване постави щанга или сравнително лек чифт дъмбели. Заеми позиция на уреда.
Движение: Съкрати мускулите на квадрицепса, за да изпънеш напълно и двата крака. Фокусирай се върху контракцията в пика на повторението и задръж за секунда, след което контролирано върни краката в изходна позиция, без да губиш напрежението в мускулите. Достигни до отказ и понижи тежестта с 20-30%, след което отново достигни до отказ. Когато изпълниш дропсерията за бедрено разгъване премини към серия ходещи напади като коляното на задния крак трябва да достига почти до пода, но да не го докосва.
Серии/повторения: Избери подходяща тежест, с която можеш да изпълниш 12 повторения за бедрено разгъване и такава, с която можеш да изпълниш поне 10 крачки напади за всеки крак, след което изпълни почивка от 2 минути и изпълни суперсерията още два пъти.
Завършващо упражнение за трицепс
Пресдаун за трицепс от стоеж с въжена ръкохватка (дропсерия с почивка-пауза)
Изпълни това основно движение за трицепс с по-голяма от нормалната тежест, след което я понижавай с всяка следваща серия. Изпълни, колкото можеш повече повторения с минимална почивка между сериите – до 25 секунди. Изпълнявай, докато престанеш да усещаш трицепсите си.
Начало: Замени стандартната ръкохватка на скрипеца с въжена и я хвани с неутрален хват. Застани изправен срещу скрипеца с лакти отстрани на тялото през цялото изпълнение на движението.
Движение: Съкрати трицепсите, за да приведеш ръцете си към бедрата като в долната част от движението обърнеш дланите надолу (надхват) и разтвориш ръце встрани за по-голяма контракция. Когато усетиш, че не можеш да изпълнява повече от тези повторения – продължи до отказ, без да разтваряш ръце встрани. Понижи тежестта и продължи до достигане на отказ. Продължи да достигаш до отказ ту с надхват, ту с неутрален хват, като понижаваш тежестта при всяка следваща серия.
Серии/повторения: изпълни една дълга серия с първоначална тежест, с която можеш да изпълниш около 10 повторения. Понижавай тежестта до 5-6 пъти или докато започнеш да усещаш ръцете си сякаш ще се разпаднат.

Завършващо упражнение за бицепс
Бицепсово сгъване
Това упражнение е добро за повишаване на мускулната маса, но освен това помага за оформяне и добавяне на детайл към ръцете. Добави изотеншън контракции между сериите.
Начало: Хвани чифт дъмбели от страни на тялото си. На крачка от теб трябва да има още три чифта дъмбели тежащи съответно 5, 10, 15 кг по-леки от тези с които си започнал.
Движение: Дръж лактите прибрани до тялото си и сгъвай едностранно дъмбела към съответното рамо. Предното рамо не трябва да участва в движението. Когато достигнеш до отказ, понижи тежестта и продължи с изпълнение на колкото можеш повече повторения. Заслужаваш почивка само след като си изпълнил успешно четири серии до отказ с различните по тежест дъмбели.
Серии/повторения: Започни с тежест, с която можеш да изпълниш 10 повторения. След като изпълниш дропсерията изпълни почивка от 2 минути и добави 15 секунди изотеншън контракции между сериите.
Завършващо упражнение за гръб
Пулдаун с прави ръце в суперсерия с придърпване на долен скрипец от стоеж
Тази суперсерия комбинира добро изолиращо движение за долната част на гърба с движение с голям брой повторения за цялостно напомпване.
Начало: Използвай V-образна ръкохватка за второто упражнение, която да хванеш в неутрален хват. Избери тежест, с която можеш да изпълниш 15 повторения, след което премини към пулдаун с прави ръце, като използваш прав лост.
Движение: Придърпай лоста към бедрата си, почувствай как мускулите на гърба ти се натоварват. Изпълни предписания брой повторения за пулдаун с прави ръце, след което бързо премини към следващото упражнение. Ускори темпото, когато започнеш да усещаш умора в мускулите си.
Серии/повторения: Изпълни една серия с 10-12 повторения за пулдаун с прави ръце, след което изпълни една серия гребане с 15-20 повторения. Почини в рамките на 2 минути и повтори суперсерията още 2 пъти.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.