Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

5 причини защо се нуждаеш от едностранно гребане с дъмбел

July 27, 2016
dumbbell-row_2

Не пропускай това класическо упражнение с дърпане, ако искаш по-голям гръб.

Днес ще обърнем внимание на латисимусите, и ще се концентрираме върху едно класическо упражнение, което включваме под някаква форма в почти всяка тренировка за гръб, а именно- едностранно гребане с дъмбел.

Ето 5 убедителни причини защо това страхотно упражнение заслужава да бъде част от тренировъчния режим, ако целта ти е да изградиш широк, плътен и брутален гръб.

Weatherford-Row-1

1 Едностранно предимство

Както подсказва името, това упражнение се изпълнява едностранно. Едностранното трениране трябва да бъде включвано, защото: а) позволява повишена концентрация върху атакувания мускул, б) ангажира повече мускулни влакна в целевия мускул, в) съдейства за балансиране на двете страни в тялото.

The-Rock-Dumbbell-Row

2 Стречинг за маса

От всички изграждащи латисимусите упражнения, изпълнявани със свободни тежести, едностранното гребане с дъмбел дава възможност за най-голямо разтягане в средната точка на повторението. Когато един мускул се разтяга силно срещу съпротивление, се получава голямо увреждане на влакна, което изпраща супер мощен анаболен (за производство на растеж) сигнал към тялото.Това води до по-бърза хипертрофия в мускула.

dumbbell-row_2

3 Поддържане на стабилността

Тъй като упражнението принципно се изпълнява с един крак и една ръка върху пейка, торсът остава подкрепен и стабилен по време на цялата серия. Без да е необходимо да се съсредоточаваш върху баланса, позицията на тялото или инертността в долната част на гърба, може да вложиш допълнителни усилия за получаване на възможно най-дълбоки контракции в латисимусите, което е равносилно на по-бърз растеж.

db-one-arm-row

4 Инвестирай във вариации

Нещо, което обичаме по отношение на едностранното гребане с дъмбел, и от което често се възползваме, е лекотата, с която се променя ъгъла на дърпане, за да се натоварват различни области от мускулатурата на гърба. При даден ъгъл се натоварват повече мускулните влакна в долната част на латисимусите чрез дърпане на дъмбела назад към таза, а при дърпане в линия право нагоре се набляга на горната част на латисимусите и задното рамо. Това упражнение може да бъде изпълнявано не само с длани, обърнати навътре, но и назад, което изнася лакътя навън и по този начин ангажира повече мускули в средната част на гърба.

5 За по-широк и плътен гръб

Някои трениращи са свикнали да разделят тренировките си за гръб на такива за разширяване и на сесии за плътност, като използват специфичен тип упражнения за постигане на всяка от целите. Едностранното гребане с дъмбел е упражнение, позволяващо на всеки от нас да постигне едновременно ширина и плътност. Използването на традиционен хват с дланите навътре натоварва фибрите във външната част на латисимусите, което води до разширяване на гърба. И тъй като това е гребане, могат да бъдат използвани по-големи тежести (което е безопасно заради опората на торса) за получаване на така желаната мускулна маса.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.