Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

5 рецепти за здравословни и вкусни супи, идеални за зимата

January 31, 2017
lentil-sweet-potato-pancetta-soup-24149_l

Загрей зимата с тези вкусни супи, които не съдържат глутен и са подходящи за феновете на палео диетата.

Classic-Chili-soup

Класическа супа чили

За 8 порции

Тази супа може да се смята за здравословна течна храна. Перфектна е за сервиране на гости, както и за седмична подготовка за храна на семейството. Може да се добавят или премахнат продукти, в зависимост от личните предпочитания и да се наблегне на повече зеленчуци, месо или боб.

Необходими продукти:

1 суп лъжица зехтин екстра върджин

3 смлени скилидки чесън

2 средни глави лук, нарязани на кубчета

2 червени чушки, нарязани

2 големи моркова

2 стръка селъри

1 среден сладък картоф, обелен и нарязан на кубчета

900 г мляно месо, телешко или пуешко

2 чаши вода, плюс повече, ако е необходимо

1 консерва (450 г) доматен сос

1 консерва домати на кубчета

1 ч л морска сол, плюс според вкуса

3 суп л  червен пипер

1 суп л кайенски пипер (чили)

1 суп л кимион

1 ч л паприка

2 ч л семена от целина

½ ч л черен пипер или повече на вкус

1 консерва (450 г) черен боб, отцеден

1 консерва (450 г) боб кидни, отцеден

1 малка люта чушка, нарязана на ситно

По желание:

Пресни листа кориандър

Настъргано сирене

Нарязани парченца авокадо

Нарязан лук

Начин на приготвяне:

1 Затопли мазнината в подходящ съд. Добави чесън лук, чушки, моркови, селъри и сладък картоф, и задуши 5-7 минути, докато поомекне.

2 Добави месото и готви 5-7 минути, като бъркаш често.

3 След като стане кафяво, добави вода, доматен сос, нарязани домати, сол и подправки. Разбъркай добре. После сложи боба и лютата чушка.

4 Нека да заври, след което намали температурата и остави да къкри, докато супата стане плътна, около 3 часа. Ако искаш по-рядка консистенция, долей още вода. Опитай как е на вкус, за да прецениш дали има нужда от допълнително овкусяване.

За порция:

307 калории, 16 г мазнини, 15 г въглехидрати, 34 г протеин

 

Curry-Butternut-Squash-Soup

Тиквена супа с къри

За  6 порции

Кърито и тиквата се комбинират перфектно в една подходяща за по-студените дни супа.

Необходими продукти:

1 суп л масло, масло от авокадо, или зехтин екстра върджин

1 смляна скилидка чесън

1 голяма глава лук, нарязана на кубчета

½ ч л кимион

½ ч л черен пипер

2 ч л фина морска сол

1 тиква (около 1350 г), обелена, с изчистено семе и нарязана на кубчета

900 г пилешки бульон

½ чаша пълномаслено кокосово мляко, плюс още за гарнитура

1 суп л кимион

½ ч л куркума

Начин на приготвяне:

1 В голям съд разтопи или загрей маслото, и добави чесън. След около 2 минути добави лука и задушавай, докато стане полупрозрачен, около 5 минути.

2 Добави кокосова захар и подправки и задуши за 2 минути.

3 Добави нарязаната на кубчета тиква и готви 5 минути, или докато започне да омеква. Изсипи бульона и кокосово мляко, и остави да заври. След като заври, намали температурата и остави да къкри приблизително 20 минути.

4 Пюрирай с помощта на блендер, за да се получи кремообразна консистенция. Върни я в тенджерата и остави отново да заври за около 10 минути, за да стане по-плътна. Опитай я и добави още къри, сол и пипер по желание.

5 Украси с крутони и нарязан кориандър. По желание може да полееш с кокосово мляко и да поръсиш щипка черен пипер.

За порция:

123 калории, 9 г мазнини, 8 г въглехидрати, 6 г протеин

Chicken-No-Tortilla-Soup

Ароматна пилешка супа

Тази супа се приготвя лесно и е много ароматна заради различните подправки. Поръси с пресен кориандър и парчета авокадо. Охлади предварително авокадото, за да се реже лесно и да контрастира на горещата супа.

