Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

14-дневна диета

May 3, 2017
eat-clean-chicken-wrap_0 1

Започни своята чиста диета с това примерно двуседмично меню.

Ето пример как може да се храниш чисто в продължение на две последователни седмици.

Seared-Tuna_0_1

Ден 1

 

Закуска

1/2 чаша овесени ядки, приготвени с вода; 1 цяло яйце, разбъркано с 3/4 чаша яйчни белтъци; 1/2 чаша горски плодове

Междинно хранене

1 средна ябълка и 1 суп л ядково масло (фъстъчено или бадемово)

 

Обяд

120 г пилешко филе на скара и 2 с л нарязано авокадо със зелена салата и 2 суп л балсамов оцет ; 1 филия пълнозърнест хляб

 

Междинно хранене

1/2 чаша извара или сирене котидж с масленост 1% и ниско съдържание на натрий; 10 бадема

 

russian-cottage-cheese-1024x681

Вечеря

Бургер от 120 г пуешка кайма,  2–3 чаши задушени на пара броколи или други зеленолистни зеленчуци и 1 малък сладък картоф ; поръси с 2 чаени лъжици кокосово масло

 

Междинно хранене

1 мерителна лъжица суроватъчен/казеин протеин на прах с вкус ванилия, блендиран с лед плюс 1 с л фъстъчено масло на прах (добави инстантно безкофеиново кафе и/или канела, по желание)

 

Общо за деня: 1,540 калории, 150g протеин, 125g въглехидрати, 42g мазнини

 

Ден 2

Закуска

2 гофрети от пълнозърнесто брашно; 4–5 бъркани яйчни белтъка; 1 с л натурално хрупкаво бадемово масло; 1/2 чаша ягоди или подобни плодове

 

Междинно хранене

240 г обезмаслено кисело мляко плюс 1/2 чаша нарязан пъпеш

 

Обяд

Нисковъглехидратна тортила с 90 г нарязано пуешко или пилешко филе ; 1 с л дижонска горчица, маруля, домати, и 2 с л нарязано авокадо

 

Междинно хранене

1 мерителна лъжица протеин на прах с вкус ванилия, блендиран с 1/2 чаша горски плодове и 1 чаша бадемово мляко

Вечеря

Огромна порция салата, със 120 г  печено телешко месо и подправена с балсамов оцет, поръсена с 1 с л настърган пармезан и 1 чаша пълнозърнеста паста.

Междинно хранене

1 средна ябълка; 10 бадема; 1 чаша билков чай

Общо за деня: 1,623 калории, 132g протеин, 178g въглехидрати, 40g мазнини

 

Ден 3

Закуска

2 филии пълнозърнест хляб; 1/2 чаша зърнесто сирене котидж или извара 1% масленост с ниско съдържание на натрий; 1/2 малко авокадо; 1/2 чаша нарязан пъпеш

 

Междинно хранене

1/3 чаша овесени ядки, смесени с 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, гореща вода и накрая 1 с л бадемово масло.

 

Обяд

120 г риба тон в собствен сос, смесена с 1 с п дижонска горчица и маруля, 4 чери домата, 1/2 чушка, 1/8 чаша орехи, 1/4 чаша сушени червени боровинки; 1 филия пълнозърнест хляб

 

Междинно хранене

Пълнозърнест английски мъфин с канела и стафиди, намазан с 2 с л нискомаслено сирене крема и 1/2 чаша горски плодове

 

Вечеря

120 г печена сьомга; леко задушен кейл с чесън, морска сол и зехтин; 1/2 чаша кафяв ориз

 

Междинно хранене

Салата с няколко вида зеленчуци, пет твърдо сварени яйчни белтъка, 2 с л авокадо, нарязано на парчета, нарязано селъри и дресинг без сол; чаша билков чай

 

Общо за деня: 1,889 калории, 149g протеин, 190g въглехидрати, 52g мазнини

 

Ден 4

Закуска

240 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша нарязан пресен плод и 1/8 чаша нарязани орехи

