Днес е Понеделник, 18 Декември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

Ъпгрейдната тренировка за по-голям бицепс

September 5, 2017
big-biceps-now

Подпали ръцете от подмишниците до китките с разтягаща тениската тренировка за бицепс и предмишница.

 

Продължителност:  25 минути

Упражнения: 4

Оборудване: Да

 

Съществуват доста варианти на бицепсово сгъване, но ние обичаме да внасяме промени във всеки един от тях.

В броя от ноември 2012 на „Мускули и Фитнес“ представихме тренировка за бицепс, включваща основни неща: сгъване от стоеж, от полулег, от лег и обратно сгъване за стимулиране на предмишницата.

Пет години по-късно, тази концепция остава непокътната до голяма степен, само с няколко дребни (но забележими) промени.

Този път няма да лежим. Три от упражненията са от стоеж, а четвъртото – от седнало положение и вероятно най-болезненото: скотово сгъване  с дъмбел, без почивка.

Другата съществена разлика в тази тренировка е по-големият фокус върху предмишниците, с две сгъвания без супинация (чуково и обратно сгъване на скрипец).

Има едно общо нещо между двете тренировки и то е, че и двете водят до изграждане на по-масивни ръце.

Първо изпълнявай втората тренировка, а 3-7 дни по-късно – първата.

 

 

Barbell Curl 4-14_4

 

СГЪВАНЕ  С КРИВ ЛОСТ ОТ СТОЕЖ

РАЗЛИКАТА:

Няма кой знае какво различие между сгъване с прав и крив лост. Онези от вас, които предпочитат крив лост, обикновено го правят заради по-комфортната позиция на ръката (длани, обърнати леко навътре), която намалява стреса върху китките.

 

preacher-curl-garcia

 

 

СКОТОВО СГЪВАНЕ С  ДЪМБЕЛ

РАЗЛИКАТА:

Скотовото сгъване заменя сгъване с дъмбел от полулег, но акцентът на двете упражнения е различен. Скотовото сгъване стимулира малко повече късата глава на бицепса, а сгъването от полулег е насочено основно към дългата глава.

Концепцията на изолиране обаче си остава същата.

 

 

one-arm-high-cable-curl-garcia

 

ОБРАТНО СГЪВАНЕ НА СКРИПЕЦ

РАЗЛИКАТА:

Предмишниците ще поемат натоварването, а преминаването от свободни тежести към скрипец осигурява постоянно напрежение, което ще увеличи плътността.

 

 

ТРЕНИРОВКА ЗА БИЦЕПС „ПРАВО В ЦЕЛТА“

 

УПРАЖНЕНИЕ СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сгъване с щанга от стоеж            4           15,12,10, 6    –

При последната серия направи 1-2 почивка-пауза, след като достигнеш до 6 повторения.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Бицепсово сгъване с  дъмбел от полулег       3          10        –

УПРАЖНЕНИЕ 3

Сгъване на скрипец с прав лост от лег                        3          12        –

При последната серия направи 1-2 дроп серии, след достигане на 12 повторения.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4

Обратно сгъване с крив лост      4          8-10    –

 

maxresdefault

 

ТРЕНИРОВКА ЗА БИЦЕПС „СЛЕДВАЩОТО НИВО“

 

УПРАЖНЕНИЕ СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА

УПРАЖНЕНИЕ 1

Бицепсово сгъване от стоеж      4           12,10, 8, 8  –

Увеличавай тежестта при всяка серия. Ако достигнеш до отказ преди посочените повторения, използвай почивка-пауза до довършване на серията.

 

dumbbell-biceps-curl-arm-exercise

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Скотово сгъване с дъмбел          4          8-12    –

Редувай ръцете, без прекъсване, като достигаш всеки път до отказ в посочения прозорец от повторения.

 

hammer-curl_0

 

УПРАЖНЕНИЕ 3

Чуково сгъване                   3          10        –

Изпълнявай две дроп серии след достигане на отказа при 10 повторения.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 4

Обратно сгъване на скрипец      3          15        –

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.