Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

5 РАЗБИВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКА

August 28, 2015

Извай задната част на бедрата чрез включване на тези упражнения в тренировъчната програма

УКАЗАНИЯ ЗА ТРЕНИРАНЕ НА ГЛУТЕУСИ

Задната група на бедрото определено не е най-изложеният на показ мускул, когато се гледаме в огледалото и понякога заради този факт сме склонни да го пренебрегваме. Той е важен, защото помага за стабилизиране на колянната става. Слабата задна част на бедрата може да доведе до различни неприятни контузии в предната кръстна връзка.

Когато дойде денят за тренировка на крака, единственото, за което се сещат повече хора е мъртвата тяга. Това е съвсем погрешно. Ако искаш да разчупиш тренировката за задна част на бедрата и да изградиш маса и сила, задължително добави тези упражнения в следващата си тренировка за крака.

 

  1. ТРЪСТЪР С ПОВДИГНАТИ РАМЕНЕ

Hip-Thrust1

Седни на земята, като поставиш пейка директно зад себе си. Сложи заредена щанга над краката и завърти лоста така, че да е директно над таза. Облегни се назад към пейката, за да може лопатките да са почти до върха. Започни движението като изтласкваш чрез стъпалата, изпъвайки вертикално горната част на бедрата през лоста. Опората на тежестта трябва да бъде върху лопатките и стъпалата.

Серии: 3 (1 загряваща)

Повторения: 10-15

 

  1. ЕДНОСТРАННА РИМСКА МЪРТВА ТЯГА С ДЪМБЕЛ

2

Хвани дъмбел в едната ръка и застани на един крак, на същата страна, с която държиш дъмбела. Като запазваш леко сгънато коляното, изпълнявай мъртва тяга като навеждаш в таза и разгъваш свободния крак зад себе си за баланс. Продължавай да спускаш дъмбела, докато тялото не стане паралелно на пода, след което се върни в изправена позиция.

Серии: 3 за всеки крак

Повторения: 15 повторения за всяка страна

 

  1. СУИНГ С ПУДОВКА

3

Като използваш двете ръце постави пудовка между стъпалата. Изтласкай назад със задника и сгъни коленете, за да се върнеш към стартова позиция. Увери се, че гърбът е плосък, а погледът- насочен право напред. Залюлей силно пудовката между краката си. Бързо обърни посоката и изтласкай чрез таза, за да изнесеш пудовката право навън. Остави пудовката да се залюлее обратно между краката и повтори.

СЪВЕТ: За да добавиш повече съпротивление в горна позиция на упражнението, изтласкай силно пудовката надолу, като контролираш движението.

Серии: 3-5

Повторения: 15-25

 

  1. СТЕПЪП С ЩАНГА

4

Степъп с щанга е олдскуул упражнение, но определено върши работа. Ако пространството е ограничено, може да използваш дъмбели или пудовка. Това е много добро едностранно упражнение, което ще запали мускулите в задната група на бедрата.

Серии: 3-5

15 повторения за всеки крак

 

  1. РАЗТВАРЯНЕ ЗА ГЛУТЕУС И ЗАДНА ГРУПА НА БЕДРОТО

5

Това е супер завършващо упражнение, а добрата новина е, че при изпълнението му не участва тежест. Стартирай от долна крайна позиция и дръж извит гърба, докато започваш движението чрез сгъване на коленете. Избутвай чрез пръстите на краката върху платформата и дръж изправена горната част на тялото. Продължавай до изправяне на тялото.

Съвет: Може да изпълняваш това упражнение и на вертикален скрипец.

1 серия (почивка-пауза, ако е необходимо)

100 повторения

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.