 

Междинно хранене

240 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша нарязан пъпеш

 

Обяд

Протеинов шейк от 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус шоколад, смесен с 1 чаша бадемово мляко

 

467111623_XS

 

Междинно хранене

1 малка ябълка; 1/4 чаша смесени ядки без сол

 

Вечеря

60 г пилешко филе с 1/2 чаша черен боб, 1/2 чаша кафяв ориз,и 1 чаша нарязани чушки плюс 2 чаши маруля

 

Междинно хранене

1 малка ябълка с 1 с л натурално бадемово или фъстъчено масло

 

 

 

 

 

 

SONY DSC

 

Общо за деня: 1,532 калории, 107g протеин, 145g въглехидрати, 50g мазнини

 

Ден 5

Закуска

Омлет от 1 цяло яйце, 4 белтъка, нарязана чушка, домати, спанак, и лук, плюс 1/4 чаша нискомаслено сирене ; 1 филия пълнозърнест хляб

 

Междинно хранене

1/2 английски мъфин, намазан с 1/2 чаша сирене котидж с 1% масленост и намалено съдържание на натрий, и 1/2 чаша пресен ананас

 

Обяд

120 г печено пуешко месо, със зелена салата, плюс 1/2 малко авокадо, нарязано на парчета и 2 парчета пуешки бекон; сервирани с 1/4 чаша доматен сос и  15 парчета тортила чипс

 

Междинно хранене

Протеинов шейк от 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, смесен с вода, 1  с л бадемово масло и 1/2 банан; блендиран с лед

 

Вечеря

150 г печена бяла риба с 1/2 чаша дългозърнест ориз, за гарнитура: брюкселско зеле, задушено с кокосово масло, морска сол и чесън

 

Междинно хранене

90 г печено пилешко месо с 2 с л авокадо и нарязана краставица

 

 

 

Общо за деня: 1,905 калории, 174g протеин, 128g въглехидрати, 60g мазнини

 

Ден 6

Закуска

1/2 чаша овесени ядки и 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин на прах с вкус ванилия, смесен с гореща вода плюс 1/8 чаша смлени орехи или бадеми, и 1/2 чаша горски плодове

 

Междинно хранене

180 г обезмаслено кисело мляко, 1/2 чаша пресни малини с канела, и 1/4 чаша запечени бадеми

 

Обяд

Бургер от 120 г телешко месо с малко пълнозърнесто хлебче, сервиран с маруля, домат и горчица; 15 парченца печен картофен чипс

 

Междинно хранене

Нисковъглехидратен протеинов бар (около 200–250 калории)

 

Вечеря

90 г телешко месо с 1/2 чаша кафяв ориз и зелена салата с 1/4 чаша нискомаслено сирене, овкусена с чесън, лук и 1/4 чаша пикантен доматен сос

 

Междинно хранене

Смути от суроватъчен или казеин протеин на прах, смесен с 1 с л фъстъчено масло на прах, канела и лед

 

Общо за деня: 1,621 калории, 161g протеин, 152g въглехидрати, 50g мазнини

 

Ден 7

Закуска

1 чаша пълнозърнест корнфлейкс, 1 чаша неподсладено бадемово мляко или мляко с 1% масленост; 1/2 чаша боровинки

 

139678174_XS

 

 

Междинно хранене

1/2 грейпфрут с 10 бадема

 

Обяд

1 цяло яйце плюс 3/4 чаша яйчни белтъци, разбъркани с нискомаслено сирене, спанак и домат, завити в нисковъглехидратна тортила; 1/4 чаша доматено пюре, по желание

 

Междинно хранене

15 крекера от кафяв ориз с нарязана чушка и 1/4 чаша хумус от боб

 

Вечеря

120 г печено пилешко месо с печени тиквички, патладжан, лук, чесън и домати; сервирай с 1 чаша пълнозърнеста паста с черен или червен пипер и 1–2 с л настъргано сирене за вкус

