Днес е Понеделник, 18 Декември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

3 протеинови грешки, които допускат дори почитателите на здравословното хранене

September 4, 2017
core-gasm

 

Винаги даваш приоритет на добрите въглехидрати, като кафяв ориз и сладки картофи. Консумираш най-различни зеленчуци под формата на салати (плюс малко настъргано сирене за доза калций. Но дали приемаш достатъчно протеин през деня?

Жените се нуждаят средно между 40-50 г протеин за изграждане и поддържане на чиста мускулна маса. Протеинът е и незаменим компонент от всяка клетка в тялото.

Добрата новина е, че „повечето жени нямат проблем с приемането на това количество,” според авторките на „The Nutrition Twins Veggie Cure“ Тами Лакатос Шеймс и Луси Лакатос.

“Проблемът е, че нуждите варират индивидуално  в зависимост от човека и начина на живот. Активните жени трябва да приемат повече, а с напредване на възрастта, необходимостта от протеин се увеличава – което означава, че хората, попадащи в тази категория, често не консумират достатъчно протеин.

За щастие, зареждането на организма с протеин е лесна задача (например парчето сирене фета в салатата осигурява прилично количество).

Прочети по-долу, за да разбереш кои са трите най-често срещани грешки, и как могат да бъдат коригирани, така че да консумираш протеин по правилния начин.

 

paleo-bbq-chicken-recipe

 

Подценяваш нуждите си от протеин

Жена с тегло 59 кг се нуждае от около 46 г протеин на ден – количество, което не е трудно да се постигне – за да поддържа добрата си форма.

“Около 90 г пилешко филе съдържат 26 г протеин, така че просто увеличи количеството до 150 г и си готова за деня,” казват близначките.

Но ако тежиш повече или водиш супер активен начин на живот, тогава цифрите стават по-големи. За да намериш идеалния дневен прием, умножи теглото си в килограми по 0.8 ако не водиш активен начин на живот, 1.3 ако си активна или бременна, и с 1.8 ако живееш на изключително бързи обороти (например посещаваш залата шест пъти седмично за минимум час).

“Когато тренираш често, постоянно разграждаш мускулна маса, и този протеин ти трябва, за да я изградиш отново,” казва Лакатос.

Маратонците се нуждаят от особено много протеин, добавя тя: “Те разграждат толкова много мускулна тъкан от продължителното движение, че се нуждат от значително количество протеин, за да се възстановят.”

Жена с тегло 59 кг, която тренира за маратон, трябва да приема около 106 г протеин дневно, два пъти повече, в сравнение с жена, водеща неактивен начин на живот.

 

milk_5

 

Приемаш протеин само от няколко храни

 

Може би си чувал, че консумацията на един вид протеин – например соев или животински – е по-добра за теб. Не вярвай в това, каза Лакатос Шеймс.

“Всички те предлагат различни ползи за тялото: ако приемаш млечен протеин, ще имаш здрави кости и добра мускулна контракция,” обяснява тя.

Животинският протеин се усвоява по-ефективно от организма, защото е завършена аминокиселина. Бобът пък съдържа антиоксиданти, които липсват в останалите източници на протеин.“

Истинската ти цел: разнообразие, и това важи както за основните, така и за междинните хранения.

“Фокусирай се върху прием на добър микс от протеини,” добавя Лакатос Шеймс.

По този начин тялото получава пълна гама от хранителни вещества и храненето никога няма да е еднообразно.

Само внимавай със супер калорични източници на протеин, като ядкови масла, предупреждава тя: “Някои хора се опитват да набавят протеина си чрез фъстъчено масло, и въпреки че само в 2 лъжици от него има около 6 г протеин, калориите са близо 200.”

 

peanut_butter

 

 

Пропускаш протеина след тренировка

Знаеш, че се нуждаеш от въглехидрати след тренировки, но наясно ли си, че протеинът е също толкова важен?

Когато тренираш, мускулните влакна се разкъсват и за да се възстановят тъканите, се нуждаеш от протеини, а не само от въглехидрати,” обяснява Лакатос.

“Трябва да се приеме до 30 минути и важи максимата „Колкото по-скоро, толкова по-добре,” съветва Лакатос Шеймс.

„Тялото е много възприемчиво в този половин час, а колкото повече време минава, толкова по-трудно става възстановяването на мускулите. След два часа възможността е напълно изгубена.

Разбира се, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи, особено ако апетита ти е унищожен от бягане или интензивна спининг тренировка. Ако не можеш да приемаш много храна след физическо натоварване, просто използвай протеин на прах, смесен с вода, плюс някакъв плод.

 

 

 

chocolate-protein-shake-recipes

 

Ако стомахът ти не се възпротиви, опитай по-натурална комбинация от протеин и въглехидрати, като кисело мляко с шамфъстък, или твърдо сварено яйце с един плод.

Лакатос препоръчва и консумацията на протеинови барове, особено такива с по-ниско съдържание на захар, повече фибри и 6 г протеин.

 

Protein50

 

“За мускулното възстановяване препоръчваме протеинов бар със съотношение 4:1 въглехидрати:протеин,” обяснява тя, “което е идеално за регенерация.”

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.