За 6 порции

Необходими продукти:

4 половинки пилешко филе, обезкостено и без кожа

1 ч л чипотле на прах (лют червен пипер)

1 ч л кимион

1 ч л фина морска сол

½ ч л черен пипер

2 суп л масло

8 чаши вода или пилешки бульон

1 консерва (800 г) домати на кубчета, със соса

1/3 чаша пресен сок от лайм (около 3 лайма)

1 връзка нарязан зелен лук

2 люти чушки, фино нарязани

1 авокадо, нарязано на кубчета

½ чаша нарязан пресен кориандър

Начин на приготвяне:

1 Изплакни и подсуши месото. Поръси с чипотле, кимион, сол и черен пипер.

2 Разтопи маслото в съд с дебело дъно на висока температура. Добави пилешкото и печи по 4 минути за страна, или докато започне да се образува кафява коричка. Обърни го, налей вода и остави да се задушава за 20 минути. Извади месото, разкъсай го с две вилици и го върни обратно.

3 Добави доматите, сока от лайм, зеления лук и лютите чушки. Разбъркай и сервирай в купички.

4 Гарнирай всяка купа с авокадо и кориандър.

За порция:

297 калории, 10 г мазнини, 9 г въглехидрати, 44 г протеин

 

Lentil-Kale-Soup

Супа от леща и кейл

Тази любима на вегетарианците супа е богата едновременно на протеин и фибри, благодарение на комбинацията от червена и зелена леща. Кейлът съдържа много фитонутриенти, включително фолиева киселина, лутеин и алфа-липоева киселина. Кърито прави вкуса още по-наситен.

За 4 порции

Необходими продукти:

1 суп л зехтин

1 малка глава лук, нарязана

2 големи моркова, нарязани на кубчета (около 2 чаши)

1 парче селъри, нарязано на малки кубчета

1 голяма смляна скилидка чесън

½ ч л черен пипер

1 суп л къри на прах

¾ ч л канела

230 г червена леща

230 г зелена леща

Около 2 л вода

2 чаши фино нарязани листа от кейл

2 ч л морска сол

Начин на приготвяне:

1 Загрей мазнината на умерена температура в подходящ съд. Добави лук, моркови, селъри, и задушавай 10 минути, като разбъркваш често. Ако започне да се залепя по дъното, добави малко вода. Добави чесън, пипер, къри и канела.

2 Увеличи температурата. Добави леща и вода, и остави да заври. Накрая сложи кейла, намали и остави да къкри около 30 минути, или докато сместта стане плътна, а лещата омекне.

3 Поръси със сол и сервирай.

За порция:

471 калории, 6 г мазнини, 78 г въглехидрати, 31 г протеин

 

Супа от сладки картофи с кимион

Богатата текстура на тази супа я прави уникално вкусна, а здравословните мазнини от кашуто помагат за по-доброто усвояване на бета-каротена в състава на картофите.

За 4 порции

Необходими продукти:

680 г сладки картофи, обелени и нарязани на парчета по 4 см

¼ чаша сурово кашу, накиснато във вода за една нощ (запази водата)

½ чаша пресен кориандър

Щипка червен пипер

½ ч л кимион

½ ч л морска сол

4 чаши вода

Начин на приготвяне:

1 Загрей фурната до 180оС.

2 Покрий сладките картофи с фолио и ги сложи върху хартия за печене. Печи 25 минути. Внимателно развий фолиото и остави да се охладят.

3 В блендер смеси картофите, кашуто с водата, в която е киснало, кориандър, червен пипер, кимион, сол и три чаши вода. Блендирай до много гладка консистенция (подобна на млечен шейк), като добавиш и останалата една чаша вода. Може да се консумира топла или охладена.

За порция:

187 калории, 3 г мазнини, 37 г въглехидрати, 4 г протеин

 

Рецептите са от книгата “Soup Cleanse Cookbook” на Никол Сентено

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.