 

Междинно хранене

1 малка ябълка с 1 с л масло от соя

 

Общо за деня: 1,974 калории, 127g протеин, 198g въглехидрати, 62g мазнини

 

Ден 8

Закуска

Омлет от 1 цяло яйце плюс 4 белтъка, чушка, домат, спанак, лук , 1/4 чаша нискомаслено сирене; 1 филия пълнозърнест хляб

 

Междинно хранене

1 средна ябълка с 1 с л натурално фъстъчено или бадемово масло

 

Обяд

120 г печено пуешко месо, със зелена салата, плюс 1/2 малко авокадо, нарязано на парчета и 2 парчета пуешки бекон; сервирани с 1/4 чаша доматен сос и  15 парчета тортила чипс

 

Междинно хранене

1/2 чаша сирене котидж с 1% масленост, 10 бадема

 

Вечеря

90 г пилешко филе и 1 чаша пълнозърнести лингуини, с 1/2 чаша сос маринара и 1 с л настъргано сирене на вкус; за гарнитура салата с 2 с л нискомаслен дресинг или балсамов оцет

 

Междинно хранене

Смути от суртоватъчен/казеинов протеин на прах, блендиран лед, и 1 с л фъстъчено масло на прах. По желание добави инстантно безкофеиново кафе или канела за аромат

 

Общо за деня: 1,672 калории, 150g протеин, 148g въглехидрати, 48.5g мазнини

 

Ден 9

Закуска

Сандвич с 1 пържено яйце и 1 парче шунка върху пълнозърнест английски мъфин; 1/2 чаша плодова салата

 

Междинно хранене

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус шоколад, смесен с бадемово мляко

 

Обяд

90 г пуешко или пилешко филе с маруля, домат, 2 с л авокадо, и 1 сл дижонска горчица в нисковъглехидратна тортила

 

Междинно хранене

1 малка ябълка; 1/4 чаша смесени ядки

 

Вечеря

120 г скариди, пържени в 1 с л зехтин с 2 чаши смесени чушки и гъби, сервирани с  3/4 чаша кафяв ориз

 

Междинно хранене

1 средна круша с 1/2 чаша котидж сирене с 1% масленост; чаша безкофеинов зелен или билков чай

 

Общо за деня: 1,785 калории, 125g протеин, 142g въглехидрати, 60g мазнини

 

Ден 10

Закуска

1/2 чаша овесени ядки, приготвени с вода; 180 г обезмаслено кисело мляко с 1/2 чаша боровинки, и канела (на вкус)

 

Междинно хранене

1 средна ябълка с 30 г нискомаслено сирене Чедър

 

Обяд

Салата от 120 г риба тон от консерва и 1с л дижонска горчица, с маруля, 4 чери домата, чушка, 1/8 чаша орехи, 1/4 чаша сушени червени боровинки; 1 филия пълнозърнест хляб

 

Междинно хранене

Английски мъфин с канела с 2 с л нискомаслено сирене крема; 1/2 чаша горски плодове

 

Вечеря

120 г печено крехко свинско месо с 1/2 чаша неподсладен ябълков сос, 8 стръка аспержи, 120 г сладки картофи

 

Междинно хранене

Салата от 5 твърдо сварени белтъка; 2 сл авокадо, нарязано селъри; чаша билков чай

 

Общо за деня: 1,667 калории, 124g протеин, 203g въглехидрати, 44g мазнини

 

Ден 11

Закуска

Смути от суроватъчен протеин с вкус ванилия, банан, ягоди, блендирани с 240 г бадемово или соево мляко и лед

 

Междинно хранене

180 г обезмаслено кисело мляко с  1/2 чаша нарязан плод и 1/8 чаша орехи

 

Обяд

Пушено пуешко филе с две филии пълнозърнест хляб, нискомаслена майонеза или дижонска горчица, маруля,1/4 чаша нискомаслено сирене; 15 парчета печен тортила чипс

 

