Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

5 упражнения за по-изчистен корем и по-силно ядро

July 6, 2016
abs-5-moves-lean-stomach

Атакувай дълбоко разположените мускули на ядрото за оптимални резултати. Всеки мечтае да има чиста и релефна коремна преса, но много хора се мъчат да го постигнат по погрешен начин. Съжаляваме, че ще го кажем: тичането с километри и изпълнението на стотици коремни преси няма да свърши работа. За да изваеш мускулите на корема, трябва да поработиш върху мускули, различни от rectus abdominus. Необходимо е да натовариш дълбоките мускули на ядрото, каквито са напречните коремни мускули. Те действат като корсет, и дърпат всичко за създаване на по-изчистена средна част на тялото. Включването в тренировката на упражнения за цяло тяло изгаря калории и принуждава ядрото да работи по-здраво под голямо натоварване.

КЛЕК С ЩАНГА НАД ГЛАВА

Клекът с тежест над глава принуждава мускулите на ядрото да действат, за да поддържат правилна стойка при натоварване. Коремът и гръдният кош са в пълна екстензия при динамично движение. Това предизвиква активиране на ядрото, за да се предотврати евентуална контузия и позволява на силата да преминава през краката.

Plank_2

ПЛАНК +

Има стотици вариации на планк, които могат да бъдат използвани, за да се натоварят дълбоките коремни мускули. При промяна на позициите, стабилизаторите на ядрото буквално горят, за да поддържат солидна „дъска“. Опитай стандартен вариант на планк и тегли колене към гърдите. После отново се върни към планк или пробвай да теглиш тялото, като използваш ръцете, докато държиш краката заключени. Друго супер движение е страничен планк и страничен планк с ротация.

МЕЛНИЦА С ПУДОВКА

Мелница с пудовка ще натовари добре косите коремни мускули, и в същото време ще изгори много калории и мазнини. Съзнателно поддържай контрол през цялото време. Избягвай да позволяваш на инерцията или гравитацията да генерират движението. Вместо това, използвай ядрото, за да контролираш скоростта. Започни със заключена в дясната ръка пудовка и я избутай над главата. Лявата ръка е изпъната към пода, краката са на ширината на раменете, насочени навън под 45 градусов ъгъл от ръката с пудовката. Избутвай таза навън и надясно, и запазвай ръцете прави през цялото време. Спускай торса, докато докоснеш пода с лявата ръка (ако е необходимо, сгъни леко лявото коляно). Направи пауза и се върни към стартова позиция. Изпълни нужния брой повторения на дясната страна, преди да започнеш с лявата.

turkish-getup_0

ТУРСКО ИЗПРАВЯНЕ

Турското изправяне е друго уникално упражнение, изискващо сила и стабилизация на ядрото, за да се изпълнява правилно. Динамичната природа на изправянето от лег на пода към стоеж с изпъната над главата ръка с пудовка, ще развие и орелефи средната част на тялото. Легни по гръб с пудовка в дясната ръка. Вдигни я нагоре, като я позиционираш над рамото и сгъни десния крак, запазвайки стъпалото на земята. Избутай пудовката във въздуха с дясната ръка, вдигни гърдите и горната част на гърба от земята, като нагласяш тялото така, че да оставиш левия лакът и предмишница на пода. Вдигни лявата страна на тялото като избутваш с лявата ръка и десния крак. Залюлей левия крак зад тялото и остави лявото стъпало и коляно на земята. Вдигни лявата ръка, докато използващ ядрото за опора и стабилизиране. Оттук, изправи се, като избутваш надолу с десния крак и изнасяш левия напред. Накрая, бавно обърни посоката, докато отново се окажеш в положение на лег на пода.

 

Не пренебрегвай долната част на гърба. Важно е да се натоварва задната верига на тялото, за да имаш изцяло тонирана средна част. Чрез добавяне на туист в крайна горна точка при гръбна екстензия с швейцарска топка, ще атакуваш нежеланата мека част около бъбреците, често наричана „любовни дръжки“.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.