Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

10 съвета, които да спазваш в деня за гърди

February 9, 2017
1

Следвай тези изпитани техники, за да преодолееш застоя и да изковеш по-яки гърди.

Няма нужда да обясняваме какво е предимството на нацепените гърди. Те са критерий за силно ядро и за естетична физика. Затова не е странно, че момчетата в залата се стремят да натоварят гърдите, но не на всеки се получава. Ако искаш гърди на шампион, ето няколко съвета, които ще ти бъдат от полза.

 

 

1 ОПИТАЙ СЕ ДА ИГНОРИРАШ ТРИЦЕПСА

По време на пресите позволяваш на трицепса да участва повече от желаното, чрез поддържане на лактите прекалено близо до торса. Ако искаш по-силни гърди – избягвай това.

2

 

2 СЪСТАВИ РАЗУМНО ГРАФИКА СИ

Внимавай да не натоварваш индиректно гърдите извън деня, в който ги тренираш. В единия ден прави ръце, за да работиш върху трицепса, който помага на гърдите при пресите. На следващия ден включи упражнения за рамене, където горната част на гърдите също участва. Най-важното е да не тренираш тези мускулни групи успоредно с деня за гърди.

 

3

 

3 ВНИМАВАЙ С ТЕЖЕСТТА

Подбираш правилно базовите упражнения и успяваш да ги изпълняваш с голяма тежест. Проблемът е, че тежестта може да се окаже прекалено тежка, и се налага да използваш раменете и трицепса повече, отколкото гърдите, за да я вдигнеш. Ако забележиш, че се случва нещо подобно, най-добрият вариант е да намалиш килограмите. Забрави за егото! Пробвай и да придадеш обратен наклон на хоризонталната лежанка, като повдигнеш задника от нея. Това ще помогне за развитие на долната част на гърдите.

4 КРЪСТОСАНИ КАБЕЛИ

Флайсът на кросоувър може лесно да се превърне в преса, ако използваш цялата тежест на тялото. Нещо повече, лошата форма на изпълнение може да улесни избутването на тежестта по време на пиковата контракция. Разбира се, има и по-добър начин за изпълнение на преси и това е лежанката.

shoulder-injury

5 ОТКРИЙ СЛАБИТЕ СИ МЕСТА

Имаш слаби места, които пречат на прогреса ти. Например, слабото задно рамо и мускулите инфраспинатус и терес майор. Те помагат на рамото да стои в позиция, в която трябва да бъде – насочено назад. При теб лопатките може да са насочени настрани поради слаби субскапуларис или преден сератус. Решението за втория проблем е да се правят повече лицеви опори.

 

6 ТРЕНИРАЙ ЕДНОСТРАННО

Увери се, че използваш не само щанга, но и дъмбели. Всеки човек има доминантна страна, която поема по-голямата част от натоварването за сметка на по-слабата част на тялото. Супер начин за увеличаване на силата е приоритизацията на по-слабата част преди двустранното натоварване.

7 УСЕТИ ГОРЕНЕТО!

Не си позволявай да мислиш за странични неща по време на тренировката. Ако го направиш, няма да почувстваш мускула. Трябва да визуализираш контракцията на гръдните мускули, повторение след повторение.

 

Back 11_3

 

8 ДОБРА ОПОРА

Антагонистът на гърдите е широкият гръбен мускул (латисимус дорси). Трябва да поддържаш най-големият гръбен мускул силен и гъвкав, за да не потиска силата на пекторалиса.

 

9

 

9 ОБЛЕГНИ СЕ НАЗАД

Какъв е ъгълът, при който правиш наклонена лежанка? Ако е прекалено прав, значи все едно правиш тренировка за предно рамо. Нагласи лежанката с 30 градуса назад и ще усетиш разликата.

10 НЕ РАЗЧИТАЙ НА МАШИНИТЕ

Не позволявай на егото да те държи залепен за машините. Да, при тях може да се използва по-голяма тежест, отколкото със свободни тежести, но по този начин участват по-малко стабилизиращи мускули. Този начин на изпълнение води до дисбаланс. Машините са допълнение към свободните тежести и не трябва да се използват като техен заместител, освен ако ситуацията не го налага. Когато си на почивка и в залата на хотела съществува само тази опция, е позволено да използваш машини. В този случай, за да балансираш нещата, трябва да добавиш много лицеви и едностранни лицеви опори.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.