Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

6 движения за по-широки и по-плътни мускули на гърба

September 5, 2014
Pull-up_11-8-13_B

Набиранията не са лесни за изпълнение – механичното предимство е лошо, дори когато сте в добро положение. Изпълняването им с чийтинг, няма да подобри силата или размера на мускулите на гърба ви. Тъй като широкият гръбен мускул е голяма мускулна група, трябва да бъде натоварен от различни ъгли, за това е необходимо да използваш пълния обхват на движението, в различни упражнения. Набиранията изискват участието на десетки по-малки, спомагателни мускули, което е добра новина – това означава, че постоянното натоварване ще доведе до бързо повишаване на силата и мускулната маса.
Когато се изпълняват редовно (и правилно), следните 6 упражнения атакуват цялата група от дърпащи мускули (включително бицепсите), за постигане на по-широки и по-плътни мускули на гърба.

1. Набиране с широк хват
Натоварва: Горна част на широк гръбен мускул, голям кръгъл мускул
Анализ: Царят на набиранията. Това упражнение натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Поради ширината на хвата обхвата на движението е по-кратък в сравнение с повечето видове набирания. Важно е да изпълниш колкото е възможно по-голям брой набирания. Основна цел при този тип набирания е горната част на гърдите ти да се доближава максимално до лоста. Поради използвания хват, ролята на бицепса при това движение е ограничена.
Приложение: Това е едно от любимите упражнения на Арнолд за изграждане на широк гръб. Арнолд изпълнява набиране със собствено тегло около 104 кг за 50 повторения в толкова серии колкото са необходими за достигане на планувания брой. Колкото по-малко серии ти отнеме изпълнението на петдесетте повторения – толкова по-добре. Ако изпълниш 50 повторения в рамките на 5 серии или по-малко е време да добавиш тежест.
2. Набиране (с хват на ширината на рамената)
Натоварва: Средната част на широкия гръбен мускул, ромбоиден мускул, задно рамо
Анализ: Този тип набиране е един от най-трудните. Това движение натоварва ромбоидните мускули, задното рамо както и брахиалиса и брахиорадиалиса. Поради по-тясното разположение на дланите върху лоста движението позволява по-голям обхват.
Приложение: Това движение изисква по-голямо участие на бицепса, което от своя страна превръща силата на хвата във фактор. Ако предмишниците ти се изморяват лесно – използвай фитили. Стреми се за изпълниш поне 3-4 серии с по 10-12 повторения, като добавяш тежест, когато това натоварване не представлява трудност.
3. Кипинг набиране
Натоварва: Горна част на широк гръбен мускул, голям кръгъл мускул, бицепс брахи
Анализ: Това е нетрадиционно упражнение, чиято основна цел е да помогне на тялото да се научи да използва инерцията при катерене или гимнастика специално в кросфита.
Приложение: Ако си отдаден кросфитър това движение едва ли би представлявало проблем за теб, но ако си начинаещ е добре да изпълняваш кипинг набиранията под допълнително наблюдение, за да избегнеш риска от травми и наранявания. Препоръчвам този тип набирания като завършващо движение на серия стандартни набирания.

4. Набирания
Натоварва: Долна част на широк гръбен мускул, ромбоиден мускул, бицепс брахи
Анализ: Изпълняването на набирания с подхват активира бицепса повече от всяка друга вариация, тъй като лактите са близко до тялото, а обхвата на движението е по-голям. Движението натоварва средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца, което превръща упражнението в едно от най-добрите за оформяне мускулатурата на гърба. Като заключение това е едно от най-лесните движения, което натоварва толкова много мускулни групи. Всяка добре структурирана тренировка за гръб трябва да съдържа набиране с надхват и с подхват. Опитай се да изпълниш серия, в която палецът не обхваща лоста и се фокусирай върху мускулите на гърба, а не тези на бицепса.
Приложение: Ако до сега мускулите на гърба ти са изоставали в развитието си е препоръчително да изпълняваш движението с вертикално разположено тяло спрямо лоста за набиране, както и да събереш лопатките преди да върнеш тялото си в изходна позиция. За да внесеш разнообразие и да понижиш трудността използвай малко по-широк подхват.

5. Набиране с неутрален хват
Натоварва: Долна част на широк гръбен мускул, ромбоиден мускул, трапец, брахиалис
Анализ: Този вид набирания са едни от най-предпочитаните, особено когато се изпълняват с широк хват. Също както при набиранията с подхват, това движение предоставя по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получаваш по-силна мускулна активация на брахиорадиалиса. Само по себе си упражнението е едно от най-лесните, но ако използваш малко по-широк хват ще превърнеш движението в предизвикателство. Широкияt хват ще понижи участието на бицепса в движението, което от своя страна ще понижи активацията на задното рамо. Изпълнявай и двете вариации на това упражнение за повече развитие на мускулите на гърба.
Приложение: Изпълнението на набиране с неутрален, тесен хват изисква подходящ лост за набиране, с които несъмнено разполагат повечето фитнес зали. Колкото до употребата на по-широк хват – дебелината на лоста може да е по-голяма, което означава, че ще ти е необходим по-силен хват. Ако предпочиташ да изпълняваш набиранията извън залата – близкия парк може да разполага с лостове за набиране, опитай там! Използвай разнообразни хватове за повече развитие на мускулите на гърба.

6. Набиране с хавлия
Натоварва: Долна част на широк гръбен мускул, ромбоиден мускул, трапец, брахиалис, брахиорадиалис, флексори на китката
Анализ: Използвай хавлия при следващата си тренировка с набирания. Ако изпълняваш набирания с тесен хват може да използваш една хавлия, а ако решиш да промениш ширината на хвата – две или повече хавлии. Колкото по-плътен е текстилът, толкова по-трудно е да го обхванеш с ръце, което от своя страна ще добави солидно предизвикателство към силата на хвата и предмишниците ти. Освен това упражнението ще накара предмишниците ти да горят. Препоръчително е да изпълняваш упражнението в началото на тренировката за гръб, за да разполагаш с максимум сила. Можеш да включиш упражнението в тренировката си за предмишници.
Приложение: Движението изисква чиста сила най-напред в предмишниците. Ако предмишниците ти не са достатъчно силни, за да подсилят хвата ти, очаквай гръбните ти мускули да не успеят да извършат движението. Първоначално изпълнявай по 2-3 серии до отказ, а с всяка следваща тренировка се стреми да увеличаваш броя на повторенията.
Употреба на фитили: Няма едно мнение за или против употребата на фитили. Ако се стремиш да изградиш по-големи предмишници – не използвай фитили. Но ако предмишниците ти се изморяват бързо ограничаваш развитието на мускулите на гърба. Проучвания сочат, че употребата на фитили позволява да изпълниш 1-2 повторения повече. Фитилите не са решение на проблема. Опитай се да изпълниш колкото можеш повече повторения без тях, като ги оставиш единствено за най-тежките серии.

Like this Article? Share it!

1 Comment

  1. Pit May 5, 2017 at 7:54 pm

    Всички упражнения са разновидностите на набирането и трябва да бъдат изпълнени в рамките на една тренировка? Как да имаме сила за толкова повторения?

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.