Днес е Неделя, 20 Август 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

4 упражнения за релефна долна част на корема

July 24, 2017
1109-lean-muscular-torso-abs

Трансформирай долната част на коремната преса с тази тренировка

 

За повечето трениращи започването от най-долната част и постепенното изкачване нагоре е супер стратегия за трениране на коремна преса. Това е така, защото долната част на коремна реагира по-трудно на тренировките, отколкото горната по отношение на сила и дефиниция.

Идеята е да се намери програма, която атакува всяка мускулна група в областта на корема в тандем, с цел постигане на желания баланс.

Изборът от упражнения, даден по-долу прави това, започвайки с две упражнения за долна част, следвани от малко натоварване за косите коремни мускули и завършващо упражнение за стабилизиране на ядрото.

И тъй като е невъзможно да тренираме една част от правия коремен мускул (rectus abdominis) отделно от другите, с тази тренировка и горната част на коремната преса ще получи подобаващо внимание.

 

 

Тренировка за долна част на корема

 

Упражнение повторения

 

Повдигане на крака от вис          12-15

Land mine     10 за страна

Крънч с тежест        15

Планк на швейцарска топка        30-сек задържане

 

 

hanging-leg-raise_1

 

 

 

1 Повдигане на крака от вис

Започвай бавно всяко повторение, за да намалиш натоварването в бедрените флексори и да запазиш напрежението върху коремните мускули. В крайна горна точка сгъвай таза нагоре и задържай за секунда.

 

b4dbb0

 

 

2 Land mine (Преса с лост, опрян в земята)

Опри единия край на щангата в ъгъла, с тежест от другата страна. Като държиш натоварения край, движи щангата от едната на другата страна, описвайки обърната буква U.

 

 

1109-ryan-terry-weighted-crunch-abs

 

 

3 Крънч с тежест

 

Заеми тилен лег със свити колене и хвани диск над лицето. Сгъвай горната част, задръж за секунда, после спусни торса, докато лопатките докоснат пода.

 

 

plank_3_0

 

4 Планк на швейцарска топка

Постави лакти на швейцарска топка и заеми позиция за планк. Фокусирай се върху това да запазиш цялото тяло в права линия от глава до пети.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.