Междинно хранене

Смути от 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин ванилия, 1/2 чаша горски плодове и бадемово мляко

 

Вечеря

120 г печено пилешко филе, 1/4 чаша нарязано манго, 1/3 чаша червен боб; червена чушка, с топинг от 1/3 чаша нискомаслено кисело мляко, сок от лайм и кориандър

 

Междинно хранене

1 малка ябълка с 1 с л натурално бадемово или фъстъчено масло

 

img_6210

 

 

Общо за деня: 1,675 калории, 140g протеин, 174g въглехидрати, 50g мазнини

 

Ден 12

Закуска

2 гофрети от пълнозърнесто брашно с 2 с л кленов сироп и 1/2 чаша плодове; 4 разбъркани белтъка.

 

Whole-Grain-Waffles-from-Our-Best-Bites-590x393

 

Междинно хранене

2 филии пълнозърнест хляб, 1 с л бадемово масло, 1 с л натурален конфитюр от ягоди

Обяд

120 г пилешко филе и зелена салата, подправена с балсамов оцет, 2 с л авокадо; 1 филия пълнозърнест хляб

Междинно хранене

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, смесен с вода, плюс  1 с л бадемово масло и 1/2 банан; блендиран с лед

Вечеря

120 г печена на скара сьомга,  2 чаши броколи, приготвени на пара, 150 г червени картофи

 

Междинно хранене

90 г печено пилешко филе с 2 с л авокадо и нарязана краставица

 

Общо за деня: 1,881 калории, 152g протеин, 170g въглехидрати, 51g мазнини

 

 

Ден 13

Закуска

1 цяло яйце, разбъркано с 3/4 чаша течни белтъци плюс 1/4 чаша нискомаслено сирене, спанак и домат, обвити в нисковъглехидратна тортила; 1/4 чаша доматен сос по желание

 

Междинно хранене

1 чаша пълнозърнест корнфлейкс с 1 чаша неподсладено бадемово, соево или мляко 1% плюс 1/2 чаша ягоди

 

Обяд

Бургер от 120 г  пуешко, заедно с пълнозърнеста питка, маруля, домат и горчица; 15 парчета печен картофен чипс

 

Междинно хранене

180 г обезмаслено кисело мляко с пресни малини, канела и 1/4 чаша печени бадеми

 

 

YogurtRaspberry2-500x240

 

Вечеря

120 г телешко месо със задушен с 1 с л зехтин бейби спанак, морска сол и пипер на вкус; 150 г печен сладък картоф

 

Междинно хранене

Шейк от суроватъчен или казеин протеин, смесен с 1 с л фъстъчено масло на прах, канела и лед

 

Общо за деня: 1,805 калории, 144g протеин, 177g въглехидрати, 55.5g мазнини

 

Ден 14

Закуска

1 чаша пълнозърнест корнфлейкс с1 чаша мляко 1%, соево или бадемово мляко, плюс 1/2 чаша горски плодове

 

Междинно хранене

1 портокал с 10 бадема; 1/2 чаша обезмаслено кисело мляко

 

Обяд

120 г печена на скара сьомга с голяма салата (краставица, чери домати, чушка, селъри, и лук) с 1 с л сирене, 1–2 с л балсамов оцет плюс 2 оризовки

 

salmon

 

Междинно хранене

12 крекера от кафяв ориз с нарязана чушка, 2 с л  хумус от боб, 1/2 чаша сирене котидж с 1% масленост и ниско съдържание на натрий

 

Вечеря

1/4 чаша нискомаслено сирене и 60 г пуешко или пилешко месо, нарязани и смесени с домати на кубчета, лук, зелена чушка, люта чушка, 1/2 чаша черен боб, доматен сос. Добави отгоре 2 с л нарязано авокадо

 

Междинно хранене

1 нарязана средна ябълка с 1 с л соево масло или натурално фъстъчено масло

 

Общо за деня: 1,827 калории, 118g протеин, 205g въглехидрати, 52g мазнини

 

Salad_9

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.