Днес е Понеделник, 18 Декември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

5 вдъхновени от американската армия упражнения за цяло тяло

August 30, 2017
1488297836353

Има добра форма и добра военна форма. Приготви се за една милитъри тренировка с тези пет упражнения, вдъхновени от армията.

Не е нужно специално оборудване. Необходимо ти е само твоето тяло и силна мотивация.

 

index

 

 

  1. Военно пълзене

Основна част от лагерите за милитъри подготовка и бягане в кал, това упражнение тренира едновременно силата на ядрото, мускулната издръжливост и координацията в цялото тяло. Очаквай горене във всеки мускул.

 

maxresdefault

 

 

Инструкции: Легни по корем на пода, с крака изпънати зад теб и ръце, подвити под гърдите, перпендикулярно на тялото. Подпри горната част на тялото върху предмишниците. От това положение движи едната предмишница към пода пред тялото, като я използваш, за да изтеглиш тялото няколко сантиметра напред, след което повтори на другата страна. Продължавай да дърпаш тялото напред с горната част, запазвайки ядрото стегнато и влачейки краката зад себе си.

 

 

golf-instruction-blogs-theinstructionblog-assets_c-2013-08-fitness-friday-planks-thumb-480x329-103023

 

 

 

  1. Планк

Топ инструктори съветват да заменим коремните преси с планк. Защо ли?

Планкът не само е по-добро мерило за сила и функциониране на ядрото, но е и далеч по-безопасен за долната част на гърба – зона, която лесна се поддава на контузии.

Инструкции: Легни по корем на пода и постави предмишниците пред себе си, с лакти директно под раменете и длани, насочени надолу.

От тази позиция вдигай таза, докато тялото образува една права линия от глава до пети. Дръж цялото тяло стегнато като изцеждаш глутеусите, стягаш средната част на тялото (все едно очакваш да те ударят в корема) и държиш лактите надолу и назад на пода, сякаш се опитваш да ги докоснеш до краката си. Задръж за определеното време.

 

 

push-up-intro

 

 

 

  1. Лицеви опори

Това упражнение отдавна е част от военния тренировъчен режим и има куп причини за това. Лицевите опори изграждат сила и мускули в гърдите, както и в цялото тяло.

Ако имаш проблем да изпълняваш цяло повторение с правилна форма, прави лицеви опори от наклон с ръце, поставени на пейка.

Инструкции: Стартирай от позиция за висок планк, с ръце на пода, директно под раменете. От тук, сгъни лактите, за да изнесеш гърдите към пода, като се увериш, че запазваш тялото в права линия от глава до пети.

Лактите трябва да са диагонално на тялото. Щом гърдите едва се докоснат до пода, силно избутай с гърдите и ръцете, за да се върнеш обратно към стартова позиция. Това е едно повторение.

 

 

 

Burpee 3 A_0

 

 

 

  1. Бърпи

Според военните, това упражнение ни връща обратно във времето на Втората световна война, когато се използва като част от тестовете за набиране на нови войници.

Повече от половин десетилетие по-късно, то все още може да намали броя на кандидатите до наистина най-силните, като натоварва аеробните и анаеробни системи на тялото и тества сила, кардио и издръжливост наведнъж.

Инструкции: Започни от позиция за висок планк, с ръце на пода, директно под раменете. От това положение, направи лицева опора, после експлозивно предвижи крака напред, така че те да се озоват малко извън ръцете.

Веднага скочи нагоре и плясни с ръце над главата. Приземи се в клек, след което бързо постави ръце долу на пода, избутай краката зад себе си, и повтори за желания брой време или повторения.


33

 

 

 

  1. Планински катерач от стоеж

Ако ти се наложи да прескачаш срена, ще трябва да усвоиш това упражнение за цяло тяло, което развива координация, гъвкавост, сила и издръжливост.

Колкото по-продължително време го изпълняваш, толкова по-добър ще е кардио ефектът.

Инструкции:  Застани изправен с крака на ширината на таза. От това положение протегни едната ръка над глава, все едно се опитваш да хванеш нещо.

Едновременно с това вдигни срещуположното коляно нагоре до нивото на талията, с флексия на крака. Незабавно върни ръката и крака към начална позиция, докато сменяш на другата страна. Продължавай да сменяш страните, все едно се катериш на място.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.